Milan Str: INSULINSKA REZISTENCIJA

 INSULINSKA REZISTENCIJA

Mnogi veruju da je obim stomaka samo estetski problem i da je masno tkivo samo neaktivni višak energije koji iz milošte zovu "pojas za spasavanje" koji se sezonski skida.

Nije tako. Problem je mnogo ozbiljniji.

Za početak, masno tkivo nije samo neaktivni višak energije. Masno tkivo je metabolički aktivno tkivo koje stvara insulinsku rezistenciju, upalu i žudnju za nezdravom hranom. Trbušno salo grabi energiju umesto da je oslobađa za sagorevanje i vi ste uvek gladni.

Insulin je hormon za distribuciju glukoze, koji premešta šećer iz krvotoka u mišiće, gde će biti upotrebljena kao izvor energije.

Mišići su najveće tkivo u telu osetljivo na insulin.

Zato trening može biti od velike pomoći kod insulinske rezistencije.

Nivo insulina skače kada nam ishranu pretežno sačinjava industrijska, prerađena hrana koja se u najvećoj meri sastoji od prerađenih ugljenih hidrata i nezdravih masti.

Kao odgovor na dugotrajno povećan nivo insulina, ćelije, tkiva i organi postaju rezistentni, tj. neosetljivi na insulin.

Slično situaciji, kao kada je u pozadini dugo prisutan neki zvuk, na primer zvuk saobraćaja - posle nekog vremena se toliko naviknemo na njega da ga potpuno "isključimo", ne čujemo ga više.

Ishrana bogata ugljenim hidratima dovodi do neprestano povišenog nivoa insulina. Kada se skokovi glukoze suviše često ponavljaju, između njih nema dovoljno vremena da se nivo insulina vrati u normalu. Stalno visok nivo insulina čini nas stalno gladnim i vodi ka razvoju metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.

Takođe, u prisustvu visokog nivoa insulina mast ne može da se razloži na slobodne masne kiseline koje bi se upotrebile kao izvor energije.

To znači da telo neće moći da uđe u režim sagorevanja masti.

Ovaj začarani krug se može i mora prekinuti.

Kako se insulin dovodi u ravnotežu? Ako želimo da nam insulin ne spreči funkcionisanje drugih hormona, moramo da ga držimo pod kontrolom. Konkretno, treba jesti što manje ugljenih hidrata. Ako nakon obroka ugljenih hidrata vrlo brzo osetite glad i još se, jedući ugljene hidrate lako gojite, jednostavno morate da izostavite većinu ugljenih hidrata iz svoje ishrane kako bi sprečili povećanje nivoa insulina, koji je odgovoran za osećaj gladi i gojaznosti. Zdrave masti, proteini i povrće su lek za ljude sa neuravnoteženim insulinom. Kada pokušate da izgubite kilograme gladovanjem, često dolazite do novog problema - to može da ima negativan uticaj na rad štitne žlezde, smanjuje se bazalni metabolizam i u telu se signalizira uzbuna. Telo može da se održava u takvom stresnom stanju do jedne tačke, a tada se pokreću mehanizmi koji mogu i trajno da naruše zdravlje. Naučite da čitate deklaracije na proizvodima i birajte one sa što manje dodatih šećera, soli i nezdravih masti. Minimizirajte unos rafinisanog šećera, belog brašna, slatkiša, gaziranih pića i industrijski prerađene hrane. Birajte integralne žitarice (integralni pirinač, ovas, kvinoja), mahunarke (pasulj, sočivo, leblebije) i povrće bogato vlaknima (brokoli, karfiol, spanać). Uključite meso, ribu, jaja, mlečne proizvode, orašaste plodove i semenke u svakodnevnu ishranu. Koristite maslinovo ulje, avokado, orašaste plodove, semenke i masnu ribu kao izvore zdravih masti.

Milan Str: TRENING SNAGE

 TRENING SNAGE

Šta ako želimo da naša leđa ne izgledaju kao reklama za grisine? Šta ako želimo da nemamo ravnu zadnjicu, tanke ruke i noge, šta ako želimo da imamo veća ramena? Naravno - trening snage. Trening snage je fizička aktivnost tokom koje se mišići skraćuju (kontrakuju) suprostavljajući se spoljnoj sili. Cilj je izgradnja snage, mišićne mase, jačanje tonusa ili izdržljivosti. Spoljna sila kojoj se suprostavlja mišić može da bude teg, elastična guma, sprava sa sistemom poluga ili čekrk sa sajlama, flaše sa vodom, kamenje, sopstvena težina ili bilo koja vežba gde se mišići snažno kontrakuju. Što je rekvizit kojim vežbamo manje fensi i ima manje poluga, naslona i podupirača,a bliži slobodnoj težini, uključeno je više mišića u sam pokret ali i stabilizaciju tela prilikom izvođenja vežbe. Nauka je pokazala da rekreativci imaju veći napredak ako rade vežbe koje aktiviraju više mišićnih grupa u isto vreme. Izolacione vežbe shvatimo kao nadgradnju i neophodne su, eventualno, u kasnijoj fazi, da bi se posebno ojačali i istakli određeni delovi tela. Podizanjem snage sprečavamo mišićnu atrofiju i degenerativne promene na kostima koje nam sleduju nakon tridesetih. Važi pravilo da je ispod slabog mišića slaba i kost. Sa jačanjem snage,jačaju nam i mišićni pripoji, kosti, zglobovi, tonus mišića, redukuju se bolovi u leđima, smanjuje se mogućnost povređivanja. Vežbanjem sa opterećenjem mi stresiramo mišić i on se prilagođava tako što povećava gustinu, odnosno tonus i/ili tako što povećava svoju veličinu a to nazivamo mišićnom hipertrofijom. Razna skakanja, fudbali, kangoo jumps, pa i krosfit… jesu trening,ali ne i najefikasniji alat za dodavanje mišične mase. Vežbe za biceps, triceps, listove… su korak u dobrom smeru ali ne i jezgro ideje treninga za jačanje i dodavanje mišine mase. Naime trening snage treba da dovede mišiće u stresno stanje i da ih natera da se tokom adekvatnog odmora, sa dovoljno nutrijenata, na taj stres prilagode povećavanjem poprečnog preseka i njihove snage. Dakle, treningom, svakom serijom sve više stresiramo mišić. Na kraju treninga mišić je u lošijem stanju nego na početku treninga. Sledi odmor i oporavak sa dovoljno aminokiselina iz proteina da se mikrooštećenja zaleče i mišić zadeblja prilagođavajući se na očekivanu stresnu radnju. Mišić ne napreduje na samom treningu nego nakon treninga ako mu damo dovoljno odmora i hrane. Ako treniraš 9 puta nedeljno nećeš da napreduješ 3 puta brže nego da treniraš 3 puta nedeljno. Zašto? Pa nema odmora i oporavka već samo konstantni stres. Sa druge strane umesto malih grupa mišića i izolacije pokreta kao kod bicepsa i tricepsa, najefikasniji alat za dodavanje mase je izvođenje vežbi koje uključuju najviše grupe mišića, a to su noge i leđa. Kada jačamo noge i leđa, i u teoretskom slučaju ništa drugo ne vežbamo, biceps i triceps rastu sami od sebe. Ne kažem da ih ne treba vežbati, ali najbrži način za dodavanje mase je povećanje snage na čučnju, mrtvom dizanju, benču, stojećem potisku iznad glave. Uzgred pogledajte bicepse dizača tegova. Ogromni su je l da? E oni nikad ne rade vežbe za biceps ali dok jačaju leđa i noge njihove ruke postanu ogromne.

Milan Str: 9 VRSTA ORAŠASTIH PLODOVA I SEMENKI KOJE MOGU POBOLJŠATI VAŠE ZDRAVLJE

 9 VRSTA ORAŠASTIH PLODOVA I SEMENKI KOJE MOGU POBOLJŠATI VAŠE ZDRAVLJE

Prva stvar koju na koju ću da vas upozorim (ne pitajte kako znam da je neophodno) jeste da pazite na količinu. Dakle, ako jedete badem npr, jedete ŠAKU badema a ne 200 g. Isto važi i za kikiriki. 1) BADEM - Badem je u stvari seme, ne plod. Iz iste porodice je kao i breskva, kajsija i trešnja, i poput njih ima plod sa košticom. Ono što mi jedemo je koštica. Ima visok sadržaj proteina, 4 badema sadrže skoro 1 gram proteina. Takođe sadrži i dosta omega-6 masti, oko 30% pa previše badema mogu poremetiti zdrav odnos omega-6 i omega-3 masti. Najbolje je ograničiti ga na 15 g dnevno. Sirov badem je bolji izbor od pečenog. 2) SEME SUNCOKRETA - Bogato je vitaminom E, B, bakrom, manganom, selenom, fosforom i magnezijumom. Vitamin E je antioksidant koji štiti ćelijske membrane i holesterol od oštećenja i slobodnih radikala, pa seme suncokreta ima jaka antiiflamatorna svojstva. Takođe ima visok sadržaj omega-6 ulja. 3) SEME BUNDEVE- Pored toga što je odličan izvor proteina (u veganskoj ishrani ga često koriste) sadrži i magnezijum, bakar i cink. 100 g bundevinog semena sadrži više od 7 mg cinka. Cink je važan za imunitet, rast i deobu ćelija, spavanje i raspoloženje. Takođe je važan za zdravlje prostate. 4) ČIJA SEME - Ovo je već dosta popularno i kod nas. Čija seme je brz i prost izvor proteina, zdravih omega-3 masti, dijetetskih vlakana, minerala, vitamina i antioksidanata. Jedna kašika čija semena sadrži oko 5 g vlakana. Bitno je napomenuti da se u dodiru sa vodom pretvara u želatinastu masu, pa ako ste nekada imali problem sa gutanjem ili dajete čiju deci nemojte odmah nakon uzimanja čije da pijete vodu. 5) SEME LANA - Odličan izvor omega-3 masti i vlakana, rastvorljivih i nerastvorljivih. Pospešuje rad probave, smanjuje holesterol i SMANJUJE POTREBU ZA SLATKOM I NEZDRAVOM HRANOM. Reguliše nivo šećera u krvi, ubrzava metabolizam i pruža osećaj sitosti. Ne preporučujem prženje na lanenom ulju jer laneno ulje ozbiljno oksidira. Ne preporučuje se kod bolesti prostate. 6) ORASI - Bogati omega-3 masnim kiselinama, antioksidansima i vlaknima. Povoljno djeluju na zdravlje srca i mozga. Istraživanja su pokazala da redovno konzumiranje oraha može poboljšati osetljivost na insulin i pomoći u regulaciji nivoa šećera u krvi, što je posebno važno za osobe s dijabetesom ili onima koji su u riziku od razvoja ove bolesti. 7) LEŠNICI - Lešnici su bogati mononezasićenim masnim kiselinama, posebno oleinskom kiselinom, koja je povezana s brojnim zdravstvenim prednostima. Istraživanja su pokazala da oleinska kiselina može pomoći u snižavanju "lošeg" LDL holesterola i povećanju "dobrog" HDL holesterola, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti. Dalje, Lešnici obiluju antioksidansima, uključujući fenolne spojeve, vitamin E i proantocijanidine. 8) BRAZILSKI ORAH - Izuzetno bogat selenom. Samo jedan oraščić dnevno zadovoljava dnevne potrebe za ovim mineralom. Selen je ključan za pravilan rad štitne žlezde, imunološkog sistema i zaštitu stanica od oksidativnog stresa. Istraživanja su pokazala da adekvatan unos selena može smanjiti rizik od raka, srčanih bolesti i drugih hroničnih bolesti. 9) KIKIRIKI - Tehnički mahunarka, ali se često svrstava u orašaste plodove. Odličan izvor proteina, folne kiseline i resveratrola, antioksidansa koji štiti srce. Kikiriki sadrži uglavnom mononezasićene i polinezasićene masti, koje su povezane s brojnim zdravstvenim prednostima. Ove masti mogu pomoći u snižavanju "lošeg" LDL holesterola i povećanju "dobrog" HDL holesterola, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti. Kikiriki ima nizak glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuje nagli porast šećera u krvi. Kikiriki sadrži vlakna, koja su važna za zdravlje probave. Vlakna podstiču rast korisnih bakterija u crevima, poboljšavaju probavu i sprečavaju zatvor.

Milan Str: Vitamini, minerali,...

 Vitamini, minerali,...

OMEGA 3 ulja - Važne su za održavanje arterijskih obloga i ćelijskih membrana u dobrom stanju, kao i za zdravlje srca i mozga. Doprinose prisustvu zdravih masti u krvotoku i poboljšavaju nivo HDL (dobrog) holesterola. Važni su za psihičko zdravlje i pamćenje. Magnezijum - Pomaže koordinaciju između nerava i mišića, učestvuje u stotinu enzimskih procesa u telu. Poboljšava osetljivost na insulin, krvni pritisak, cirkulaciju i san. Zeleno povrće je najbolji izvor, ali je važno napomenuti da se procenat magnezijuma u hrani gubi prilikom termičke obrade. Ne potpuno, ali nekih 30% da. Banana je takođe odličan izbor (ako nisi na dijeti, tj. ako tvoj cilj nije mršavljenje) Na 100 g banane ide 27 mg maznezijuma. Ako se uzima u obliku suplemenata daleko bolji izbor je onaj u prahu od onog u obliku šumeće tablete koja sadrži malo magnezijuma i puno šećera. Vitamin B12 - Posebno je važan kod osoba koje su na veganskom režimu i kod osoba koje konzumiraju alkohol i cigarete. Ukoliko imamo manjak vitamina B12, crvena krvna zrnca ne mogu da prenose kiseonik do naših organa. Ovaj vitamin se nalazi u jajima, piletini, jogurtu, mleku, tuni, lososu... Nedostatak B vitamina može uticati na loše raspoloženje. Vitamin D - Nastaje iz holesterola u koži pod uticajem ultraljubičastog zračenja. Zato nam je bitno sunce. Vitamin D pomaže telu da apsorbuje kalcijum pa služi za zdravlje i održavanje jakih kostiju. Doprinosi dobrom raspoloženju i često se koristi kao dodatak ishrani u lečenju depresije. Kalcijum - Vremenom, naše telo može apsorbovati manje kalcijuma, što može da dovesde do slabljenja kostiju i povećanog rizika od preloma, posebno kod žena nakon menopauze. Ovaj mineral je ključan za zdravlje kostiju, ali i za pravilnu funkciju mišića, nerava i krvnih sudova. Mlečni proizvodi poput mleka, jogurta i sira su odlični izvori kalcijuma. Takođe ima ga i u lisnatom zelenom povrću, bademima i konzerviranoj ribi sa kostima (npr. sardine). Vitamin B6 - ima važan uticaj na imunitet, raspoloženje, san i kognitivne sposobnosti. Nedostatak vitamina B6 može dovesti do umora, slabosti, problema sa kožom i anemije. Nalazi se u ribi (tunjevina, losos), mesu (živina, govedina), voću (banane, avokado), povrću (krompir, šargarepa) i mahunarkama (leblebije, sočivo). Uravnotežena ishrana obično obezbeđuje dovoljne količine ovog vitamina, ali osobe sa određenim zdravstvenim stanjima mogu imati povećane potrebe za vitaminom B6. Cink - ovaj esencijalni mineral je neophodan za jak imunitet, zarastanje rana, čulo ukusa i mirisa, kao i za sintezu DNK. Nedostatak cinka može dovesti do oslabljenog imuniteta, gubitka apetita, usporenog rasta i problema sa kožom. Iako se cink uglavnom povezuje sa namirnicama životinjskog porekla poput crvenog mesa, školjki i jaja, postoje i biljni izvori poput orašastih plodova, semenki i mahunarki. Međutim, cink iz biljnih izvora se teže apsorbuje, pa je važno osigurati raznovrsnu ishranu. Selen - moćan antioksidans koji štiti naše ćelije od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima, a takođe igra ulogu u funkciji štitne žlezde i imunološkom sistemu. Nedostatak selena nije čest, ali može da dovede do problema sa štitnom žlezdom, slabosti mišića i povećane osetljivosti na infekcije. Brazilski orasi su izuzetno bogati selenom, a može se naći i u ribi, mesu, jajima i integralnim žitaricama. Važno je ne preterivati sa unosom selena, jer prevelike količine mogu biti toksične.

Milan Str: SLABI MIŠIĆI = SLABE KOSTI

 SLABI MIŠIĆI = SLABE KOSTI

Zdravlje našeg mišićno-koštanog sistema ima ključnu ulogu u održavanju kvaliteta našeg života, kako starimo.

Mi imamo dve vrste mišića, prosto ću ovo reći - to su brza i spora mišićna vlakna.

Spora mišićna vlakna koristimo za hodanje i ona mogu jako dugo da rade istu stvar, ponavljajući.

To su mišićna vlakna tip 1, ja ih nazivam hodajuća vlakna.

I, tip 2, su brza mišićna vlakna, koje su neophodna za snagu i eksplozivne pokrete.

Brza vlakna mogu jako i brzo nešto da rade, ali ne mogu mnogo puta. Tako da ako ti hodaš, ti ne aktiviraš ta vlakna, ti aktiviraš spora vlakna za hodanje. A ako si u godinama, na svakih godinu dana posle 50. godine, ti mišićna masa opada za 1-2%.

Naše noge imaju, recimo, 60% sporih mišećnih vlakana za hodanje i 40% brze.

Kako starimo, mi polako atrofiramo, ali s obzirom da hodamo, spora mišićna vlakana, manje i sporije atrofiraju od brzih, koje koristimo. Neretko je odnos hodajućih i ovih zaustavjućih vlakana pao na 80-20.

Samo 20% je u onih jakih mišićnih vlakana.

A ta, brza mišćina vlakna (ja bih ih nazvao ABS vlaknima), bi ti pomomogla, kad izgubiš ravnotežu, da se zustaviš kad se sapleteš, da skočiš, da preskočiš, da podigneš kofer da ga staviš u onaj boks, autobus ili avion.

Međutim, ne zaustave nas, jer kod starijih ljudi dolazi do te mišićne atrofije. I eto situacije za lom kuka, ruke...

I sada... Zašto se lomi kost? Kost se lomi jer je slaba. Ispod slabog mišića je slaba kost. Kada kosmonauti idu u bestežnisko stanje, kada nema potrebe da se aktiviraju mišići, kad se vrate sa svoje misije posle par meseci, njima padne za 20-30% gustina kost. Mišići i kosti funkcionišu zajedno u onome što se naziva "mišićno-skeletni sistem". Mišići su pričvršćeni za kosti tetivama, a kada se mišići kontrahuju, oni povlače kosti, što rezultira pokretom. Ova dinamika ne samo da omogućava pokret, već i stimuliše očuvanje i izgradnju kostiju. Dakle, aktivnost mišića ima ključnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju. Kada su mišići aktivni, oni stvaraju mehanički pritisak na kosti na koje su pričvršćeni. Ovaj pritisak podstiče osteoblaste, ćelije odgovorne za izgradnju kostiju, da proizvedu novi koštani materijal. Ovaj proces poznat je kao osteogeneza. Aktivni mišići tako pomažu u održavanju ili čak povećanju gustine kostiju, smanjujući rizik od osteoporoze. Redovna fizička aktivnost, posebno vežbe snage (naravno, prilagođene godinama, sposobnostima i zdravstvenom stanju), mogu značajno da umanje sarkopeniju (gubitak mišićne mase) i da pomognu u održavanju, i čak, povećanju mišićne mase i snage. Takve aktivnosti ne samo da održavaju mišiće, već i direktno stimulišu koštano tkivo, povećavajući njegovu gustinu i smanjujući rizik od osteoporoze.

Milan Str: PLAN TRENINGA I ISHRANE ZA MRŠAVLJENJE 40+

 KOMLETAN PLAN TRENINGA I ISHRANE ZA MRŠAVLJENJE 40+

Sa samo 20% odricanja moći ćete da dođete do 80-90% rezultata.

ZAŠTO JE GOJAZNOST NEZDRAVA KAD SU TO ZALIHE ZA NE DAJ BOŽE?

Logično je pitanje ako je salo rezerva, zašto nije dobro imati više rezervi?

Višak kalorija iz ishrane se deponuje u masnim ćelijama. One imaju sposobnost uvećanja i do 10 puta kada unosimo više nego što se troši, a kada se prepune i masne ćelije dosegnu svoj kapacitet, višak masnoće se skladišti oko unutrašnjih organa, posebno u trbušnoj duplji.

Ova vrsta masti, poznata kao viscelarna masnoća je posebno opasna, jer proizvodi upalne supstance koje povećavaju rizik od bolesti poput srčanih oboljenja, dijabetesa tipa 2, hipertenzije, raka, povišenih triglicerida i holesterola.

Gojenje dakle nije samo estetski problem već i ozbiljan zdravstveni rizik.

Da bi smanjili rizik, muškarci treba da imaju obim stomaka ispod 100 a žene ispod 80 cm.

I ja ću vam dati šta tačno treba da radite da se rešite viška masnih naslaga i smanjite obim stomaka, ali i razumevanje šta zašto radimo.

ZAŠTO SE GOJIMO?

Ako gledamo statistike gojaznosti pedesetih godina prošlog veka, vidi se oštar skok u broju gojaznih, i i taj skok se podudara sa promenom načina ishrane.

U periodu posle Drugog svetskog rata pojavile su se nove metode konzervisanja i prerade, što je omogućilo da se proizvodi dugotrajnija i pristupačnija hrana.

Prešli smo sa celovite neobrađene hrane (meso, riba, jaja, povrće, voće) na kutije, konzerve i kese pune nečega, proizvedenog u fabrikama.

Mi ni danas nemamo pojma kako obrađuju to nešto, pre nego ga nazovu hranom.

Da bi hranu načinili jeftinom, dugotrajnom i zgodnom za pakovanje, proizvođači procesirane hrane su počeli da dodaju masti, šećere i soli, čime su joj podigli kalorijsku a smanjili nutritivnu vrednost.

Inače, mi sitost postižemo unosom dovoljno proteina, vlakana i volumena hrane, a procesirana hrana je osiromašena proteinima i vlakanima, a dopingovana je energijom.

Jedući kalorijski obogaćenu hranu, osiromašenu proteinima, unosimo mnogo više kalorija dok ne ne unesemo dovoljno proteina.

Kao što na većim nadmorskim visinama dišemo brže jer ima manje kisonika u vazduhu isto je i sa procesiranom hranom koja je osiromašena proteinima, jer je pojačana kalorijama.

Brojne studije su pokazale da ovako napravljena industrijska hrana sa ubačenim šećerima, mastima i solima, izaziva prejedanje, jer stimuliše centre za nagradu u mozgu.

Jedemo više I VIŠE, a nikako da unesemo dovoljno proteina za sitost.

Za nas je optimalno da je procenat kalorija iz proteina 25-30%, a jedemo ovaj moderan način sa procesiranom hranom gde procenat proteina retko prelazi 12%.

Najčešće ne unesemo dovoljno proteina a unesemo previše kalorija.

Bez dovoljno proteina a sa manjkom kretanja, mi polako atrofiramo dok bivamo sve deblji.

Imamo manje mišića i višak sala.

GOJAZNOST JE NAJČEŠĆE MANJAK MIŠIĆA

Kao posledica sedećeg načina života, nekretanja i manjka fizičkih aktivnosti i procesirane hran,e mi smo većih dimenzija ali fizički slabiji.

Vi niste debeli, nego imate manjak mišića.

Imate manjak mišića a višak sala.

Zato je jako bitno kod mršavljenja da vodimo računa da topimo salo a ne mišić.

Ako smršaš 10 kg, nije sve jedno da li je 8 kg salo a 2 kg mišić ili 5 kg salo a 5 kg mišić.

Gubitkom mišićne mase naš organizam je manje sposoban, troši manje energije, teže ostajemo zdravi i teže mršavimo.

Zato gladovanje i trčanje nisu dobar koncept za mršavljenje, jer se telo optimizuje na stres trčanja, smanjujući mišićnu masu koja ne učestvuje u trčanju – usporavajući metabolizam.

Slično je i sa mršavljenjem, uz sada jako fensi lek za mršavljenje – Ozempic. Jako je indikativno što proizvođači Ozempika ne nude nigde informaciju koliko procenta gubitka težine je od gubitka mišićne mase a, verujte mi, jako je nepovoljan odnos.

Šuškavci i utopljavanje nisu deo rešenja, jer tako samo izbacimo vodu koju vrlo brzo nadoknadimo. Sportisti koji na dan merenja pred takmičenje moraju da izbace puno vode, odmah nakon merenja mogu da nadoknade i preko 10 kg, jer nisu topili salo već izmokrili tečnost.

Manjak mišića je kombinacija dva razloga: manjak fizičke aktivacije i manjak proteina u ishrani.

Ako bi samo u dnevnom unosu kalorija podigli procenat kalorija iz proteina sa 12% na 25%, odnosno sa 1 na 2 grama proteina na kilogram idealne težine, i počeli da radimo trening snage i da šetamo, sigurno bi počeli da topimo salo čak i da ne brojimo kalorije i svesno ne smanjujemo porcije.

Apetit bi se sam regulisaao, ne bi se prejedali, jer bi se vratili na način ishrane i navike koje si imali naši preci.

Jeli bi celovitu hranu i bavili se teškim fizičkim radom.

Ima još jedna lepa stvar vezana za vežbanje. Dok se kontrakuju, dok vežbamo, mišići oslobađaju miopeptide koji pobošljavaju regulaciju nivoa šećera u krvi, i pomažu oslobađanju triglicerida iz masnog tkiva da se u procesu lipolize koristi kao gorivo.

Miopeptidi koje luče mišići dok vežbamo, ne samo da pomaže u smanjenju masnih naslaga, već i u prevenciji njihovog daljeg nakupljanja, blokirajući enzime zadužene za stvaranje novih masnih ćelija.

Zato, povećanje mišićne mase ne samo da doprinosi boljem fizičkom izgledu, već i pomaže u kontroli telesne težine i održavanju zdravlja.

Kod nas kad je neko bolestan, kada ga pitamo kako si, on kaže šta?

„Slab sam.“

A kad je neko jak, šta je sa njim?

Pa zdrav je.

PLAN ISHRANE ZA MRŠAVLJENJE I ZDRAV ŽIVOT

Dnevni plan ishrane za prosečnu ženu u Srbiji sa ciljem unosa 1,8 grama proteina na kilogram bezmasne mase, ali bez pahulja, može izgledati ovako:

Doručak:
1. Varijanta: Omlet od belanaca sa spanaćem, šunkom i rendanim sirom, serviran uz šolju kafe ili čaja.
2. Varijanta: Grčki jogurt sa seckanim bademima i malinama.

Ručak:
1. Varijanta: Piletina na žaru sa pečenim povrćem (paprika, tikvice, patlidžan) i salatom od paradajza i krastavaca.
2. Varijanta: Tofu sir sa povrćem (brokoli, šargarepa, pečurke) i kuvanom kinojom.

Užina:
1. Varijanta: Humus sa šargarepom i celerom.
2. Varijanta: Kriške pečene piletine sa štapićima celera i humusom.

Večera:
1. Varijanta: Riba pečena u foliji sa prilogom od pečenog povrća (tikvice, paprika, patlidžan) i salatom od rukole i sir.
2. Varijanta: Pečena pileća prsa sa prilogom od kuvanog brokolija i salatom od paradajza i krastavaca.

Napomena: U svim obrocima možete dodatno obogatiti unos proteina uzimanjem proteina u prahu, ako je to potrebno, kako biste dostigli ciljni unos.

Takođe, ne zaboravite da pijete 4 litra vode tokom dana, i prilagodite veličine obroka prema svojim individualnim potrebama i ciljevima.

Muškarci neka dodaju 30% proteina po obroku.

Ovaj plan ishrane je samo okvirni primer, a ako vas interesuje detaljnije – javite mi se.

Jako je bitno da imamo u vidu količinu proteina po kilogramu bezmasne mase kao i unos suplemenata koji će optimizovati izgradnju mišića.

1. Proteini: Da bi se podržao mišićni rast i oporavak, preporučuje se unos oko 1,8 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Proteini su gradivni blokovi mišića i omogućavaju sintezu novih mišićnih vlakana.

2. Omega-3 masne kiseline imaju antiinflamatorna svojstva i mogu poboljšati mišićnu funkciju. Unos hrane bogate omega-3 masnim kiselinama, kao što su losos, tuna, laneno seme i orašasti plodovi, može pomoći u održavanju zdravlja mišića. 2-5g DNEVNO

3. Vitamin D igra važnu ulogu u apsorpciji kalcijuma i održavanju zdravlja kostiju, ali takođe može imati i pozitivan uticaj na mišićni rast. 8000 UI DNEVNO

4. Kreatin: Kreatin je suplement koji se često koristi u vezi sa povećanjem snage i mišićne mase. On može poboljšati energetsku efikasnost mišića tokom intenzivnih vežbi i podstaći rast mišića.

PLAN TRENINGA ZA ODRŽAVANJE ZDRAVE MIŠIĆNE MASE – TRENING DA JE TRENING SNAGE

Da bismo se razumeli koja vrsta treninga je najbolja za izgradnju tela, odnosno mišićne mase, moramo da krenemo sa definicijom.

Trening snage je fizička aktivnost tokom koje se mišići skraćuju (kontrakuju) suprostavljajući se spoljnoj sili.

Spoljna sila može da bude, teg, rezistentna guma, poluga, sajla, hidraulični sistemi …

Cilj treninga je izgradnja snage, mišićne mase, jačanje tonusa ili izdržljivosti.

Kod vežbanja postoje dve različite ideje.

Jedna je da se izoluje pokret jednog zgloba da radi samo jedan mišić i to su izolacione vežbe.

Druga je ideja višezglobnih vežbi sa slobodnim težinama gde se u isto vreme vrši pokret u više zglobova i koristi više grupa mišića.

Zapamtimo – izolacione vežbe su nadogradnja na višezglobne vežbe.

Što je rekvizit kojim vežbamo manje fensi i ima manje poluga, naslona i podupirača a bliži slobodnoj težini, uključeno je više mišića u sam pokret ali i stabilizaciju tela prilikom izvođenja vežbe, te je efikanost vežbanja veća.

Nauka je pokazala da rekreativci imaju veći napredak ako rade vežbe koje aktiviraju više mišićnih grupa u isto vreme.

Vežbanjem sa opterećenjem mi stresiramo mišić i on se prilagođava tako što povećava gustinu, odnosno tonus i/ili tako što povećava svoju veličinu, a to nazivamo mišićnom hipertrofijom.

Razna skakanja, fudbali, kangoo jumps, pa i krosfit… jesu trening, ali ne i najefikasniji alat za dodavanje mišične mase.

Što se tiče treninga, ja sam pristalica 3 treninga snage nedeljno, za rekreativce, jer se mišić ne pravi na samom treningu, već posle – uz oporavak i pravilnu ishranu i suplementaciju.

Naime, posle samog treninga, mišić je u lošijem stanju nego na početku treniga. Potrebno je vreme da se uz dovoljno nutrijenata povrati na početni kvalitet pa posle i malo ojača. Ako uđemo u trening pre završetka tog procesa, superkompenzacije samo dalje oštećujemo mišić.

Ljude zbunjuju neki drugi treninzi, pa misle da će češćim vežbanjem postići bolje rezultate. Neće. Ako nikad niste vežbali krenite sasvim polako i negde na 20-30% onoga što možete. Kao što prvog dana na letovanju ne možete da pocrnite, već samo da izgorite tako je i sa treningom. Krećemo prvih par treninga sasvim lagano pa pojačavamo i težimo ka tome da svaka serija koju radimo bude teška, da nam ne ostane rezerve za više od jednog-dva ponavljaja. 7 vežbi sa tegovima (višezglobne/compound vežbe) 1. Čučanj 2. Mrtvo dizanje 3. Iskorak 4. Bench press 5. Kosi benč 5. Veslanje 6. Potisak iznad glave 7. Vertikalni roving Uz ove treba dodati i vežbe za ruke, ramena… 3 – 4 treninga snage nedeljno, 3 do 6 vežbi, 2 do 6 serija, 6 do 15 ponavljaja. Precizno sam napisao, pročitajte ponovo. Vodite dnevnik treninga i uvek se trudite da budete bolji nego na prethodnom – da podignete više kila, više ponavljaja ili veći broj serija. Otprilike 20% svih serija radimo do otkaza – da ne možemo ni jedan pravilan pokušaj više. Ostalih 80% držimo u zoni “teško” ali da imamo još ponavljaj-dva u rezervi. Laka serija – bačeno vreme, ne računa se kao trening. Ovo dole je neki primer sa 6-7 vežbi po treningu sa po 4 seta. Vi odaberite 3-5 vežbi i slobodno radite 1-2 serije pa pojačavajte vremenom. Ponedeljak (Donji deo tela): 1. Čučanj: 4 seta po 8-12 ponavljanja 2. Rumunsko mrtvo dizanje: 4 seta po 8-12 ponavljanja 3. Veslanje sa opterećenjem: 4 seta po 8-12 ponavljanja 4. Biceps pregib sa bučicama: 3 seta po 8-12 ponavljanja 5. Triceps ekstenzija sa kablovima: 3 seta po 8-12 ponavljanja 6. Vežba za trbuh po izboru: 3 seta po 20 ponavljanja Sreda (Gornji deo tela): 1. Benč pres: 4 seta po 8-12 ponavljanja 2. Kosi benč pres: 4 seta po 8-12 ponavljanja 3. Stojeći potisak sa bučicama: 4 seta po 8-12 ponavljanja 4. Čučanj ili iskorak: 3 seta po 8-12 ponavljanja (za rad na nogama) 5. Biceps pregib sa šipkom: 3 seta po 8-12 ponavljanja 6. Triceps potisak sa trakom: 3 seta po 8-12 ponavljanja 7. Vežba za trbuh po izboru: 3 seta po 20 ponavljanja Petak (Leđa): 1. Mrtvo dizanje: 4 seta po 8-12 ponavljanja 2. Lat mašina: 4 seta po 8-12 ponavljanja 3. Zgibovi: 4 seta po 8-12 ponavljanja 4. Biceps pregib sa EZ šipkom: 3 seta po 8-12 ponavljanja 5. Triceps ekstenzija sa trakom: 3 seta po 8-12 ponavljanja 6. Vežba za trbuh po izboru: 3 seta po 20 ponavljanja Ovaj plan treninga je samo okvirni primer za nekog ko nije skroz početnik, i a može se prilagoditi tvojim individualnim potrebama i ciljevima.

Milan Str: Žene u teretani posle 40-e?

 Zene u teretani posle 40-e 

Vitalna i snažna osoba je i zdrava. 

Neretka pojava u poslednje vreme je da se žene plaše tegova smatrajući da se odlaskom u teretanu mogu za kratko vreme nabildovati. 

To, naravno, nije tako.

Žene nemaju genetsku predispoziciju, žene nemaju dovoljno testosterona da se raskrupnjaju. 

Tih par žena što viđamo po časopisima, koje su ekstremno mišićave, one su mišićave samo na sam dan takmečenja, a već 15. dana nakon toga su samo zgodne.

I, njihova mišićna masa je proizvod 10-15 godina duge karijere, uz upotrebu raznih sredstava koje zadržavaju i prave mišićnu masu. 

Dakle, žene ne treba da se boje odlaska u teretanu, jer već nakon 25. godine gubite po 1% mišićne mase godišnje, što je za 20-30 godina, za žene od 50 godina, ozbiljan gubitak od preko 30-40%.

Zamislite se u vašoj poslednjoj deceniji života. Da li želite da budete prikovane za krevet, da nemate snage da ustanete, da ne možete da donesete sebi namirnice iz supermarketa, da pas od 10 kg može da vas povuče, da vas obori, da vas bole kolena, da vas bole zlobovi? 

Sve to možemo da sprečimo ako zadržimo snagu.

Ne postoji životno doba, političko opredeljenje, bilo kakav stav, koji kaže - bolje biti slab nego star. 

Ispod slabog mišića je slaba kost, pa tako ljudi iznad 50 godina, koji slome kuk, mogu da završe fatalno upravo iz tog razloga. 

Jedini način da zadržimo mišićnu masu je - trening snage.

Tri treninga snage nedeljno - veoma kratka, ali onako, malo intezivnija treninga, su sasvim dovoljna za bezbedno starenje.  Takođe, malo se priča o tome - postoji novi pravac u medicini, gde se mišić smatra najvećim endokrinim organom. Kod mišićnih kontrakcija, mišići luče supstancu koja deluje kao antidepresiv na naš mozak, i pomaže nam da bolje razmišljamo. Bukvalno, pokret i kontrakcija mišića su masaža za naš mozak, sprečavaju onu staračku demenciju, poboljišavaju raspoloženje.  Prvi korak u zadržavanju mišićne mase je da unosimo dovoljno proteina, a to je - 2 grama na kilogram telesne težine. To deluje puno, ali to je jedan od boljih načina da sprečite mišićnu atrofiju. Osim ta 3 treninga snage - i lagana šetnja od pola sata svakog dana, i boravak na suncu - to su osnovne stvari koje vam pomažu da bezbedno starite. Uz pravilnu ishranu i redovno vežbanje.  Ono što je takođe veoma bitno je i pravilan san. Idite u krevet pre 11 sati i naspavajte se. Ustanete čili i veseli u 7 ujutro. Inače jedan sasvim korektan dan izgleda ovako - za doručak - 1, 2 ili 3 jaja sa parčetom slanine. Za ručak meso i salata. Za večeru meso i salata.  Unosite 3-4 litra vode, jer dok pijete toliko vode, vi ne možete da unosite sokove, a i slabije su šanse su da ćete da unosite alkohol.  Izbegavajte šećer, izbegavajte testo, burek, picu.  Zato, drage dame, ukoliko želite da budete vitke, bacite se na vežbe snage, pravilnu i redovnu ishranu i kvalitetan san.

Milan Str: Hormoni srece

 Hormoni srece

U našem telu se luči 4 hormona sreće.

Te hormone sreće možemo nazvati hemikalijama ljubavi, jer utiču na naša osećanja, ponašanje, na način koji te podseća na ljubav.

Ovi hormoni sreće su dopamin, endorfin, seratonin i oksitocin.

Prva dva lučimo kad smo sami i može da se desi bez interakcija sa spoljnjim svetom, dok je za druga dva potrebna socijalna interakcija, odnosno da radimo nešto sa drugim ljudima.

Prva hemikalija koju ću da spomenem je dopamin. On je neurotransmiter koji se oslobađa kada ostvarimo cilj i osetimo zadovoljstvo tom prilikom.

Primer za to je, kad napišeš "tu-du" listu i počneš da štikliraš jedan po jedan zadatak koji si uspešno obavio. Tada imamo osećaj zadovoljstva. Svaki put kada čekiramo jedan od tih zadataka na listi, tada nam se oslobađa dopamin.

Druga hemikalija je endorfin, koji se oslobađa kada se osećamo pod stresom ili kada smo pod bolom.

Primer za to je kad se pripremamo za maraton ili se tuširamo hladnom vodom. Trening je naporan, bolan.

Kada završimo trening, oslobađa se endorfin, jer se osećamo bolje. Endorfin nas čini otpornim na stres i na bol, jer nas motiviše da prevaziđimo to da bi smo došli do svog cilja.

On pomaže da prevaziđemo prepreke i izazove na putu ka cilju.

Seratonin, neurotransmiter koji se oslobađa kad se osećamo sigurno, povezano sa drugim ljudima. Primer je za to - kada radimo, recimo, u okruženju, gde nas naši saradnici podržavju, mi podržavamo njih... kad je sve u redu. Osećamo se kao deo grupe i nama to prija. Kada radimo u izuzetno prijateljskom podržavajućem okruženju, osećamo se sigurnije, i oslobađa se taj seratonin, što nam omogućava da budemo motivisani i produktivniji, jer se osećamo bezbedno. Oksitocin se oslobađa kad se osećamo blisko povezano sa drugim ljudima. Primer za to je kad zagrlimo nekog koga volimo ili kad nam neko iskreno kaže "volim te", "značiš mi". Oksitocin nas čini više povezanim i otvorenim za saradnju sa drugim ljudima, što može biti ključno za uspeh u radnom okruženju. Zato, poslodavci, nemojte da drk*te i da j*bete zapošljene. Napravite okruženje gde će se oni osećati prihvaćeno, gde ćete da ih podržavate, gde nećete da kažnjavate za svaku grešku.  Ne moraš baš da ih grliš, da pričaš da ih voliš, ali neka oni iz tvojih gestova znaju da ćeš da platiš zdrastveni problem, kolikogod treba da se oni osete bezbedno, da ćeš da pomogneš oko školovanja i tvoji zapošljeni će da ti vrate to svojom lojalnošću i većim učinkom.