Milan Str: PLAN TRENINGA I ISHRANE ZA MRŠAVLJENJE 40+

 KOMLETAN PLAN TRENINGA I ISHRANE ZA MRŠAVLJENJE 40+

Sa samo 20% odricanja moći ćete da dođete do 80-90% rezultata.

ZAŠTO JE GOJAZNOST NEZDRAVA KAD SU TO ZALIHE ZA NE DAJ BOŽE?

Logično je pitanje ako je salo rezerva, zašto nije dobro imati više rezervi?

Višak kalorija iz ishrane se deponuje u masnim ćelijama. One imaju sposobnost uvećanja i do 10 puta kada unosimo više nego što se troši, a kada se prepune i masne ćelije dosegnu svoj kapacitet, višak masnoće se skladišti oko unutrašnjih organa, posebno u trbušnoj duplji.

Ova vrsta masti, poznata kao viscelarna masnoća je posebno opasna, jer proizvodi upalne supstance koje povećavaju rizik od bolesti poput srčanih oboljenja, dijabetesa tipa 2, hipertenzije, raka, povišenih triglicerida i holesterola.

Gojenje dakle nije samo estetski problem već i ozbiljan zdravstveni rizik.

Da bi smanjili rizik, muškarci treba da imaju obim stomaka ispod 100 a žene ispod 80 cm.

I ja ću vam dati šta tačno treba da radite da se rešite viška masnih naslaga i smanjite obim stomaka, ali i razumevanje šta zašto radimo.

ZAŠTO SE GOJIMO?

Ako gledamo statistike gojaznosti pedesetih godina prošlog veka, vidi se oštar skok u broju gojaznih, i i taj skok se podudara sa promenom načina ishrane.

U periodu posle Drugog svetskog rata pojavile su se nove metode konzervisanja i prerade, što je omogućilo da se proizvodi dugotrajnija i pristupačnija hrana.

Prešli smo sa celovite neobrađene hrane (meso, riba, jaja, povrće, voće) na kutije, konzerve i kese pune nečega, proizvedenog u fabrikama.

Mi ni danas nemamo pojma kako obrađuju to nešto, pre nego ga nazovu hranom.

Da bi hranu načinili jeftinom, dugotrajnom i zgodnom za pakovanje, proizvođači procesirane hrane su počeli da dodaju masti, šećere i soli, čime su joj podigli kalorijsku a smanjili nutritivnu vrednost.

Inače, mi sitost postižemo unosom dovoljno proteina, vlakana i volumena hrane, a procesirana hrana je osiromašena proteinima i vlakanima, a dopingovana je energijom.

Jedući kalorijski obogaćenu hranu, osiromašenu proteinima, unosimo mnogo više kalorija dok ne ne unesemo dovoljno proteina.

Kao što na većim nadmorskim visinama dišemo brže jer ima manje kisonika u vazduhu isto je i sa procesiranom hranom koja je osiromašena proteinima, jer je pojačana kalorijama.

Brojne studije su pokazale da ovako napravljena industrijska hrana sa ubačenim šećerima, mastima i solima, izaziva prejedanje, jer stimuliše centre za nagradu u mozgu.

Jedemo više I VIŠE, a nikako da unesemo dovoljno proteina za sitost.

Za nas je optimalno da je procenat kalorija iz proteina 25-30%, a jedemo ovaj moderan način sa procesiranom hranom gde procenat proteina retko prelazi 12%.

Najčešće ne unesemo dovoljno proteina a unesemo previše kalorija.

Bez dovoljno proteina a sa manjkom kretanja, mi polako atrofiramo dok bivamo sve deblji.

Imamo manje mišića i višak sala.

GOJAZNOST JE NAJČEŠĆE MANJAK MIŠIĆA

Kao posledica sedećeg načina života, nekretanja i manjka fizičkih aktivnosti i procesirane hran,e mi smo većih dimenzija ali fizički slabiji.

Vi niste debeli, nego imate manjak mišića.

Imate manjak mišića a višak sala.

Zato je jako bitno kod mršavljenja da vodimo računa da topimo salo a ne mišić.

Ako smršaš 10 kg, nije sve jedno da li je 8 kg salo a 2 kg mišić ili 5 kg salo a 5 kg mišić.

Gubitkom mišićne mase naš organizam je manje sposoban, troši manje energije, teže ostajemo zdravi i teže mršavimo.

Zato gladovanje i trčanje nisu dobar koncept za mršavljenje, jer se telo optimizuje na stres trčanja, smanjujući mišićnu masu koja ne učestvuje u trčanju – usporavajući metabolizam.

Slično je i sa mršavljenjem, uz sada jako fensi lek za mršavljenje – Ozempic. Jako je indikativno što proizvođači Ozempika ne nude nigde informaciju koliko procenta gubitka težine je od gubitka mišićne mase a, verujte mi, jako je nepovoljan odnos.

Šuškavci i utopljavanje nisu deo rešenja, jer tako samo izbacimo vodu koju vrlo brzo nadoknadimo. Sportisti koji na dan merenja pred takmičenje moraju da izbace puno vode, odmah nakon merenja mogu da nadoknade i preko 10 kg, jer nisu topili salo već izmokrili tečnost.

Manjak mišića je kombinacija dva razloga: manjak fizičke aktivacije i manjak proteina u ishrani.

Ako bi samo u dnevnom unosu kalorija podigli procenat kalorija iz proteina sa 12% na 25%, odnosno sa 1 na 2 grama proteina na kilogram idealne težine, i počeli da radimo trening snage i da šetamo, sigurno bi počeli da topimo salo čak i da ne brojimo kalorije i svesno ne smanjujemo porcije.

Apetit bi se sam regulisaao, ne bi se prejedali, jer bi se vratili na način ishrane i navike koje si imali naši preci.

Jeli bi celovitu hranu i bavili se teškim fizičkim radom.

Ima još jedna lepa stvar vezana za vežbanje. Dok se kontrakuju, dok vežbamo, mišići oslobađaju miopeptide koji pobošljavaju regulaciju nivoa šećera u krvi, i pomažu oslobađanju triglicerida iz masnog tkiva da se u procesu lipolize koristi kao gorivo.

Miopeptidi koje luče mišići dok vežbamo, ne samo da pomaže u smanjenju masnih naslaga, već i u prevenciji njihovog daljeg nakupljanja, blokirajući enzime zadužene za stvaranje novih masnih ćelija.

Zato, povećanje mišićne mase ne samo da doprinosi boljem fizičkom izgledu, već i pomaže u kontroli telesne težine i održavanju zdravlja.

Kod nas kad je neko bolestan, kada ga pitamo kako si, on kaže šta?

„Slab sam.“

A kad je neko jak, šta je sa njim?

Pa zdrav je.

PLAN ISHRANE ZA MRŠAVLJENJE I ZDRAV ŽIVOT

Dnevni plan ishrane za prosečnu ženu u Srbiji sa ciljem unosa 1,8 grama proteina na kilogram bezmasne mase, ali bez pahulja, može izgledati ovako:

Doručak:
1. Varijanta: Omlet od belanaca sa spanaćem, šunkom i rendanim sirom, serviran uz šolju kafe ili čaja.
2. Varijanta: Grčki jogurt sa seckanim bademima i malinama.

Ručak:
1. Varijanta: Piletina na žaru sa pečenim povrćem (paprika, tikvice, patlidžan) i salatom od paradajza i krastavaca.
2. Varijanta: Tofu sir sa povrćem (brokoli, šargarepa, pečurke) i kuvanom kinojom.

Užina:
1. Varijanta: Humus sa šargarepom i celerom.
2. Varijanta: Kriške pečene piletine sa štapićima celera i humusom.

Večera:
1. Varijanta: Riba pečena u foliji sa prilogom od pečenog povrća (tikvice, paprika, patlidžan) i salatom od rukole i sir.
2. Varijanta: Pečena pileća prsa sa prilogom od kuvanog brokolija i salatom od paradajza i krastavaca.

Napomena: U svim obrocima možete dodatno obogatiti unos proteina uzimanjem proteina u prahu, ako je to potrebno, kako biste dostigli ciljni unos.

Takođe, ne zaboravite da pijete 4 litra vode tokom dana, i prilagodite veličine obroka prema svojim individualnim potrebama i ciljevima.

Muškarci neka dodaju 30% proteina po obroku.

Ovaj plan ishrane je samo okvirni primer, a ako vas interesuje detaljnije – javite mi se.

Jako je bitno da imamo u vidu količinu proteina po kilogramu bezmasne mase kao i unos suplemenata koji će optimizovati izgradnju mišića.

1. Proteini: Da bi se podržao mišićni rast i oporavak, preporučuje se unos oko 1,8 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Proteini su gradivni blokovi mišića i omogućavaju sintezu novih mišićnih vlakana.

2. Omega-3 masne kiseline imaju antiinflamatorna svojstva i mogu poboljšati mišićnu funkciju. Unos hrane bogate omega-3 masnim kiselinama, kao što su losos, tuna, laneno seme i orašasti plodovi, može pomoći u održavanju zdravlja mišića. 2-5g DNEVNO

3. Vitamin D igra važnu ulogu u apsorpciji kalcijuma i održavanju zdravlja kostiju, ali takođe može imati i pozitivan uticaj na mišićni rast. 8000 UI DNEVNO

4. Kreatin: Kreatin je suplement koji se često koristi u vezi sa povećanjem snage i mišićne mase. On može poboljšati energetsku efikasnost mišića tokom intenzivnih vežbi i podstaći rast mišića.

PLAN TRENINGA ZA ODRŽAVANJE ZDRAVE MIŠIĆNE MASE – TRENING DA JE TRENING SNAGE

Da bismo se razumeli koja vrsta treninga je najbolja za izgradnju tela, odnosno mišićne mase, moramo da krenemo sa definicijom.

Trening snage je fizička aktivnost tokom koje se mišići skraćuju (kontrakuju) suprostavljajući se spoljnoj sili.

Spoljna sila može da bude, teg, rezistentna guma, poluga, sajla, hidraulični sistemi …

Cilj treninga je izgradnja snage, mišićne mase, jačanje tonusa ili izdržljivosti.

Kod vežbanja postoje dve različite ideje.

Jedna je da se izoluje pokret jednog zgloba da radi samo jedan mišić i to su izolacione vežbe.

Druga je ideja višezglobnih vežbi sa slobodnim težinama gde se u isto vreme vrši pokret u više zglobova i koristi više grupa mišića.

Zapamtimo – izolacione vežbe su nadogradnja na višezglobne vežbe.

Što je rekvizit kojim vežbamo manje fensi i ima manje poluga, naslona i podupirača a bliži slobodnoj težini, uključeno je više mišića u sam pokret ali i stabilizaciju tela prilikom izvođenja vežbe, te je efikanost vežbanja veća.

Nauka je pokazala da rekreativci imaju veći napredak ako rade vežbe koje aktiviraju više mišićnih grupa u isto vreme.

Vežbanjem sa opterećenjem mi stresiramo mišić i on se prilagođava tako što povećava gustinu, odnosno tonus i/ili tako što povećava svoju veličinu, a to nazivamo mišićnom hipertrofijom.

Razna skakanja, fudbali, kangoo jumps, pa i krosfit… jesu trening, ali ne i najefikasniji alat za dodavanje mišične mase.

Što se tiče treninga, ja sam pristalica 3 treninga snage nedeljno, za rekreativce, jer se mišić ne pravi na samom treningu, već posle – uz oporavak i pravilnu ishranu i suplementaciju.

Naime, posle samog treninga, mišić je u lošijem stanju nego na početku treniga. Potrebno je vreme da se uz dovoljno nutrijenata povrati na početni kvalitet pa posle i malo ojača. Ako uđemo u trening pre završetka tog procesa, superkompenzacije samo dalje oštećujemo mišić.

Ljude zbunjuju neki drugi treninzi, pa misle da će češćim vežbanjem postići bolje rezultate. Neće. Ako nikad niste vežbali krenite sasvim polako i negde na 20-30% onoga što možete. Kao što prvog dana na letovanju ne možete da pocrnite, već samo da izgorite tako je i sa treningom. Krećemo prvih par treninga sasvim lagano pa pojačavamo i težimo ka tome da svaka serija koju radimo bude teška, da nam ne ostane rezerve za više od jednog-dva ponavljaja. 7 vežbi sa tegovima (višezglobne/compound vežbe) 1. Čučanj 2. Mrtvo dizanje 3. Iskorak 4. Bench press 5. Kosi benč 5. Veslanje 6. Potisak iznad glave 7. Vertikalni roving Uz ove treba dodati i vežbe za ruke, ramena… 3 – 4 treninga snage nedeljno, 3 do 6 vežbi, 2 do 6 serija, 6 do 15 ponavljaja. Precizno sam napisao, pročitajte ponovo. Vodite dnevnik treninga i uvek se trudite da budete bolji nego na prethodnom – da podignete više kila, više ponavljaja ili veći broj serija. Otprilike 20% svih serija radimo do otkaza – da ne možemo ni jedan pravilan pokušaj više. Ostalih 80% držimo u zoni “teško” ali da imamo još ponavljaj-dva u rezervi. Laka serija – bačeno vreme, ne računa se kao trening. Ovo dole je neki primer sa 6-7 vežbi po treningu sa po 4 seta. Vi odaberite 3-5 vežbi i slobodno radite 1-2 serije pa pojačavajte vremenom. Ponedeljak (Donji deo tela): 1. Čučanj: 4 seta po 8-12 ponavljanja 2. Rumunsko mrtvo dizanje: 4 seta po 8-12 ponavljanja 3. Veslanje sa opterećenjem: 4 seta po 8-12 ponavljanja 4. Biceps pregib sa bučicama: 3 seta po 8-12 ponavljanja 5. Triceps ekstenzija sa kablovima: 3 seta po 8-12 ponavljanja 6. Vežba za trbuh po izboru: 3 seta po 20 ponavljanja Sreda (Gornji deo tela): 1. Benč pres: 4 seta po 8-12 ponavljanja 2. Kosi benč pres: 4 seta po 8-12 ponavljanja 3. Stojeći potisak sa bučicama: 4 seta po 8-12 ponavljanja 4. Čučanj ili iskorak: 3 seta po 8-12 ponavljanja (za rad na nogama) 5. Biceps pregib sa šipkom: 3 seta po 8-12 ponavljanja 6. Triceps potisak sa trakom: 3 seta po 8-12 ponavljanja 7. Vežba za trbuh po izboru: 3 seta po 20 ponavljanja Petak (Leđa): 1. Mrtvo dizanje: 4 seta po 8-12 ponavljanja 2. Lat mašina: 4 seta po 8-12 ponavljanja 3. Zgibovi: 4 seta po 8-12 ponavljanja 4. Biceps pregib sa EZ šipkom: 3 seta po 8-12 ponavljanja 5. Triceps ekstenzija sa trakom: 3 seta po 8-12 ponavljanja 6. Vežba za trbuh po izboru: 3 seta po 20 ponavljanja Ovaj plan treninga je samo okvirni primer za nekog ko nije skroz početnik, i a može se prilagoditi tvojim individualnim potrebama i ciljevima.