Milan Str: Plan treninga i ishrane za mršavljenje (ne za pocetnike)

 Plan treninga i ishrane za mršavljenje (ne za pocetnike)

Mišićna masa je fontana mladosti i zdravlja. Imam li vašu pažnju sada? Hajde malo da vam sada usmerim pažnju sa sala, na pravi problem kod gojaznosti, a to je manjak mišića.  Ja sam ubeđen da mi gojaznost vidimo pogrešno kroz gomilu sala pod upalama, koju tretiramo dijetama u nameri da smanjimo obime a problem leži u mišićnoj atrofiji - manjku mišića. Vaš problem nije višak sala nego manjak mišića Baš tako. Da objasnim.  Mišići čine 40-50% našeg tela i oni su najveći organ o kome se veoma često razmišlja samo kao o “prevoznom sredstvu”. To nije tako.  Mišići su najveći endokrini organ (luči supstance u krvotok)koji utiče na različite hormone i metaboličke procese u organizmu proizvodeći miopeptide i miokine (za sada nije bitno šta su) koji deluju na druge organe u telu.  Miopeptidi se luče dok vežbamo i poboljšavaju regulaciju šečera u krvi i smanjuju rizik od insulinske rezistencije, koja je, znamo, uvod u dijabetes i potencionalno mnoge loše scenarije. Što se tiče sala, miopeptidi iz mišića šalju poruku masnom tkivu da oslobodi se masne kiseline i da ih koristimo kao gorivo.  A sa druge strane, miopeptidi blokiraju pravljenje masnih naslaga. Određeni miopeptidi mogu inhibirati enzime koji su uključeni u lipogenezu, čime se smanjuje stvaranje novih masti. Dakle, jasno nam je da je vežbanje zapravo nužnost. Miopeptidi dalje deluju kao imunomodulatori i mogu pomoći u balansiranju imunološkog odgovora, smanjiti prekomernu imunološku aktivnost ili da ga stimulišu, ako je potrebno. Određeni miopeptidi imaju anabolički efekat, što znači da mogu podsticati rast i obnovu mišića. Oni mogu uticati na sintezu proteina i stimulisati mišićni rast. Ono na šta želim danas da vam usmerim pažnju je da, mišići nisu samo odgovorni za kretanje tela, već da imaju sposobnost da komuniciraju sa drugim organima miopeptidima i da utiču na različite metaboličke procese i zdravlje.  Mišićna masa je zapravo organ zdravlja i dugovečnosti.  Kad pređeš 50 moraš da imaš jasnu strategiju za održavanje i izgradnju mišićne mase jer to je ono čime se borimo protiv starenja i bolesti.  Veća mišićna masa može pomoći u smanjenju rizika od hroničnih bolesti kao što su srčane bolesti, dijabetes, osteoporoza i metabolički sindrom. Bukvalno ste zdraviji kada imate više mišića.  Mišićna masa podržava zdravu telesnu strukturu i funkcionalnost, doprinoseći boljoj ravnoteži, koordinaciji i snazi. U svojoj dugoj karijeri imao sam više perioda zapuštanja kada dodam salo a smanji mi se mišićna masa.  Sada sam u fazi vraćanja mišićne mase i nenormalno dobro se osećam. Pun sam energije.  Sinoć sam nešto skakutao po stanu i rekao Jovani da se osećam kao da imam 35… Jbt, to je pre 18 godina.  Uhvatio sam sebe da grabim po 2-3 stepenika, a to je posledica povratka snage i mišićne mase, biću slobodan da primetim.  I to što sam raspoloženiji i imam bolju koncetraciju nije slučajno.  Dok vežbamo, mozak proizvodi hemikaliju koja blagorodno utiče na naše raspoloženje a i na zdravlje mozga. Dok vežbamo mišići proizvode takozvani neurotropni faktor mozga (eng. Brain-Derived Neurotrophic Factor - BDNF) koj je povezan sa boljom kognitivnom funkcijom, poboljšanim pamćenjem i učenjem, ali i direktno utiče na raspoloženja. Povećanjem neurotrofinskog faktora mi direktno povećavamo raspoloženje a hronični manjak BDNF se povezuje sa lošim raspoloženjem pa čak i sa depresijom. Stariji ljudi koji vežbaju imaju smanjeni rizik od neurodegenerativnih bolesti, poput Alchajmerove i Parkinsonove bolesti.  Postoji pravac u funkcionalnoj medicini koji se zve “mišićnocentrična medicina” gde se zdravlje mišića smatra ključnim faktorom u održavanju celokupnog zdravlja i metabolizma. U ovoj školi mišljenja kojoj sam ja jako naklonjen smatra se da mišići nisu samo odgovorni za pokretanje tela, već su i metabolički aktivni organi koji igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja i regulaciji različitih funkcija u organizmu. Ovaj pristup je u svojoj ranoj fazi i sve više istraživanja fokusira na ulogu mišića u održavanju zdravlja i prevenciji bolesti. Shvatanje da mišići imaju mnogo šire dejstvo nego što se ranije mislilo, otvara nove perspektive u tretiranju različitih stanja i poboljšanju zdravlja. Kod nas kad je neko bolestan, kada ga pitamo kako si on kaže,  šta? Slab sam.  A kad je neko jak, šta je sa njim?  Pa zdrav je.  Kad opisujemo vitalnog starca kažemo obično da je prav, jak i da se dobro kreće. Mi već znamo da je opis zdravlja i vitalnosti snaga samo ne povezujemo to da sa navikama. Od oka smatramo da su zdravlje i snaga u trećem dobu dar od boga i statistika a zapravo puno toga možemo sami da uradimo ako ne čekamo budućnost već je samio dizajniramo.  Osvrnite se oko sebe i analizirajtre familiju i poznanike starije od vas koji su u poznim godinama, kakav im je kvalitet života?  Da li ih nešto boli?  Kako se kreću?  Da li su imali navike koje su mogli da promene da to ne bude tako? Da bi imali najveće šanse za maksimalno zdravlje moramo da svesno sredimo svoj život u ove tri stvari: Životni stil i navike Ishrana Trening Umesto da ignorišemo prolaznost vremena skoncetrišite se na to koliko vam je života ostalo u najboljem slučaju i kako želite da provedete poslednjih deset godina? Vezani za krevet ili da možete da vozite bajs?  Da vas hrane, ili da sami idete na pijac?  Da vas sve boli ili da idete u lagane šetnje duž reke dnevno sa rukama na leđima i osmehom? Sve to vidi od naših navika danas. Danas počinju pripreme za najvitalnijeg osamdesetogodišnjaka.  Pa, da krenemo, da ne bude nisam znao kako:  Prva stvar je da sredimo spavanje da ležemo pre 11 i ustajemo pre 7. Da se držimo našeg evolutivnog “radnog vremena” kada se u krevet išlo kada nebo počinje da se crveni sa zalaskom sunca a ustajalo kad počinje da sviće.  Malo se krećemo, malo smo aktivni. Uvedite sebi obavezu da makar pola sata dnevno hodate, svakog dana. Koristite stepenice umesto lifta, noge umesto automobila.  Provodite barem pola sata na dnevnoj svetlosti, poželjno odmah po ustajanju.  Izbacite alkohol skroz. Proguglajte face ljudi before i after kad prestanu da piju. Bilo koja količina alkohola je i dalje štetna. Izbacite šećer skroz. Nula.  Kroz evoluciju naš organizam nije naučio šta da radi sa toliko gusto napakovanom energijom osim da pravi salo koje bude često pod upalom. Skroz izbacite procesiranu hranu koja je dizajnirana da bude preukusna ali u tom procesu je osiromašena proteinima a mi sitost postižemo unošenjem dovoljno proteina. Pa, da bi to postigli, unesemo previše energije u vidu masti i hidrata.  Idite na redovne godišnje preglede.  Merite pritisak, šećer.  Radite laboratorije.  Pratite lipidni status.  Idite na kolonoskopiju na svakih 5 godina.  Proverite mladeže.  Sređujte zube.  Nosite ispravnu dioptriju.  Uradite hormonalni panel da vidite gde šta fali, optimizujte hormone.  Poseti me i na Facebook-u. Klikni ovde... Dnevni plan ishrane za prosečnu ženu u Srbiji sa ciljem unosa 1,8 grama proteina na kilogram bezmasne mase, ali bez pahulja, može izgledati ovako: Doručak: 1. Varijanta: Omlet od belanaca sa spanaćem, šunkom i rendanim sirom, serviran uz šolju kafe ili čaja. 2. Varijanta: Grčki jogurt sa seckanim bademima i malinama. Ručak: 1. Varijanta: Piletina na žaru sa pečenim povrćem (paprika, tikvice, patlidžan) i salatom od paradajza i krastavaca. 2. Varijanta: Tofu sir-fry sa povrćem (brokoli, šargarepa, pečurke) i kuvanom kvinojom. Užina: 1. Varijanta: Humus sa šargarepom i celerom. 2. Varijanta: Kriške pečene piletine sa štapicima celera i humusom. Večera: 1. Varijanta: Riba pečena u foliji sa prilogom od pečenog povrća (tikvice, paprika, patlidžan) i salatom od rukole i sir. 2. Varijanta: Pečena pileća prsa sa prilogom od kuvanog brokolija i salatom od paradajza i krastavaca. Napomena: U svim obrocima možete dodatno obogatiti unos proteina uzimanjem proteina u prahu, ako je to potrebno kako biste dostigli ciljni unos.  Takođe, ne zaboravite da pijete 4 litra vode tokom dana i prilagodite veličine obroka prema svojim individualnim potrebama i ciljevima. Muškarci neka dodaju 30% proteina po obroku. Ovaj plan ishrane je samo okvirni primer, a ako vas interesuje detaljnije javite mi se. Jako je bitno da imamo u vidu količinu proteina po kilogramu bezmasne mase kao i unos suplemenata koji će optimizovati izgradnju mišića.  1. Proteini: Da bi se podržao mišićni rast i oporavak, preporučuje se unos oko 1,8 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Proteini su gradivni blokovi mišića i omogućavaju sintezu novih mišićnih vlakana. Biraj različite izvore proteina kao što su piletina, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke i orašasti plodovi. 2. Omega-3 masne kiseline: Omega-3 masne kiseline imaju antiinflamatorna svojstva i mogu poboljšati mišićnu funkciju. Unos hrane bogate omega-3 masnim kiselinama, kao što su losos, tuna, laneno seme i orašasti plodovi, može pomoći u održavanju zdravlja mišića. 3. Vitamin D: Vitamin D igra važnu ulogu u apsorpciji kalcijuma i održavanju zdravlja kostiju, ali takođe može imati i pozitivan uticaj na mišićni rast.  4. Kreatin: Kreatin je suplement koji se često koristi u vezi sa povećanjem snage i mišićne mase. On može poboljšati energetsku efikasnost mišića tokom intenzivnih vežbi i podstaći rast mišića.Što se tiče treninga ja sam zakucao 3 treninga snage nedeljno za rekreativce jer se mišić ne pravi na samo treningu već posle uz oporavak i pravilnu ishranu i suplementaciju.  Evo jednog plana treninga za nedelju dana: Ponedeljak (Donji deo tela): 1. Čučanj: 4 seta po 8-12 ponavljanja 2. Rumunsko mrtvo dizanje: 4 seta po 8-12 ponavljanja 3. Veslanje sa opterećenjem: 4 seta po 8-12 ponavljanja 4. Biceps pregib sa bučicama: 3 seta po 8-12 ponavljanja 5. Triceps ekstenzija sa kablovima: 3 seta po 8-12 ponavljanja 6. Vežba za trbuh po izboru: 3 seta po 20 ponavljanja Ja sam dao 6 vežbi a vi možete i manje, i 3 vežbe po 3 serije je dobro za početak. Sreda (Gornji deo tela): 1. Benč pres: 4 seta po 8-12 ponavljanja 2. Kosi benč pres: 4 seta po 8-12 ponavljanja 3. Stojeći potisak sa bučicama: 4 seta po 8-12 ponavljanja 4. Čučanj ili iskorak: 3 seta po 8-12 ponavljanja (za rad na nogama) 5. Biceps pregib sa šipkom: 3 seta po 8-12 ponavljanja 6. Triceps potisak sa trakom: 3 seta po 8-12 ponavljanja 7. Vežba za trbuh po izboru: 3 seta po 20 ponavljanja Petak (Leđa): 1. Mrtvo dizanje: 4 seta po 8-12 ponavljanja 2. Lat mašina: 4 seta po 8-12 ponavljanja 3. Zgibovi: 4 seta po 8-12 ponavljanja 4. Biceps pregib sa EZ šipkom: 3 seta po 8-12 ponavljanja 5. Triceps ekstenzija sa trakom: 3 seta po 8-12 ponavljanja 6. Vežba za trbuh po izboru: 3 seta po 20 ponavljanja Ovaj plan treninga je samo okvirni primer za nekog ko nije skroz početnik i a može se prilagoditi tvojim individualnim potrebama i ciljevima.

Milan Str: Višezglobne vežbe - nastavak

 Višezglobne vežbe - nastavak

Korišćenje mašina za vežbanje, često daje varljivi utisak snage.  Varljiv je iz dva razloga.  Prvi je taj što se teretne ploče dižu preko sistema čekrka ili poluga i ne postoji tačan uvid o realnom opterećenju težinom.  Drugi je taj što se ne koriste stabilizirajući mišići koji se sekundarno razvijaju upotrebom slobodnih težina (šipka i bučica) što dovodi do manjeg volumena, gustine i snage mišića. Nasloni i sedišta su i izmišljeni da nas poštede stabilišućih naprezanja. Do povreda dolazi kada vežbač, ponesen vrlo nedefinisanom snagom stečenom vežbanjem na mašini, poželi da promeni trening i u spisak vežbi ubaci slobodne težine.  Tada obično, u nedostatku informacija, koristi nerelano projektovane težine koje uz nedostatak adekvatne tehnike i ravnoteže pokreta mogu da dovedu do raznih povreda kao što je recimo uganuće zgloba ili cepanje nekog od stabilizatora.  Onda nastaje priča "Dok sam vežbao na mašini nikad se nisam povredio..." Pravilno izvođenje pokreta sa slobodnim težinama i izbor težine u skladu sa realnim mogućnostima daje bolje rezultate od vežbanja na mašini uz podjednak rizik od povrede, koji je zastupljen u svim sportovima…  Osim u krosfitu koji hejtujem vrlo studiozno. Sportistima se posebno ne preporučuju mašine za poboljšanje snage za svoj bazični sport, jer u realnom svetu robotizovani pokreti, kao na mašini, ne postoje.  Uvek je u nekakvom kretanju, neretko izvan ravnoteže, u brzini, padu… Naslona i poluga nema.

Razmotrimo nekoliko varijanti izvođenja pokreta podizanja tereta iznad glave Ako sedimo naslonjeni i podižemo iznad glave na onoj spravi za ramena izolovali smo skoro sve mišiće osim ramenih.  Ukolio odvojimo leđa od naslona odmah se uključuju još neki mišići koji rade stabilizaciju tela, pre svega trbušni i leđni.  Ako u tom istom sedećem položaju bez naslona podižemo šipku sa tegovima umesto da guramo spravu aktiviraćemo dodatno mišiće. Sada je logika jasnija.  Manje naslona i sprava i mi imamo veću aktivaciju mišića celog tela. Što treba da bude cilj svakog rekreativca.  Višezglobne vežbe se razlikuju od izolacionih u količini mišića koji su uključeni u pokret. Kod izolacionih vežbi radi samo taj deo tela koji smo izolovali. Na primer biceps pregib na onoj kosoj klupici je primer gde je sasvim izolovan jedan jedini mišic. Takođe ona sprava “šutiranje” za prednju ložu buta, gde sednete i ispravljajući noge, preko poluge, čekrka i sajli podižete neke tegove a pokret izvodi samo ta grupa mišića prednje lože buta, i pokret je u jednom zglobu, ovoga puta u kolenom. Mi rekreativci ne pravimo bicepse i tricepse za plažu već se trudimo da sa što manje vremena u teretani postignemo što bolji uticaj na aktivaciju celog tela pa tek kad to ostvarimo možemo da izolujemo pojedine delove tela. Izolacione vežbe možemo smatrati i nadgradnjom na višezglobne, ali one nikako ne mogu da budu zamena za njih. Na trenig sa višezglobnim vežbama ima smisla dodati neke izolacine vežbe. Raditi samo izolacione vežbe je najsporiji način za napredak.

Milan Str: Više-zglobne vežbe

 Višezglobne vežbe

Kod višezglobnih vežbi se trenira pokret a kod izolacionih mišić. Kada ustaješ sa stolice svašta nešto od mišića ativiraš a kad ispružaš nogu samo kvadriceps. Ustajanje je višezglobna vežba i pokret, ispružanje noge je izolaciona vežba. Višezglobne vežbe imaju tendenciju da aktiviraju više mišića sa ciljem što efikasnijeg kretnja odnosno podizanja. Pokret je u sinergiji (mislim da prvi put u životu koristim reč sinergija) grupa mišića u pregibu više od jednog zgloba. Kod izolacionih vežbi se trudimo da izolujemo sve ostale mišiće a da samo taj jedan mišić, koji vežbamo, vrši pokret. Njih možemo smatrati jednozglobnim. Odmah da ti kažem da ja nisam pristalica da vežbaš na spravama. Znam da je jednostavnije, sedneš i mrdaš ali saslušaj šta imam da kažem pa donesi sam odluku. Prvo da krenemo od cilja vežbanja. Ova serija mejlova je namenjena ljudima koji imaju neke godine, imaju privatni život, posao, porodicu, … i imaju telo koje nije baš kako želimo. Uz to kapacitet za samokažnjavanje po teretanama, atletskim stazama i bazenima nije neki jer da smo disciplinovani ne bi nas interesovalao kako da postignemo što brže optimalnu formu sa što manje odricanja. Dakle osoba kojoj je namenjen ovaj tekst nije bodybuilder koji se sprema za takmičenje, plažu ili ogledalo. Takođe nije ni vrhunski sportista koji je došao da zacemnetira svoju formu vrhunskog sportiste. Ova serija mejlova je namenjena uhranjenom, ulenjenom, nesnađenom rekreativcu koji želi sa minimumom odricanja da postigne dobar izgled i puno zdravlje. To se inače zove Paretov princip 20-80 gde sa 20% vežbi (da višezglobnih) dobacimo do preko 80% željenog rezultata. Opšti narativ o treningu pa samim tim i o treningu za rekreativce kreirali su bodibilderi i njihovi treneri koji prave treninge za tipove čije “nisam trenutno u formi” znači da je u boljoj formi od 99.999% ljudi na planeti. Za ljude koji godinama vežbaju i sada im fali da “dorade” neke detalje. Prati me i na Instagram-u. Klikni ovde... Razumemo dakle sada da trening za nekog zajebanog bildera i trening za Mićka koji ima kancelarijski posao i nike potrčao 12 godina nisu ista stvar. Izolacione vežbe su izmišljene za bildere da bi mogli da treniraju određeni mišić i to se radi fiksiranjem svih ostalih zglobova i mišića a samo se željeni, relativno mali deo tela aktivira. I to kada je sve ostalo natrenirano do najvišeg nivoa. Kod višezglobnih vežbi se trenira pokret a kod izolacionih mišić. Kada ustaješ sa stolice svašta nešto od mišića ativiraš a kad ispružaš nogu samo kvadriceps. Ustajanje je višezglobna vežba i pokret, ispružanje noge je izolaciona vežba. Višezglobne vežbe imaju tendenciju da aktiviraju više mišića sa ciljem što efikasnijeg kretnja odnosno podizanja. Pokret je u sinergiji (mislim da prvi put u životu koristim reč sinergija) grupa mišića u pregibu više od jednog zgloba. Kod izolacionih vežbi se trudimo da izolujemo sve ostale mišiće a da samo taj jedan mišić, koji vežbamo, vrši pokret. Njih možemo smatrati jednozglobnim. Višezglobne vežbe se razlikuju od izolacionih u količini mišića koji su uključeni u pokret. Kod izolacionih vežbi radi samo taj deo tela koji smo izolovali. Na primer biceps pregib na onoj kosoj klupici je primer gde je sasvim izolovan jedan jedini mišić. Takođe ona sprava “šutiranje” za prednju ložu buta, gde sednete i ispravljajući noge, preko poluge, čekrka i sajli podižete neke tegove a pokret izvodi samo ta grupa mišića prednje lože buta, i pokret je u jednom zglobu, ovoga puta u kolenom. Mi rekreativci ne pravimo bicepse i tricepse za plažu već se trudimo da sa što manje vremena u teretani postignemo što bolji uticaj na aktivaciju celog tela pa tek kad to ostvarimo možemo da izolujemo pojedine delove tela. Izolacione vežbe možemo smatrati i nadgradnjom na višezglobne, ali one nikako ne mogu da budu zamena za njih.

Milan Str: Kako poceti sa treningom

 Kako poceti sa treningom

Često se u komunikaciji sa klijentima susrećem sa sledećom rečenicom: "Ali ja nisam u kondiciji, nikada nisam trenirao/la u teretani, ne znam ništa, sramota me je, tamo su svi mršaviji, smejaće mi se... ajde bolje da krenem kod kuće sa treninzima pa kad malo skinem kilograme da pređem u teretanu." Početak vežbanja u teretani ume da bude zaista neprijatno iskustvo, slažem se. Da ti otkrijem jednu tajnu - Svi su tu isključivo zbog sebe i nikog nije briga koliko ti imaš kilograma, i kako izgledaš. Namotaj se u glavi da si ti sebi napokon pokazao de da želiš i da možeš da budeš bolji. I ostali vežbači su tu sa istom misijiom, došli su zbog sebe.  Većina vežbača takođe su početnici koji se samo vešto kamufliraju među iskusnijim vežbačima, koristeći masku "znam šta radim".  Tako je, foliraju se da ih ne primetiš. Realnom psihološkom problemu boravka na stranoj teritoriji koja deluje možda i neprijateljski, ne treba nikako da dodaš i novi, tehnički, da treniraš kao da nisi čitoa moje tekstove.  Prvih nedelju dana u teretani, dok se mišići ne adaptiraju na nove pokrete, sa težinom postoj plan treninga koji se zove OPREZ. Kao što prvog dana u na moru u Grčkoj ne možeš da pocrniš već samo da izgoriš, tako i u teretani prvog dana ne možeš da napreduješ, možeš samo da se adaptiraš... Par minuta na suncu a ostalo u baru uz kaficu i salatu. Nikako ne treba odmah probati sa dizanjem maksimuma.  Čak i ako neko mudar insistira da te testira preskoči taj deo. Oceni koliki bi možda bio tvoj maksimum, oduzmi 10-20 kila pa radi sa 40 do 60% od te pretpostavljene maksimalne težine. Neki treneri i instruktori vole da njihovi klijenti i štićenici kroz bol u mišićima zapamte dan kada su počeli da vežbaju.  Ja iskreno za to veujem da je jako pogrešno. Nekog ko nije trenirao nikada ili 10 godina bez ikakve aktivnosti naterati da radi maksimalan benč, čučanj, mrtvo dizanje, sklekove, ... na prvom treningu je neodgovorno i pogrešno. Da se vratimo na prvi dan na plaži i da ti je savetnik za sunčanje taj trener rekao bi "sunčaj se danas koliko možeš a za posle ćemo da napravimo plan na osnovu tvog maksimuma". Svi znamo da je to jako loša ideja.  PA KAKO DA TRENIRAM, JA SAM POČETNIK? Prva nedelja Početkom nedelje, poželjan je manji broj ponavljaja i lakše težine, a dalje lagano povećavati težine i broj ponavljaja, držeći se pravila da je u početku slabiji napor korisniji nego jači.  Bukvalno se upoznajemo sa vežbama i osluškujemo da l nam nešto krcka, škripi ili nas boli.  Druga nedelja Već smo iskusniji i vreme je za neki program treninga. Ta mistična reč "program" u sebi treba da sadrži plan kojim danom i kojim redom se vežbaju koje mišićne grupe i koje se težine koriste. Ukoliko poslovne i druge obaveze dozvoljavaju dva- tri treninga nedeljno, besmisleno je opredeliti se za program po kom se vežba 5 ili više puta nedeljno.  Kako je manjak vremena jedan od osnovnih problema današnjice smislio sam program koji možeš da ispratiš i kod kuće i u teretani. Kako ti je zgodnije.  Tri puta nedeljno je sasvim dovoljno da treniraš ako na pravi način odabereš vežbe prema svom tipu tela i trenutnim mogućnostima. Moja topla preporuka su višezglobne vežbe. Bez sprava, naslona, sajli i poluga. Samo slobodne težine. Pisaću u narednim mejlivma zašto. DA LI JE DOBRA UPALA MIŠIĆA?NIJE. Dugo se verovalo da je upala mišića nagomilana mlečna kiselina. Ali kako onda i po 70 sati upala? Mlečna kiselina se "potroši" za par sati.Najnovija istraživanja pokazuju da je upala KIDANJE MIŠIĆNIH VLAKANA koja krvare i nadražuju receptore za bol. Najnovija u smislu zadnjih 20 godina, ali kod nas niko ne prati baš aktivno tu zajebanciju tipa nauka.I naravno da nije neophodna za napredak nego je treba izbegavati jer može da izazove povredu. Ipak, očekivano je da dobiješ blažu upalu ako si duže bez adekvatne fizičke aktivnosti. Šta mislim kad kažem "blaža"? Da ne traje duže od 3 dana. Seti se da i naši vrhunski košarkaši, fudbaleri i odbojkaši imaju upale kada počnu pripreme za nacionalni tim. To meni samo kazuje da im je trener budaletina za taj deo priprema. Šta fali umesto danas da počne sa 100% opterećenja da održi juče i preključe po dva kraća treninga na 40%, 55%, 70% i 85%? Pa ništa ali treba neko da želi da radi ispravno. A ovako sigurno nema upale, osećaja mučnine i tako to. Tipično je da treneri manjak znanja nadoknađuju viškom rada pa su kod nas sportisti mahom pretrenirani. Zaključak: Izbegnite upale. Krenite u trening sasvim lagano i dodajte po 10-15% na prethodni trening. Nikako sa nule da krenete na 100% ANDROID IPHONE

Milan Str: Zašto muškarac ne treba da plače?

 Zašto muškarac ne treba da plače?

Zamislite da se desi kvar automobila noću u planini na minus 5, a u autu mama, tata i dve ćerke od 3 i 5 godina. 

A tata plače. 

Kako se osećaju njegova žena i deca? Imaju poverenja da će tata da reši?

Muškarac koji plače pred ženom i decom ne šalje dobru poruku.

Nije reč o egu.

Muškarac je taj koji brine za bezbednost porodice. 

Više od pola bezbednosti je kako se osećaju žena i deca a ne koliko su za “Obriši suze mila moja” tip muškarca to ne radi. 

Muškarcu ne sme da bude normalna reakcija da plače kad se desi sranje.

Naravno da imamo emocije, ali pravi muškarac RADI ŠTA TREBA DA RADI BEZ OBZIRA KAKO SE OSEĆA. 

Kad se desi problem, naravno da nas obuzmu emocije, ali treba da donosimo racionalno odluke i da postupamo u skladu sa njima.

Naići će u životu situacija od koje se nama muškarcima plače, naravno, ali mi imamo našu mentalnu tvrđavu i branimo je.

Mentalna tvrđava je vrhunac evolucije muškarca. To je sistem razmišljanja i skup pozitivnih uverenja koja te jačaju, koja te guraju napred, koja ne dozvoljava sumnjama i strahovma da se usele i upravljaju nama. 

Ako je nema treba, da je gradi, a to neće da se desi ako je od malena stimulisan da pokazuje emocije, plače i ne piše domaći ako je tužan.

Treba ceo svet prihvatiti kao nepredvidljiv i svesno razumeti da je izvan naše kontrole, i da se fokusiramo na ono šta možemo da kontrolišemo, naše misli i akcije. 

Prihvati da, šta god ti se desi, desilo se sigurno stotinama i hiljadama ljudi pre tebe. A, dešavaće se i u buduće. 

Vidi šta možeš da učiniš da sprečiš štetu i-ili da povećaš verovatniću pozitivnog ishoda, uradi sve korake koje možeš za taj period da uradiš, isplaniraj sledeće i pomiri se sa razvojem događaja. 

Bukvalno se fokusiraj na svoj deo posla, odnosno na ono što ti kontrolišeš - na svoje razmišljanje i akciju.

Ne bavi se svojom emotivnom reakcijom. Bavi se rešavanjem. 

Ako si fokusiran na emocije, nisi fokusiran na rešenje. Veoma često, kada se desi nešto nepredviđeno ili loše, mi budemo paralisani strahom od ishoda, a ne bavio se onim šta mi možemo da uradimo. 

Zato sam ja pristalica da kod muškarca ne treba negovati ispoljavanje emocija, a pogotovo ne plakanje.

I u tom stalnom unutrašnjem kukanju nad sudbinom, mi skroz ugušimo logičko razmišljanje koje bi vodilo ka smislenoj reakciji , ka rešenju, pa nam i to dodaje nervozu, osećaj bespomoćnosti, ugroženosti... 

Dakle, desi se sranje - prvi korak je da skapiraš kolika je šteta. Onda da vidiš šta ti eventualno možeš da uradiš da je smanjiš ili otkoloniš i kada. Izanaliziraš šta si mogao da uradiš da sprečiš, ali samo edukativno, bez da optužuješ sebe za nešto što ti je u prošlosti bilo nejasno. 

Napraviš “hodogram” šta kad radiš. Uradiš šta treba za taj period, i ne baviš se strahovima i strepnjama nego samo svojim delom posla. Bukvalno se baviš stvarima na koje možeš da utičeš na najefikasniji način, a ono na šta ne možeš da utičeš prihvataš kao što prihvataš da se smenjuju noć i dan bez da kukaš “gde je moje sunce sada?” kad padne mrak. 

Takođe, da prihvatiš da se stvari ne dešavaju tebi ili zbog tebe , nego se dešavaju. 

I dešavale su se i dešavaće se. 

Muškarci imaju u svojim genima borbu, a ne pokrivanje jorganom preko glave. Reakcija na problem nam je suprostavljanje, a ne plakanje i psihoanaliza. Da muškarci nemaju u svojim genima nasilje, borbu i suprostavljanje, mi bi smo iščezli kao vrsta. 

Nemamo kandže, zube, ne trčimo brzo… Čime bismo se suprostavili divljim životinjama?

Kad je sranje, budi se u nama iskonsko da štitimo i obezbedimo porodicu. Opasnost i problem nisu signal za muškarca da plače, nego da uzima štit i mač, gedore, telefon da zove, lopatu da čisti sneg…

Žene vole jake muškarce. Muškarce uz koje se osećaju bezbedno. Muškarac koji naplakuje 2 puta mesečno definitivno ne postaje privlačniji. 

Inženjeri iz Google su objavili pre par godina šta pretražuju žene a šta muškarci kada idu na porno sajtove.

Mi muškarci smo laki za predviđanje: grudi, zadnjica, crno, belo, ovako onako…

Veliko iznenađenje je bilo da su top pet ženskih porno pretraga bili neki opasni tipovi: vampir, zli miilijarder, hirurg, pirat, vukodlak… Možda ne ovim redosledom.

U ženskim fantazijama dominiraju, ne kažem ja nego istraživanja, opasni mukarci koje ona kroti - koncept lepotice i zveri.

Pravi muškarac je ultimativno opasan muškarac, koji je dobar prema svojoj ženi i deci, i tu je supertolerantan. 

Ali, ako zatreba da zaštiti, nema granice u spremnosti da brani svoje.

Problem društva su slabi, omekšani muškarci, koji se povlače pred obavezama i pred izazovima u svoje emocije. 

Obaveze koje oni ne isporučuju mora neko drugi da isporuči.

Svestan sam da moje tekstove čitaju muškarci kojima je rečeno da je okej da plaču i da pokazuju emocije. 

Nikad nije kasno da počneš da se ponašaš u skladu sa svojom biologijom, a ne u skladu sa onim što nam se podmeće.