7 KLJUČNIH NAVIKA ZA FIZIČKO I MENTALNO BLAGOSTANJE
Više puta sam pisao ali uvek se pojavi neko ko nema pojma ko sam ja i ko nije čitao šta sam pisao pa da ponovim koje promene u navikama možemo da uradimo još danas, koje ne zahtevaju nikakvo odricanje, odlaske u tereranu, trčanje, dijete, …
SAN
Odlazak u krevet pre 23 uveče i |
|
|
|
|
ustajanje pre 7. Svakog dana bez onog džet laga vikendom. Na taj način se usaglašavamo sa ritmom spavanja kakav smo imali kroz evoluciju.
Najbolji način da na nekom narušite zdravlje je da mu oduzmete noć za spavanje i naterati ga da spava sat dva manje. Nemojte to sebi da radite.
U prva tri dana nakon što pređemo na letnje računanje vremena, kada nam ukradu sat sna broj poziva hitnoj pomoći zbog problema sa srcem u skače za 25%. Slična je stvar i sa brojem saobraćajnih nesreća. Brojevi 94 i 92 su skoro 25% angažovaniji zbod infarkta i saobraćajnig udesa.
To znaju i doktori u urgentnim centrima, medicinske sestre i vozači sanitetskih vozila kao i saobraćajni policajci.
Jedan od najuočljivijih simptoma lošeg spavanja je osećaj umora i pospanosti tokom dana. Šta god da radiš, budiš se umoran i celog dana si umoran, iscrpljen… Jako neprijatan osećaj.
Kad si neispavanimaš problem da razumeš šta se dešava u svetu oko tebe, ne primećuješ sve što inače primećuješ, ne pamtiš dobro, donosiš pogrešne odluke. I to se šta? To se loše odrazi na bilo koji posao koji radimo. Koncetracija slaba, produktivnost u padu.
Neispavani studenti teže savladavaju gradivo, nenaspavani vozači loše i kasno procenjuju situacije, nenaspavanim ljudima se ništa ne radi.
Manjak sna ima ozbiljan uticaj na tolerantnost odnosno razdražljivost. Setite se bebe koja ne može da se uspava koliko ume da bude besna. Isto je i sa nama. Ljudi koje su nespavane mogu da budui razdražljivi, svadljivi, anksiozni ili emotivno nestabilni.
Postoji nešto što diktira našem telu kad ustajemo, kad ležemo, kada se koji hormoni luče. To se zove cirkadijalni ritam i to je naš unutrašnji sat koji nam je ugrađivan tokom 240 000 godina evolucije. On je nastao usklađivanjem sa ritmom dana i noći.
Stvorite svoju rutinu odlaska na spavanje. 3 sata pre odlaska u krevet bez ekrana jer plava svetlost simulira jutro. Nmoj da pijete kafu posle 17h, 2 sata pred spavanje bez alkohola i klope.
Soba da je mračna, tiha i rashlađena na 22c.
Obratite pažnju na dušek i jastuk. Ipak provodite trećinu života u krevetu. Odaberite i posteljinu koja vam prija.
SUNCE
Boravak na suncu je čarobna stvar. Savremeni način života naslonjen na nove tehnologije nas često lišava boravka na suncu koje je ključno za proizvodnju vitamina D koji reguliše raspoloženje, nervni sistem, kosti, zglobove, imuni sistem. Vitamin D je sunčana apoteka.
Sunčeva svetlost se često povezuje sa poboljšanjem raspoloženja i smanjenjem simptoma depresije, posebno sezonske afektivne poremećaje.
Kao što biljke ne mogu bez sunca ne možemo ni mi.
TUŠIRANJE HLADNOM VODOM
Znam da naslov izaziva jezu. Znam da će pola ljudi preskočiti pomisliviši “nema šanse da se tuširam hladnom vodom”.
I to je okej.
Ljude koči ta tako zvana zona komfora. Ne žele da je napuste.
Tuširanje hladnom vodom je u top 5 stvari koje možete da počnete da primenjujete još od danas i da za svega par nedelja vidite poboljšanje fizičkog i mentalnog zdravlja.
Počni da smanjuješ temperaturu vode kojom se tuširaš. Cilj je da za neko kraće vreme bude skroz hladna. Tuširanje hladnom vodom ujutru je velika pobeda nad komformizmom koji nas omekšava a i diže više dopamin (hormon sreće) više nego opojne droge. Tušuiranje hladnom vodom je potvrda da smo rešeni da budemo zdravi i vodimo sadržajan život.
Hladna voda može podstaći proizvodnju dopamina, hormona sreće, i termogenezu, poboljšavajući naš metabolizam trošeći više kalorija.
Takođe, tuširanje hladnom vodom aktivira parasimpatički nervni sistem, što doprinosi opuštanju i smanjenju stresa, dok sužavanje krvnih sudova može poboljšati cirkulaciju i kardiovaskularno zdravlje.
Osim fizioloških prednosti može pomoći u razvoju mentalne otpornosti, što je korisno za suočavanje sa životnim izazovima.
Takođe, hladna voda može imati antiupalni efekat i podstaći imunološki sistem, a povoljno deluje i na zdravlje kože i kose.
KRETANJE
Ne mora 10 000 koraka dnevno kao što se priča. Hodajte 10 minuta nekoliko puta snevno, koristite stepenice, mrdajte se po kući.
Idealno je pola sata hodanja dnevno sa fokusom na relativno guge korake i zamahivanje rukama kao oni što se trkaju hodajući. Nije svrha hodanja samo hodanje nego informacija koju dajemo mozgu “hej ja ovo koristim ovo moramo da očuvamo i da negujemo”.
Metodom palca - dovoljno je onoliko hodanja od koga možete da se oporavite da hodate sutra. Ovo će mlađima zvučati smešno ali nama u godinama sa stomacima i bolovima u kolenima i leđima neće.
TRENING SNAGE
Često pričam o 3 treninga snage nedeljno. Ne mora. Može jedan, dva, … bitno je da ne propustimo više od 3-4 dana da ne napregnemo naša najjača vlakna.
Ideja je da ne atrofiramo sa godinama a inače posle 35 gubimo 1% mišićnih vlakana godišnje a posle 50 se na žalost ubrzava.
Hodanje nije dovoljno.
Spora - najslabija vlakna su nam za hodanje, a tri vrste brzih vlakana, za ovu svrhu slaba, jaka i najjača se kaskadno aktiviraju u zavisnosti od napora i težine koju dižemo. Pa ako vežbamo sa nečim što je u zoni 60-80% mi aktiviramo slaba i malo jakih brzih vlakana a eventualno ako idemo ka otkazu, ka zoni gde je mnogo mnogo teško aktiviramo i ona najveća.
Kako starimo polako atrofiramo. Da bi to sprečili potrebnae su dve vrste aktivnosti. Hodajuća i trening snage. Hodanjem negujemo spora mišićna vlakna, energetski malo zahtevna dok treningom snage treba aktiviramo grupe mišićnih vlakna za snagu koja se kaskadno uključuju što je teret koji dižemo veći. Ako radite snagu samo u opsegu 50-70% od vašeg maksimuma i ne idete do otkaza nikad ne uključite one najveće, najsnažmnije grupe mišićnih vlakana za opterećenja preko 90%. Dakle nije bitno samo da je teško nego da biva sve teže kad se uhodamo i da idemo ka maksimalnim težinama.
Spora vlakna zamislite kao proizvodnu traku u fabrici a tri vrste brzih (jakih) vlakana kao onaj mali ručni viljuškar, pa običan višljuškar i onaj ogroman viljuškar koji može ceo kamion da podigne. Ako ne koristiš viljuškare oni zarđaju i zapeku se, dok mišići isčezavaju.
|
