Milan Str, Proteini

 Proteini su neophodni nutrijenti koji igraju ključnu ulogu u mnogim vitalnim procesima u našem telu:

Proteini su osnovni građevni blokovi našeg tela. Oni su neophodni za rast, razvoj i održavanje tkiva, uključujući mišiće, kosti, kožu, kosu, nokte i organe. Unos dovoljne količine proteina pomaže u obnovi i popravci tkiva nakon povreda ili intenzivnih fizičkih aktivnosti. Manjak proteina se sve više oseti na normalnom funkcionisanju našeg tela

Proteini su ključni za izgradnju i održavanje mišićne mase. Sve što nije salo čak i kosti koriste amino kiseline iz proteina za izgradnju, održavanje i obnavljanje.

Proteini se sastoje od lanaca amino kiseline i one iglaju jako igraju važnu ulogu u sintezi mišićnih proteina i podržavaju mišićni rast i oporavak.

Redovno unošenje proteina kroz ishranu pomaže u očuvanju mišićne mase i snage, što je posebno važno tokom starijih godina kada se mišićna masa prirodno smanjuje.

Ljudi podcenjuju pad mišićne mase i veruju da su slabiji fizički zato što stare a zapravo je obrnuto. Starost se vidi jer smo dozvolili da atrofiramo i postanemo slabi.

Proteini su ključni za regulaciju hormona i enzima u našem organizmu. Hormoni su hemijski glasnici koji igraju ulogu u regulaciji različitih telesnih funkcija, poput metabolizma, rasta, reprodukcije i raspoloženja.

Enzimi su takođe proteini koji omogućavaju hemijske reakcije u našem telu bez kojih varenje hran ene bi bilo moguće.

Bez adekvatnog unosa proteina, narušava se normalna regulacija hormona i enzima, što može dovesti do različitih zdravstvenih problema.

Proteini su ključni za jačanje imunološkog sistema i odbranu od bolesti.

Antitela, koja su proteini, igraju važnu ulogu u borbi protiv infekcija i zaštiti organizma od štetnih mikroorganizama.

Unos dovoljne količine proteina pomaže u održavanju zdravog imunološkog sistema i podržava otpornost na bolesti.

Proteini su važni za održavanje osećaja sitosti i regulaciju apetita. Unos proteina tokom obroka pomaže u produžavanju osećaja sitosti, sprečava prejedanje i podržava održavanje zdrave telesne težine. Ako na početku obroka unesemo vlakna (salatu) i protein (meso) lakše i brže postižemo sitost i duže smo siti.

Okej postavlja se koliko proteina treba unositi?

Najčešće se preporučena dnevna doza proteina izražava u gramima na kilogram ali pazite “bezmasne mase” tela. Ako imaš 15 kg sala viška na 105 kg telesne težine onda od 105 oduzmeš 15 kg i dobiješ svoju bezmasnu težinu od 90 kg pa pomnožiš sa 2 grama proteina i dobiješ svoje dnevne potrebe

Ono što je interesantno je da se baš razlikiju škole mišljenja oko preporučene dnevne doze i idu u rasponu od 0.4 na kilogram bezmasne telesne težine pa do preko 2.2 pa i 2.5 grama.

Ono što treba da se razumemo da je 0.4 grama proteina na kilogram bezmasne mase malo i na duge staze nezdravo za mišićnu masu, imuni sistem, stabilnost šećera u krvi, metaboličko zdravlje…. Minimum minimuma je 0.8 grama proteina na kg bezmasne mase.

I to je za ljude koji su skroz neaktivni da zaustave dalju mišićnu atrofiju.

Ukoliko želite da održite mišićnu funkciju, da se oporavite od povreda izgradite mišićnu masu potreban je veći unos proteina od minimlnog. To može značiti da ćete se kretati unutar opsega od 1,5 do 2.2 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno, ili čak i više, u zavisnosti od vaših ciljeva i nivoa aktivnosti.

Vlada uverenje da od previše proteina stradaju bubrezi a to je savremena nauka skroz odbacila. Postoje brojne metastudije (studije u kojima se sagledavaju sve studije koje zadovoljavaju naučne kriterijume) koje ne vide nikakve kontraindikacije.

Da bi prestali uopšteno da pričamo o problemima povezanim sa jačom konzumacijom proteina vreme je da uvesemo pojam relativnog rizika koji u medicini predstavlja meru odnosa između rizika izloženosti određenom faktoru i rizika bez izloženosti tom faktoru.

Ova brojka se koristi kako bi se procenio uticaj određenog faktora na verovatnoću razvoja određene bolesti ili stanja.

Relativni rizik se izražava u obliku odnosa između dve verovatnoće ili incidencija. Ako je relativni rizik jednako 1, to znači da izloženost faktoru nema nikakav uticaj na verovatnoću razvoja bolesti ili stanja. Ako je relativni rizik veći od 1, to ukazuje na povećanu verovatnoću razvoja bolesti ili stanja kod izloženih osoba u poređenju sa neizloženim osobama. S druge strane, ako je relativni rizik manji od 1, to znači da je izloženost faktoru povezana sa smanjenom verovatnoćom razvoja bolesti ili stanja.

Tako je relativni rizik pušača da dobije rak pluća 12. Odnosno ima 12 puta veće šanse da dobije rak pluć od nepušača.

Kada se svi podaci o uzimanju visokih doza proteina izmere koroz relativni rizik dobijamo vrednost 1.2 i to važi za bilo koju bolest koja je verovatnija ako uzimaš visoke doze proteina.

Vrednost relativnog rizika 1 znači da nema razlike između kontrolne i eksperimentalne grupe a preko 2 se smatra da smo prešli prag značajnosti povećanja relativnog rizika.

1.2 ne prelazi prag rizika po medicinskim standardima.

Tako da fama da visok unos proteina nije tema oko povećanja verovatnoće da izaziva rak, oštećenje bubrega, … nema uporište u dokazima.

Strah od visokog unosa proteina je zapravo predrasuda.

Analizom radova i članaka o preporučenoj količini proteina snažno verujem da mi treba da dnevno uzimamo minimum 1.5 grama proteina na kilogram bezmasne mase pa na gore. Ja sam trenutno na karnivor dijeti i na oko 2.5 grama proteina na kilogram i ne pamtim da sam se osećao ikada bolje. Krvna slika poezija.

Uostalom na društvenim mrežama imate brojne lekare koji su u treningu i vode računa o ishrani. Među nima ima i kardiologa, endokrinologa, …. Svi su naklonjeni visokoproteinskoj ishrani.

Dr. Peter Attia, poznat kao stručnjak za zdravlje, metabolizam i dugovečnost, obično preporučuje unos proteina u rasponu od 1,2 do 2,2 grama po kilogramu telesne mase za većinu ljudi. Međutim, on takođe ističe da ovi brojevi mogu varirati u zavisnosti od individualnih ciljeva i nivoa aktivnosti.

Takođe treba da razumemo da što smo stariji treba nam više proteina jer starenjem gubimo deo sposobnosti da apsorbujemo protein iz hrane. Ako posmatramo dva čoveka iste težine i mišićnog indeksa, onaj u 40 godina može da prođe sa 1.8 grama proteina na kilogram telesne težine ali čovek sa istim parametrima u 55 treba da unosi i do 2.2 grama proteina.

Evo kratkog pregleda proteina u različitim vrstama mesa na osnovu prosečnih vrednosti na 100 grama:

Piletina: oko 20-25 grama proteina.

Riba (poput lososa): oko 20-25 grama proteina.

Junetina (mlevena): oko 18-20 grama proteina.

Svinjetina (odrezak): oko 20-25 grama proteina.

Kada konzumiramo meso ili druge izvore proteina životinjskog porekla, naše telo ima sposobnost da efikasno vari i iskoristi sve esencijalne amino kiseline koje su neophodne za pravilan rad organizma.

Esencijalne amino kiseline su one koje naše telo ne može samo da proizvede, već moramo da ih unosimo putem ishrane.

Suprotno tome, biljne namirnice često ne sadrže sve esencijalne amino kiseline u dovoljnim količinama.

Na primer, neke biljke imaju niži sadržaj aminokiselina poput lizina, metionina ili triptofana.

Stoga, veganska ishrana može biti izazovnija kada je u pitanju zadovoljavanje potreba za svim esencijalnim amino kiselinama.

Sada bismo mogli da razmotrimo svaku esencijalnu amino kiselinu pojedinačno i njenu ulogu u organizmu:

Leucin: Ključna za sintezu proteina, održavanje mišićne mase i regulaciju nivoa šećera u krvi. Manjak leucina može dovesti do slabosti mišića.

Izo-leucin: Učestvuje u procesu oporavka mišića i regulaciji nivoa energije. Manjak ove amino kiseline može izazvati zamor i lošu koncentraciju.

Valin: Neophodan za rast mišića, metabolizam energije i regulaciju azota. Njegov manjak može izazvati problema sa mišićima i umor.

Lizin: Ima ključnu ulogu u rastu i razvoju tkiva, kao i u apsorpciji kalcijuma. Nedostatak lizina može izazvati smanjenu apsorpciju kalcijuma, lošu apetit i oslabljen imuni sistem.

Metionin: Važan za sintezu proteina i zdravlje kože, kose i noktiju. Njegov nedostatak može dovesti do umora, depresije i problema sa jetrom.

Fenilalanin: Potreban za proizvodnju neurotransmitera i regulaciju raspoloženja. Njegov manjak može izazvati smanjenje energije i promene raspoloženja.

Treonin: Igra ulogu u metabolizmu proteina i održavanju zdrave funkcije jetre i srca. Njegov nedostatak može izazvati spor oporavak od povreda i poteškoće u rastu.

Triptofan: Neophodan za sintezu serotonina i regulaciju sna i raspoloženja. Manjak triptofana može izazvati nesanicu, anksioznost i depresiju.

Histidin: Uključen u sintezu proteina, održavanje zdravlja nervnog sistema i regulaciju imunološkog sistema. Nedostatak histidina može izazvati probleme sa rastom i oštećenje kože.

Milan Str, San, Spavanje

 SAN - NAJVAŽNIJA STVAR

Svake godine se dešava jedan prirodan eksperimetn koji pokazuje šta se desi ako spavamo sat manje ili sat više nego što inače spavamo.

Za razliku od eksperimenta koje izvode naučnici gde postoji kontrolna grupa kojoj se ne menjaju uslovi i grupa na kojoj se neka promena primeni, kod prirodnog eskperimenta prati se ponašanje i reakcije ljudi pre i posle neke, recimo prirodne pojave.

Naime dva puta godišnje u 70 država na svetu, uključujući i Srbiju, kazaljke na časovniku se kod prelaska sa pomeraju za sat unapred u martu i vraćaju unazad u oktobru i to je prelazak sa zimskog na letnje računanje vremena i obrnuto.

U prva tri dana nakon što pređemo na letnje računanje vremena, kada nam ukradu sat sna broj poziva hitnoj pomoći zbog problema sa srcem u skače za 25%. Slična je stvar i sa brojem saobraćajnih nesreća. Brojevi 94 i 92 su skoro 25% angažovaniji zbod infarkta i saobraćajnig udesa.

To znaju i doktori u urgentnim centrima, medicinske sestre i vozači sanitetskih vozila kao i saobraćajni policajci.

I posle par dana, kada se ljudi prilagode i počnu da idu u krevet kada inače idu po časovniku, situacija sa zdravljemi i udesima se vrati u normalu.

A onda 6 meseci kasnije, kada pređemo na zimsko računanje vremena, kada nas časte da spavamo duže, kada dan ima 25 sati dešava se da broj infarkta i saobraćajnih udesa u naredna tri dana bude 20% manji.

Jasno vam je da manjak sna skraćuje život i ometa koncetraciju i fokus.

Dakle prvi korak ka zdravlju i boljem životu je srediti san. Apsolutno bespogovorno nema kompromisa sa odlaskom na vreme u krevet na vreme i kvalitetnim snom.

Ako imaš loš san evo šta rizikuješ

Ako spavate kraće ili loše, iz bilo kog razloga to može da ugrozi vaše fizičko i mentalno zdravlje, kao i da nam se odrazi na kvalitet života.

Jedan od najuočljivijih simptoma lošeg spavanja je osećaj umora i pospanosti tokom dana. Šta god da radiš, budiš se umoran i celog dana si umoran, iscrpljen… Jako neprijatan osećaj.

Kad si neispavanimaš problem da razumeš šta se dešava u svetu oko tebe, ne primećuješ sve što inače primećuješ, ne pamtiš dobro, donosiš pogrešne odluke. I to se šta? To se loše odrazi na bilo koji posao koji radimo. Koncetracija slaba, produktivnost u padu.

Neispavani studenti teže savladavaju gradivo, nenaspavani vozači loše i kasno procenjuju situacije, nenaspavanim ljudima se ništa ne radi.

Manjak sna ima ozbiljan uticaj na tolerantnost odnosno razdražljivost. Setite se bebe koja ne može da se uspava koliko ume da bude besna. Isto je i sa nama. Ljudi koje su nespavane mogu da budui razdražljivi, svadljivi, anksiozni ili emotivno nestabilni.

I ta razdražljivost prouzrokovana manjkom sna neretko dovodi do svađa, jer nam je prag tolerancije niži i na duže staze i do promene međuljudskih odnosa. Na gore.

Poremećaj sna ima uticaj na apetit. Najčešće neisopavani ljudi imaju

žudnju za nezdravom hranom što se vidi na vagi. Goje se.

Ima slučajeva i da neispavani mršave jer im je pao apetit, nisu nizašta.

Osim ovih simptoma možemo da imamo i fizičke simptome ako nemamo dobru higijenu spavanja.

Glavobolje, bolovi u mišićima i zglobovima, smanjena imunološka funkcija i povećan rizik od raznih bolesti često se povezuju sa nedovoljnim odmorom. Naše telo se ne može adekvatno regenerisati i oporaviti, što dovodi do fizičkih tegoba i smanjenog otpornosti na bolesti.

Dakle loš san ima ozbiljan uticaj na naše emocije, fizičko i mentalno zdravlje kao i na mogućnost da se koncetrišemo i radimo na našem najboljem nivou.

Znamo da ja nisam doktor niti stručnjak za san i znamo da volim da čitam i istražujem. S tim u vezi moja preporuka vam je da pričitate knjigu Matthew Walkera, neurologa i pisca "Zašto spavamo"

On u svojoj knjizi stiče da se tokom spavanja dešavaju različiti važni procesi u našem telu i mozgu. Evo nekoliko ključnih stvari koje Walker navodi:

1. Obnavljanje tela:

Spavanje je vreme kada naše telo ima priliku da se regeneriše i obnovi. Tokom dubokog sna, telo otpušta hormone rasta koji su neophodni za popravku oštećenih ćelija i tkiva, jačanje imunološkog sistema, kao i za oporavak mišića i kostiju.

2. Konsolidacija pamćenja:

Spavanje igra ključnu ulogu u procesu pamćenja i učenja. Tokom REM faze sna, koja je povezana sa živopisnim snovima, mozak obrađuje i povezuje informacije između različitih delova memorije, čime se pomaže konsolidacija i čuvanje novostečenih znanja i iskustava.

3. Regulacija emocija:

San igra važnu ulogu u regulaciji emocionalnih procesa. Nedostatak sna može uticati na emocionalnu stabilnost i povećati osetljivost na stres. Kvalitetan san pomaže u održavanju emocionalne ravnoteže i poboljšava sposobnost suočavanja sa izazovima svakodnevnog života.

4. Hormonalna ravnoteža:

Spavanje je važno za održavanje ravnoteže hormona u organizmu. Nedostatak sna može poremetiti lučenje hormona koji regulišu apetit, metabolizam, raspoloženje, kao i hormone povezane sa stresom, što može dovesti do problema kao što su povećan apetit, nepravilnosti u telesnoj težini i hormonalne disfunkcije.

5. Detoksikacija mozga:

Dok spavamo, mozak prolazi kroz proces detoksikacije. Tokom sna, specifične ćelije mozga čiste toksične materije koje se nakupljaju tokom budnog stanja. Ovaj proces je važan za očuvanje zdravlja mozga i prevenciju neurodegenerativnih bolesti.

Walker naglašava da je san ključan za naše fizičko i mentalno zdravlje. Nedovoljan ili loš kvalitet sna može imati ozbiljne posledice po naše telo, mozak, kognitivne funkcije, emocionalno stanje i opštu dobrobit. Stoga, pravilna briga o spavanju i obezbeđivanje dovoljnog vremena za odmor su od vitalnog značaja za naše celokupno zdravlje i blagostanje.

Okej, ukapirali smo da je loš kvalitet sna jako ozbiljan rizik za zdravlje i kvalitet života. Šta dalje? Kako to da sredimo druže Strongmene?

Postoji nešto što diktira našem telu kad ustajemo, kad ležemo, kada se koji hormoni luče. To se zove cirkadijalni ritam i to je naš unutrašnji sat koji nam je ugrađivan tokom 240 000 godina evolucije. On je nastao usklađivanjem sa ritmom dana i noći.

Kroz evoluciju, ljudi su se prilagođavali prirodnom svetlu tokom hiljada godina.

Ujutro, kada sunce izlazi, naš cirkadijalni ritam nam govori da se probudimo i budemo puni energije.

Uveče, kada sunce zalazi, cirkadijalni ritam nam govori da se opustimo i pripremimo za spavanje.

Međutim, sadašnje tehnologije kao što su telefoni i kompjuteri utiču na naš cirkadijalni ritam.

Oni emituju plavu svetlost koja je veoma slična prirodnom svetlu koje nam govori da je dan.

Kada koristimo ove uređaje kasno uveče, naš mozak misli da je još uvek dan i teže nam je da zaspimo.

Ovo je posebno važno za decu i adolescente kao što si ti, jer se vaše telo i mozak još uvek razvijaju.

Previše izlaganja plavoj svetlosti može ometati vaš cirkadijalni ritam i dovesti do problema sa spavanjem.

Zbog toga je važno da se ograniči vreme provedeno uz ove uređaje pre spavanja.

Dakle sada kada smo podigli svest o opasnosti lošeg sna i velikoj važnosti da se dobro naspavamo i uskladimo sa cirkadijalnim ritmom evo šta treba da radimo da imamo dobar san i veće šanse za dobro zdravlje:

1. Održavajte redovnu rutinu spavanja:

Pokušajte da održavate dosledan raspored odlaska na spavanje i buđenja svakodnevno, čak i vikendima. Bez kompromisa i izuzetaka. U 11 u krevet. To pomaže telu da se uskladi sa svojim prirodnim ciklusima spavanja i budnosti.

2. Stvorite mirno i prijatno okruženje za spavanje:

Osigurajte da je vaša spavaća soba tiha, tamna i dobro provetrena. Roletne i zavese često porave kvalitet sna odmah. Temperatura sobe treba da je oko 20c jer dok nam odgovara da se telesna temperatura spusti malo.

Koristite udoban krevet i jastuk koji podržavaju pravilan položaj tela.

Istražite malo kakav jastuk, dušek i posteljina su vam najbolji. Najgore je da vas iritira posteljina, žulja jastuk i bole leđa od dušeka. I tako godinama.

3. Izbegavajte konzumaciju bilo čeag pre spavanja:

Smanjite unos kofeina i nikotina nekoliko sati pre odlaska na spavanje, jer ove supstance mogu ometati kvalitet sna.

Poželjno je da ne pijete kafu posle 14 h.

Tri sata pre odlaska u krevet nema hrane, dva sata pre nema tečnosti,

Takođe, izbegavajte intenzivnu fizičku aktivnost i emocionalno uzbudljive situacije neposredno pre spavanja.

4. Stvorite ritual za opuštanje pre spavanja:

Uvedite smirujuće aktivnosti u svoju rutinu pre odlaska na spavanje.

Slušanje lagane muzike ili čitanje knjige su moji favoriti. Nije loše da se upale neke sveće jer je to crvena svetlost koja simulira boju neba kod zalaska sunca i naš organizam oseća potrebu da se isključi.

Tuširanje toplom vodom, čak i malo više temperature nego obično će nas opustiti i pripremiti za san.

5. Održavajte zdravu životnu rutinu:

To znamo već. Tri treninga snage nedeljno, pola sata hodanja svakog dana, izbegavanje prevoza, liftova ali i dostave. Ljudi se ulenje od kad ima ovih servisa što donose sve na vrata, ne pitajte me kako znam.

U zdravu rutinu smatra i izbacivanje procesirane hrane, šećera i svega prženog na biljnom ulju.

6. Regulišite izloženost svetlosti:

Ujutru kad ustanete poželjno je da ste što ranije barem 20 minuta na dnevnoj svetlosti da bi podesili biološki sat za vreme spavanja i pokrenuli jutarnje hemijske procese.

S druge strane, smanjite izloženost jakom svetlu i elektronskim uređajima pre spavanja, jer plava svetlost koju emituju ovi uređaji može poremetiti prirodni ritam spavanja.

Crveno svetlo neka bude dominantno na kraju dana.

7. Postanite otporni na stres:

Pronađite načine za upravljanje stresom i anksioznošću pre odlaska na spavanje. Vidi pod mentalna tvrđava

Milan Str, Šta su makro a šta mikro nutrijenti

 

Šta su makro a šta mikro nutrijenti? Veoma često nesporazumi nastaju, što bi rekao moj drug Žika, tako što grupa ljudi podrazumeva da koristi istu definiciju nekog pojma i dugo, se prećutno oslanjaju na neprovereno kolektivno znanje. Zato je dobro da se zapitamo uvek “dobro znam li ja da definišem šta je to i to”. Ako je odgovor “znam šta je ali ne umem da definišem” onda smo već u zoni sumnje u sopstveno znanje. Ako niste spremni da se kladite u 100 eura da tačno znate šta znači neki pojam i da umete da ga definišete bolje je da priznate sebi “jebi ga prepoznajem gradivo ali nisam spreman danas da odgovaram” pa otvorite gugl ili kad ste već do ovde došli pročitajte ovaj moj tekst do kraja. Jednostavno rečeno makronutrijetni ili makros kako ih nazivaju instagram treneri su tri kategorije nutrijenata koje jedemo a koje nam daju većinu energije: Proteini, masti i ugljeni hidrati. I njih merimo u gramima, za razliku od mikronutrijenata. Makro nutrijenti su oni koji su potrebni u većim količinama, dok su mikro nutrijenti potrebni u manjim količinama. Evo detaljnijeg objašnjenja o svakoj kategoriji: Makro nutrijenti: 1. Proteini su neophodni za rast, razvoj i održavanje telesnih tkiva. Sastoje se od aminokiselina koje su građevni blokovi proteina. Hrana bogata proteinima uključuje meso, ribu, mlečne proizvode, jaja, mahunarke i orašaste plodove. 2. Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za organizam. Postoje složeni (npr. integralne žitarice, povrće) i jednostavni (npr. šećeri, slatkiši) ugljeni hidrati. 3. Masti su takođe važan makro nutrijent koji pruža energiju i pomaže u apsorpciji vitamina. Postoje različite vrste masti, uključujući zasićene masti, trans masti, mononezasićene masti i polinezasićene masti. Masti se mogu naći u namirnicama poput ulja, putera, margarina, orašastih plodova, semenki, mesa i ribe.

Mikro nutrijenti: 1. Vitamini: Vitamini su organski spojevi koji su neophodni za održavanje normalnih funkcija organizma. Postoje različiti vitamini kao što su vitamin C, vitamin D, vitamin B kompleks itd. Vitamini se mogu naći u voću, povrću, mlečnim proizvodima, ribi i drugim namirnicama. 2. Minerali: Minerali su anorganske supstance koje su neophodne za normalno funkcionisanje organizma. Uključuju minerale kao što su kalcijum, gvožđe, cink, magnezijum i drugi. Hrana bogata mineralima obuhvata mlečne proizvode, meso, ribu, orašaste plodove, voće i povrće. 3. Elementi u tragovima: Elementi u tragovima su mikro nutrijenti koji su neophodni u vrlo malim količinama. To uključuje minerale poput selena, bakra, mangana, joda i drugih. Oni se nalaze u raznim namirnicama, uključujući morske plodove, orašaste plodove, žitarice i povrće. Važno je da se ishrana sastoji od raznovrsnih namirnica koje pružaju dovoljne količine makro i mikro nutrijenata kako bi se održalo zdravlje i dobro stanje organizma. Mikronutrijenti su minerali i vitamini i našem telu trebaju u relativno malim količinama pa ih kolovijalno posmatramo na mikro skali. Eto i to sam vam rešio Sačuvajte tablicu i pratite ovako: - Ako želite da smršate jedete sve osim kolone UH. - Ako želite da skinete salo i da budete zgodni jedite sve osim kolone UH + obavezan trening snage - Ako želite da se ugojite jedete sve i UH + obavezan trening snage (suplementi vam nisu potrebni, sve možete uzeti kroz ishranu) - Kada smršate i postignete željenu kilažu možete polako vraćati u ishranu namirnice iz kolone UH, naravno bez preterivanja. Da dodam da makronutrijenti koje jedemo mogu da budu u zdravim i manje zdravim oblicima. Generalno je bolje da hranu manje procesiramo, pržimo, pečemo, … Ono što jedemo, kad okrenete da vidite sastojke, ta lista treba da bude što kraća. Najpoželjnije je da ima jedan sastojak tipa “meso” ili “jaja”. Izbegavajte sve prženo na biljnom ulju od semena jer je ono kancerogeno i proinflamatorno. Kad god je moguće recimo izbegavajte meso pečeno na ćumuru jer se u toj pregoreloj masti na rešetki formira supstanca, nebitno ime, koja je baš kancerogena. Umesto ćumura recimo u foliji. Dajem primer.

Milan Str, Trening: kako sa što manje dobiješ što više

 Trening: kako sa što manje dobiješ što više

Zašto pišem ovaj tekst? Pa valjda je hard work pays off? Više je bolje?

Valjda je pravi trening je teretana a tamo je više setova sa većom težinom uvek bolje, je l da?

Pa bilo je nekada. Mislim da je za mene to tako bilo. Snažno sam verovao da samo jak trening, 5 x nedeljno, velike težine i puno serija imaju smisla.

Međutim kako starim i učim kapiram da to nije tako.

Postoji bitna razlika između treninga za strongman takmičenja gde smo svi od po 160 kg telesne mase i takmičimo s eu nerealno velikim težinama i treninga za ljude koji radeći sedeći posao počinju da se goje i budu manje pokretni.

Postoji bitna razliga između treninga i ishrane za bildera koji treba da izađe na binu za 3 meseca i rekreativca.

Razlika u potrebama je kao razlika kako spreamš škodu oktaviju za put na more i kako spremaš terensko vozilo za Pariz Dakar reli.

Većina informacija do kojih dolazi rekreativac na internetu su vezane ili za vrhunske bildere ili za vrhunske snagaše. A to je kao da uđeš u prodavnicu delova za čuveni Micubiši Pajero Evolušn sa 12 pobeda na reliju Pariz Dakar a ti tražiš gefufnu i cincilator za škodu oktaviju.

Ne zamerite što malo karikiram ali je bitno da utvrdimo razliku u ciljevima koji su pred nama, pa da odaberemo strategiju i da krenemo sa taktikom.

Dakle cilj nam je da se zategnemo, ispravimo, da dobro izgledamo u majici, da se sa lakoćom penjemo pešice na 4. sprat…. A ne da se takmičimo na svetskom prvenstvu u bilo čemu.


Strategija sigurno nije da nam bude što teže, komplikovanije, da nam pojede što više vremena, da se što više mučimo i da odustanemo od svojih navika skroz… Dobro od nekih navika treba da se odustane ali ne od svih.

Da bih mogao ovo da vam ispričam moram da razjasnim šta je rekreacija a šta trening.

Rekreacija je mali fudbal, basket, bazen, šetnja, badminton, … sve to zabave radi, opuštanja, … Uživanje u aktivnostima koje poboljšavaju kvalitet života. Često se izvodi potpuno bez strukture i jasnog plana, sama je sevbi svrha.

Sa druge strane trening je niz aktivnosti kojima telo izlažemo stresu da bi prouzrokovali željenu promenu kao čin adaptacije na trening. Često je definisana vrlo preciznim planom sa jasnim očekivanjima.

Rekreacija je definitvno zabavnija a ono što nas čini jačim je trening.

Kada pričamo o treningu i strategiji ja sam pristalica Minimalne Potrebne Doze. Nazovimo to MPD (i ja da izmislim neku skraćenicu).

Dakle MPD je minimalna količina napora, treninga, serija, ponavljaja sa najmanjom mogućom težinom koja je dovoljna da izazove željeni stres kako bi mi napredovali.

I iznenadićete se kako je lako i jednostavno kada to definišemo.

Dugo sam verovao da je jedini način za trening da težine budu u rasponu od 85 do 95% on maksimalne težine koju možemo da podignemo samo jednom. Dakle ako na benču mogu da podignem 100 kg sve treninge i sve serije obavljam u rasponu 85-95 kila.

I to je bilo ispravno za moje tadašnje ciljeve.

Ali trening za rekreativce je u mrtvom uglu za nas trenere. Kao ono kad počneš da pretičeš a u retrovizoru ne primetiš kamion sa prikolicom jer je u mrtvom uglu.

Ogromna većina trenera sve rekreativce trenira kao retardirane sportiste i svakodnevno ih pretovari brojem serija i setova sa prevelikom težinom.

Dobrano sam istražio MPD i verujem da ja za napredak nekog ko je početnik… od nula do 2 godine vežbanja ili vežba godinama On/Off optimalna težine za trening su od 30 do 80% maksimuma.

Zona preko 80% preterano stresira centralni nervni sistem i smanjuje i napredak i oporavak.

Dakle osobe koje nisu trenirane ključni parametar je izvođenje dovoljnog broja serija određene vežbe po mišiću nedeljno. Sa adekvatnim brojem ponavljaja za tu težinu.

Broj potrebnih serija za neku grupu mišića se razlikuje od utreniranosti i donekle od veličine mišićne grupe.

Raspon je od 2 do 20 radnih serija.

O broju treninga ću malo kasnije za sada da objasnim MPD.

Osoba koja je van treninga treba da izvede minimum 5 seria za određenu mišićnu grupu da bi počela da stimuliše rast mišića. Rast u snazi i/ili veličini.

Broj serija može da ide do 10, 15 pa i 20 da bi bilo rezultata.

Od čega taj broj zavisi?

Što je vežbač iskusniji treba mu manje serija da postigne željeni efekat jer dublje stresira svoje mišiće.

Što si veštiji u treningu, što jače možeš da kontrakuješ mišić u pokretu to ti je potrebno manje serija.

Redovni trening snage može dovesti do poboljšanja nervno-mišićne veze povećanjem efikasnosti prenosa signala između nervnog sistema i mišića.

Vežbač postaje bolji u aktiviranju ciljane mišićne grupe i generisanje veće snagu i kontrole tokom pokreta.

Što ti je bolja povezanost mozak-nervi-mišić čime aktiviraš više motornih jedinica, to ti je potrebna manji broj radnih serija pa i manji broj treninga jer si aktivira i ona mišićna vlakna koja obično stoje “u rezervi”.

To je ujedno i objašnjenje kako nekada tipovi sa manje mišića budu jači od nabildovanih. Odgovor je da su treningom razvili sposobnost da u kontrakciju uključe više motornih jedinica.

Ako vas zanima više o motornim jedincama ispratite na youtube kanadskog trenera Christian Thibaudeau koji kroz metodu “neural charging” objašnjava kako da povećamo aktivaciju motornih jedinica.

Dolazimo do veoma bitne stvari.

Ne radi se svaka serija do otkaza. Naprotiv.

Samo 10% serija ili treninga idemo do otkaza.

Ako radimo 20 serija nedeljno za neki mišić onda 2 serije idu do totalnog otkaza a ostale se rade submaksimalno, odnosno da nam je teško ali da imamo u rezervi ponavljaj dva.

Ako vas zanima više o tome ispratite rad profesora kineziologije na Kalifornija Stejt univerzitetu Andy Galpina.

Pravi otkaz je kada nisi u mogućnosti da izvedeš pokret pravilno i bez tzv varanja.

Što se tiče broja treninga u nedelji ja sam pristalica škole mišljenja da je 3 treinga nedeljno dovoljno.

Mišić ne napreduje na samom treningu kada ga stresiramo i oštećujemo već nakomn treninga kada odmaramo i hranimo se kako treba.

Zaključak:

Dobar trening za rekreativca i za profesionalca nisu isto. Rekreativcima treba 5 do 15 serija po mišićnoj grupi, sa 30 do 80% težine od maksimuma, pri čemu je svaka peta do otkaza a ostale da ostane neki pokušaj u rezervi. Tih 5 do 15 serija možemo, a ne moramo da razvučemo u više od jednog treninga.