Milan Str - Tvoje najbolje ja živi u paralelnom univerzumu

 Tvoje najbolje ja živi u paralelnom univerzumu

Jedan od glavnih razloga zbog kojih stariji ljudi gube samostalnost i mogućnost kretanja je osteoporozaili smanjenje gustine kostiju.  Ta pojava je opisivana kroz brojne sudije ali njena suština se najčešće definiše “nedostatkom kalcijuma” u ishrani što, s godinama, prouzrokuje slabljenje kvaliteta kostiju jer se gubi na njihovoj gustini a samim tim i na čvrstoći. U novije vreme se razređivanje kostiju vezuje za manjak vtamina D. Pisaču uskorro o tome. Šta znači kada se kosti razrede? To praktično znači da mali udarac rukom u futer vrata ili krivljenje stopala na “udarnoj rupi” na asfaltu može dovesti do prelomakoji kod starijih ljudi veoma teško zarasta. Ponekad prelomi nogeili kuka u poznim godinama umeju da ostanu doživotni problem koji u mnogome reducira sposobnost kretanja. Kažu lekari da s godinama USLED NEDOSTATKA AKTIVNOSTI I USPORAVANJA ŽIVOTNIH FUNKCIJA DOLAZI DO SMANJENJA GUSTINE KOSTIJU. Pre nekoliko godina sam gledao na Discovery kanalu emisiju o austronautima u kojoj su naučnici malo zavirili iza svog onog glamura i slave putnika u kosmos i ukazali nam na jedan veoma ozbiljan problem koji doživljavaju astronauti nakon dugih boravaka u beztežinskom prostoru. Pokazalo se da su kosmonauti veterani imali češće probleme sa lomovima kostiju i jedno opsežno istraživanje je pokazalo da im se gustina kostiju, posebno u vratnom delu kičme, osetno smanjuje i sve je ozbiljnija sa svakim mesecom provedenim u stanju bez gravitacije. Naučnici kažu da je organizam racionalan i da usled nedostatka opterećenja nema potrebe za velikom mišićnom masom ali ni za mnogo jakim kostima pa se vremenom gubi kalcijum i oslabljuju kosti. Zapamtimo za sada da se USLED NEDOSTATKA OPTEREĆENJA SMANJUJE GUSTINA KOSTIJU. Pre nekih 20 godina, na počteku svoje snagatorske karijere, sam imao bolove u leđima (naravno nije to jedini put).  Intuitivno sam znao da je neki pripoj nagnječen i da mi treba 10 - 15 dana da splasne lokalni otok i da ponovo budem uredu. Međutim ta priča nije prošla kod moje majke koja me je naterala da obavim opsežna ispitivanja kao da ću da letim u kosmos. Merili su mi brzinu refleksa, slikali rendgenom, sračunavali odnose dužina pojedinih delova tela, merili gustinu kostiju… Na kraju mama i ja sa svim tim podacima odemo kod našeg porodičnog prijatelja doktora Đuraškovića koji je slovio za jednog od najjačih stručnjaka za sportske povredei bolove u leđima. Na moje i mamino zaprepašćenje čika Đura nas je nakon letimičnog pregledavanja dokumentacije samo izbacio iz kancelarije. Nije bio grub samo je rekao “Nemaš šta da tražiš kod mene”. U daljem objašnjejnu je prokomentarisao da u životu nije video da neko ima gusitnu kostiju, oprostite mi ako nisam lepo zapamtio, od 140%. Kaže čika Đura “u svojoj karijeri nisam video zdraviju kičmu”. Zapamtimo iz ovog pasusa da sam imao UVEĆANU GUSTINU KOSTIJU. Za kraj, pre samog zaključka, izdvojio bih jedno istraživanje koje je posmatralo sredovečne dame u periodu od godinu dana. Jedna grupa je vežbala lagano u teretani dva puta nedeljno a druga nije. Za godinu dana ove što su vežbale povećala im se gustina kostiju za jedan procenat a dame koje nisu vežbale smanjila im se gustina za 2 do 2.5%. Deluje kao da nije mnogo ali na period od 10 godiina to je u zbiru 25% razlike. Dakle problem osteoporoze se ne leči mirovanjem nego treningom snage. Najbolje je da ne čekate 65 godina nego da podignete svoju snagu u 30-im.

Milan Str - Zašto se kilogrami vrate

 Zašto se kilogrami vrate

U Americi je jako popularan onaj šou “The biggest loser” iliti “Najveći gubitnik” gde se nekolio ultra debelih ljudi takmiče jedni protiv drugih ko će najviše da smrša za 6 meseci.  Taktika je smanjivanje unosa kalorija na 70% od potrebnog nivoa plus mučenje debeljka da trči, radi trbušnjake i tako to.  Jednom rečju izbuši kašiku i trči. I ima ljudi koji skinu i po 50 kg za taj period.  Ono što nam ne pokažu u sezoni broj dva je šta se desi sa ovim što su smršali par godina kasnije. Jebi ga, krivo mi što sam u pravu, ali svi se ponovo ugoje i ubace u depresiju. Druga sezona bi mogla da se zove “we are fat again” - ponovo smo debeli.  Istraživanje pokazuje da se nakon 6 godina svi ovo što su smršali ugoje i da im se metabolizam ozbiljno uspori.

To sa redukcijom unosa kalorija, kao što rekoh, ide do nekle. U ovoj televizijskoj emisiji su motivisani osim izgledom i novcem osećajem odgovornosti kada ih neko gleda. I sve je to sjajno i bajno dok s ene ugase kamere i dok jdenog dana ne posustane volja a onda sledi “samo parče čokolade sa se smirim. A onda neka pica, … Istraživanja su pokazala da ko se malo ogreši o dijetu ogreši se i mnogo, jer ne ume da stane. Tako nas je odgajila evolucija, da ne možemo da se suzdržimo kada se pune energetski depoi, jer se ne zna šta nosi buduće vreme i kada će opet nastupiti glad. Ovo se zove i jojo efekat gde organizam nadoknađuje izgubjleno sa kamatom od par kilograma sala viška. Jer trebaće. Opet se vraćamo na isto. Nije stvar u volji nego u izboru namirnica. Gojenje je nažalost hronična bolest koja zahteva doživotnu terapiju i brigu oko proporcije masti, proteina i ugljenih hidrata koje unosimo. Apetit se manje više sam po sebi sredi.

Milan Str - Mogu li “trbušnjacima” da napravim pločice i zašto ne?

 Mogu li “trbušnjacima” da napravim pločice i zašto ne?

Buckasti rekreativac kad počinje “proces mršavljenja” po definiciji se hvata ili za traku ili za onu kosu klupicu na kojoj se rade trbušnjaci.Ono kad visi kao slepi miš.


 I onda krene “hiljade i hiljade trbušnjaka”.I gleda se u ogledalu svakog dana. … i ništa.

Osim upale.

Da savladamo i to, ne postoji parcijalno skidanje sala.

Postoji skidanje sala sa stomaka, ruku ili obraza.

Salo ima neku svoju logiku kojom se pravi ali i kako se gubi.

Prvo treba da se stvore biohemijski uslovi da bi počelo da se topi salo pa se tek onda penjemo dalje po piramidi hijerarhije mršavljenja.

Da vam razrušim iluziju oko trbušnjaka - više učinka za skidanje sala sa stomaka ima čučanj sa tegovima nego ti pregibi na klupici od kojih dobijete upalu.

Iako deluje logično da, kad odlučimo da skinemo salo sa određenog delu tela i krenemo da radimo serije i serije za mišić ispod tog sala u nadi da ćemo da smršamo, nažalost realnost je drugačija.


Izvodeći “tonu” vežbi za mišić ispod sala samo ćemo ojačati taj mišić.


Ideja da se mišić “napaja” pri radu okolnim salom nema utemeljenje u fiziologiji čoveka.


Proces mršavljenja je pojam vezan za celo telo.

Mršavimo tek kada se steknu uslovi za to (čita se kada je nivo insulina u krvi neko vreme niži) i to ide nekim svojim redosledom, uglavnom suprotno od redosleda kojim smo se gojili.


Ako smo se gojili prvo na stomaku, pa grudi, ruke i na kraju lice, kada trigerujemo proces mršavljenja to ide obrnutim redosledom, od lica ka stomaku.

Milan Str - koliko serija koliko ponavljaja

 Koliko serija koliko ponavljaja

1. Kako vežbati mišić?

Za razvoj mišića, principijelno, treba koristiti težinu od preko 60% od one koju možemo da podignemo samo jednom, u daljem tekstu "maksimalna težina". Ispod 60% od maksimuma.

Što je težina veća, možemo da uradimo manji broj ponavljanja. Ono što možemo da podignemo samo jednom se naziva maksimumom i to je 100%. Težine koje možemo da podignemo ne više od 2 - 3 puta su na nekih 90% od našeg maksimuma, dok su 4 - 6 ponavljanja na 80% -85%.
Raspon od maksimalnih 6 do 12 ponavljanja je u zoni 80% do 60% od maksimuma.

2. Koliko ponavljanja?

Istraživanja su pokazala da broj ponavljanja od 6 do 12 najbolje utiče na hipertrofiju mišića uz prirast snage. Broj ponavljanja manji od 6 je najoptimalniji kod razvoja snage koju kolateralno prati i veličina mišića. Veći broj ponavljanja od navedenih je uglavnom za neku mišićnu izdržljivost uz veoma malo uvećanje i skroman prirast snage.

Kod izbora broja ponavljanja moramo voditi računa o težini koju podižemo. Da bi šokirali mišić treba raditi maksimalan broj ponavljanja. Ako na primer planiramo da uradimo 10 ponavljanja pregiba bicepsom a nakon poslednjeg ponavljaja imamo snage za još par pregiba to znači da moramo da povećamo težinu za sledeću seriju, a ako je to poslednja serija, onda na sledećem treningu treba uzeti u obzir da smo bili relaksirani u podizanju nedovoljne težine. Princip je da za porast, " bodibilding", mišića treba vežbati sa težinama koje ne možemo podići više od 12 puta.

3. Koje težine?

Težinu biramo u skladu za željenim brojem ponavljaja. Samo adekvatno stresiranje mišića vodi ka njegovom rastu. Dakle ako planiramo da radimo 10 ponavljanja u nekoj vežbi, težinu treba da odaberemo veoma strogo, tako da možemo da uradimo 8 i da se borimo za zadnja dva ponavljanja.

4. Koliko radnih serija?

Pravilo je da manji mišić ima manji radni kapacitet. Zato biceps i triceps možemo raditi u nekih 4 do 6 serija, grudi i ramena 6 do 8, dok noge i leđa mogu da se rade i u 10-ak serija u 3 - 4 različite vežbe. Naravno mislim na serije sa intenzitetom da ne možete više ni jedno ponavljanje da uradite od predviđenog. Ima veliki broj vezbača koji se hvale ogromnim brojem serija ali oni, verujte, ne vežbaju. Oni samo pomeraju težine koje su ispod praga nadražaja.

Ovo treba uzeti uslovno i treba uzeti u obzir iskustvo, starosnu dob, povrede, kao i genetiku.

5. Koliko pauzirati između serija?

U zavisnosti od veličine mišića koji vežbamo, utreniranosti i težine koju podižemo, pauze treba da budu malo kraće nego što je potrebno za oporavak od prethodne serije, dok nas ne prođe, baš sasvim, osećaj peckanja u mišićima. To je subjektivan osećaj ali pravilo je da je za manji mišić potrebna pauza od minut, za mišić srednje veličine dva do tri minuta a za masivne particije kao što su leđa i noge nakon jakih serija odmorite 3 do 5 minuta ili koliko god je potrebno za nastavak treninga.

Većina stvari u bodibildingu baš i kao dužina odmora između serija je stvar ličnog iskustva i osluškivanja signala koje daje telo.

6. Koliko dana odmora treba napraviti kada je u pitanju vežbanje iste mišićne grupe?

Veličina mišića je obrnuto proporcionalna sa njegovim radnim kapacitetom a direktno vremenu potrebnom za oporavak. Veći mišić, dakle treba više vremena za odmor. Leđa i noge ne treba raditi sa manjom pauzom od 4 - 5 dana, grudi, trbuh i ramena je zgodno odmoriti barem 2 - 3 dana između treninga, a ruke 48 sati. Većina ozbiljnih bodibildera rade svaku mišićnu particiju samo jednom nedeljno!Strongman savetuje: Trening nogu i leđa treba uvek razdvojiti par dana zbog zamora leđa

Milan Str - FAZE TRENINGA KAD SE POČINJE OD NULE

 

FAZE TRENINGA KAD SE POČINJE OD NULE

Ne tako retko, napaljeni na film Roki ili neki sličan, vežbači vođeni trenerom ili sami krenu odmah na maksimume. A prvi JE dan u teretani.

 

Onda slede bolne upale, neprijatan osećaj kad se vraćaju u teretanu... Po meni svaki početak treba da bude lagan i da bude u tri faze:

1. PRIPEMA
Radi se mali broj serija (2-3) sa svega nekoliko ponavljaja (4-6), uči se tehnika i proverava da nema nekih skrivenih povreda. Težine do 40% od maksimuma.

2. VEŽBANJE
Znam da vežbanje zbunjuje ali se razlikuje od treniranja. Ukratko vežbanje je održavanje trenutnog stanja.

To su ponavljaji sa oko 60%, gde ono što realno možeš 20 i više puta da podigneš ti dižeš 7-8 puta

3. TRENING
E to je ono pravo gde se probijaju granice ali je organizam pripremlljen. Stalno se trudimo da dodamo neki kilogram ili neki pokušaj. 4-6 vežbi, 2-4 serije, 8-14 ponavljaja. Čak i ako radimo serije do otkaza nemamo ozbiljnijih upala

Milan Str - 10 lakih odluka koje će te učiniti mršavijim i zdravijim

 

10 lakih odluka koje će te učiniti mršavijim i zdravijim “Kada promeniš svoj pogled na stvari, stvari se promene” 1. Promeni navike. Ne možete rešavati problem na nivou svesti na kome je nastao. Pod jedan san. Idi u krevet u isto vreme (pre 23h) ustaj u isto vreme, spavaj 8 sati dnevno. 2. Izbacuj postupno slatkiše. Oni su najočigledniji upumpavači sala. Suzdrži se. Niko nije pao mrtav što nije pojeo sladoled kada je prošao pored uličnog frižidera. 3. Izbaci alkohol. Da, da pivski stomak nije urbana legenda. Ako piješ svakog dana, proredi. Ako se odvaljuješ vikendom neka to bude svaki drugi vikend a posle samo specijalne situacije. 4. Izbacuj testa polako iz ishrane. Ko kaže da moraš da pojedeš pola hleba uz ručak? Ceo svet jede bez hleba pa možeš i ti. 5, Kreni u teretanu tri puta nedeljno. Preskoči trake i bickle jer nije to trakerana i biciklana već tertana. Ako ama baš nista ne znaš o vežbanju osvrni se oko sebe pa oponašaj sa malim težinama. Nije to baš da l da presečem zelenu ili crvenu žicu na tempiranoj bombi. 6. Fokusiraj se na višezglobne vežbe. Ništa sprave samo tegovi, bućice i po neka sajla.  Uzmi gvojze sa zemlje i digni ga iznad glave. Ako istu vežbu možeš da radiš na spravi, sedeći sa tegovima ili stojeći - radi je stojeći. Veći je efekat. Primer - ramena. Najmanji efekat u naše svrhe (podizanje metabolizma i mršavljenje) je sedenje na mašini i guranje nečega. Bolje je to isto sedeći sa šipkom. Još bolje sa bućicama jer se angažuju dodatni mišići za stabilizaciju. A najbolje je stojeći sa bućicama. 7. Nauči šta treba da jedeš da bi hranio mišićni rast a ne salo. Prioritet u su proteini, vlakna i masti.  Proteini se u organizmu razlažu na amino kiseline, masti na masne kiseline a ugljeni hidrati na šećer. Postoje esencijalne amino i masne kiseline ali ne postoje esencijalni šečeri. Sav šećer koji ne stane u mišiće ide u jetru pa u salo. Ako nema dovoljno proteina treningom oštećen mišić nema čime da se oporavi. Ako nema masti a već nema šećera organizam nema goriva pa prži mišiće. Ne zaboravi Više mišića - brži metabolizam Manje mišića - sporiji metabolizam 8. Vremenom počni da ubacuješ ugljene hidrate ili jednom nedeljnno ili isključivo nakon treninga. Jači trening - više hdrata uz protein. 9. Napreduj sa težinama. Kao i u životu tako i sa tegovima uspeh je van uzone komfora. Uči tehniku dizanja i trudi se da nedeljno barem u jednoj disciplini popraviš svoj rekord. 10. Ne slušaj svaku budalu kako je skinula 30 kila, koje čajeve je bila, kakav anticelulit tretman, .... Opredelite se za jednu jedinu strategiju (manipulacija ugljenim hidratima i trening snage višezglobnim vežbama) i držite se nje.