Šta ako želimo da naša leđa ne izgledaju kao reklama za grisine? Šta ako želimo da nemamo ravnu zadnjicu, tanke ruke i noge, šta ako želimo da imamo veća ramena? Naravno - trening snage. Trening snage je fizička aktivnost tokom koje se mišići skraćuju (kontrakuju) suprostavljajući se spoljnoj sili. Cilj je izgradnja snage, mišićne mase, jačanje tonusa ili izdržljivosti. Spoljna sila kojoj se suprostavlja mišić može da bude teg, elastična guma, sprava sa sistemom poluga ili čekrk sa sajlama, flaše sa vodom, kamenje, sopstvena težina ili bilo koja vežba gde se mišići snažno kontrakuju. Što je rekvizit kojim vežbamo manje fensi i ima manje poluga, naslona i podupirača,a bliži slobodnoj težini, uključeno je više mišića u sam pokret ali i stabilizaciju tela prilikom izvođenja vežbe. Nauka je pokazala da rekreativci imaju veći napredak ako rade vežbe koje aktiviraju više mišićnih grupa u isto vreme. Izolacione vežbe shvatimo kao nadgradnju i neophodne su, eventualno, u kasnijoj fazi, da bi se posebno ojačali i istakli određeni delovi tela. Podizanjem snage sprečavamo mišićnu atrofiju i degenerativne promene na kostima koje nam sleduju nakon tridesetih.
Važi pravilo da je ispod slabog mišića slaba i kost. Sa jačanjem snage,jačaju nam i mišićni pripoji, kosti, zglobovi, tonus mišića, redukuju se bolovi u leđima, smanjuje se mogućnost povređivanja.
Vežbanjem sa opterećenjem mi stresiramo mišić i on se prilagođava tako što povećava gustinu, odnosno tonus i/ili tako što povećava svoju veličinu a to nazivamo mišićnom hipertrofijom. Razna skakanja, fudbali, kangoo jumps, pa i krosfit… jesu trening,ali ne i najefikasniji alat za dodavanje mišične mase. Vežbe za biceps, triceps, listove… su korak u dobrom smeru ali ne i jezgro ideje treninga za jačanje i dodavanje mišine mase. Naime trening snage treba da dovede mišiće u stresno stanje i da ih natera da se tokom adekvatnog odmora, sa dovoljno nutrijenata, na taj stres prilagode povećavanjem poprečnog preseka i njihove snage. Dakle, treningom, svakom serijom sve više stresiramo mišić. Na kraju treninga mišić je u lošijem stanju nego na početku treninga. Sledi odmor i oporavak sa dovoljno aminokiselina iz proteina da se mikrooštećenja zaleče i mišić zadeblja prilagođavajući se na očekivanu stresnu radnju. Mišić ne napreduje na samom treningu nego nakon treninga ako mu damo dovoljno odmora i hrane. Ako treniraš 9 puta nedeljno nećeš da napreduješ 3 puta brže nego da treniraš 3 puta nedeljno. Zašto? Pa nema odmora i oporavka već samo konstantni stres. Sa druge strane umesto malih grupa mišića i izolacije pokreta kao kod bicepsa i tricepsa, najefikasniji alat za dodavanje mase je izvođenje vežbi koje uključuju najviše grupe mišića, a to su noge i leđa. Kada jačamo noge i leđa, i u teoretskom slučaju ništa drugo ne vežbamo, biceps i triceps rastu sami od sebe. Ne kažem da ih ne treba vežbati, ali najbrži način za dodavanje mase je povećanje snage na čučnju, mrtvom dizanju, benču, stojećem potisku iznad glave. Uzgred pogledajte bicepse dizača tegova. Ogromni su je l da? E oni nikad ne rade vežbe za biceps ali dok jačaju leđa i noge njihove ruke postanu ogromne. | 
0 Comments:
Post a Comment
<< Home