Milan Str: Hodati nije dovoljno

 Hodati nije dovoljno

Većini od nas nije problem da hodamo pola sata, međutim skoro niko od nas ne bi mogao da radi čučnjeve ili sklekove ni 5 minuta. 

Mišići koje koristimo za vežbe snage kao što su sklekovi i čučnjevi (pogotovo sa opterećenjem) su iz grupe brzih mišićnih vlakana i daleko su jači od sporih ali se brže umaraju. Kontrakuju se 5-10 puta i potreban im je odmor od par minuta.

Što je stvar koju pokušavamo da podignemo teža aktiviramo više brzih vlakana i možemo da uradimo manji broj ponavljaja. 

Brza vlakna su recimo jako bitna kada izgubimo ravnotežu pa da se zaustavimo. To hodajuća spora ne mogu.

Evolutivno gledano mi smo optimizovani da trošimo što manje energije pa organizam velika i snažna mišićna vlakna ne uključuje često. 

Bilo šta da radimo fizički organizam prvo proba sa sporim mišićnim vlaknima pa ako ne ide uključi manja brza, pa malo veća i na kraju veća mišićna vlakna. 

I baš tu masivnu grupu brzih mišića gubimo sa godinama jer ih ne koristimo, odnosno ne podižemo ništa teško.

Sad već razumete da dok hodamo, samo jaka i brza vlakna ne treniramo. Kako se tako lako i efikasno izgube brza mišićna vlakna?

Ako je neko nosio gips zna o čemu pričam. Ja sam kidao ahilovu tetivu dok sam bio u punoj formi i stavili mi gips do pola butine. Kad sam se požalio da me malo steže, medicinski brat mi reče da ne brinem smanjiće se noga. 

Bukvalno posle 7 dana, tu gde je bilo tesno i nisam mogao ni olovku da zavučem kad me svrbelo sam mogao da naguram celu šaku. 

Obim povređene noge mi je pao, sigurno za 6-7 cm. Slično se dešava sa našim brzim vlaknima dok starimo? Istope se jer se ne koriste. 

Naše noge imaju 60% sporih vlakana i 40% brzih. Kako starimo mi polako atrofiramo ali s obzirom da hodamo spora mišićna vlakna manje i sporije atrofiraju od brzih. 

Neretko odnos hodajućih i zaustavljajućih vlakana bude 80-20.

Vremenom, skoro da nemamo brza moćna mišićna vlakna, teže ustajemo, kada se sapletemo nemamo snagu da se zaustavimo.

Jedna do tri žene i jedan od 5 muškaraca preko 50 godina padne i polomi kuk kad tad. U prvih godinu dana nakon preloma kuka smrtnost ljudi preko 60 godina ume da bude i preko 20%.

Šta se desi kad polomiš kuk? Vezan si za krevet, stvaraju se trombovi, dubinske rane, komplikovane upale pluća, komplikovane infekcije urinarnog trakta, depresija…

Dakle jedan od nas 5 će kad tad da polomi kuk i kreće ruski rulet sa pogrebnikom. Kada kažemo da je neko „slab“, često se misli na bolest – a „jak“ podrazumeva zdravlje. 

Ovo nije slučajno. Mišići su naša snaga i sigurnost, a njihov gubitak vodi u invaliditet i zavisnost od drugih.Kod gubitka mišićne mase brzih vlakana, na žalost ne pomaže trening sporih vlakana. 

Hodanje, sportovi i lagana vožnja bajsom nisu deo rešenja zaustavljanja mišićne atrofije.Hodanje, trčanje ili plivanje odlično rešenje za kondiciju i kardiovaskularno zdravlje ali ne zaustavljaju gubitak snage. 

Da bismo sačuvali brza mišićna vlakna, moramo da ih aktiviramo treningom snage – čučnjevima, sklekovima, mrtvim dizanjem…Bez ovih vežbi, brzo mišićno tkivo nestaje, a sa njim i naša funkcionalnost.

Svi ćemo kad-tad ući u poslednju deceniju života. Hoćemo li biti vitalni i samostalni, ili zavisni od pomoći? 

Danas, treningom snage, pripremamo se za taj period. Od nas zavisi da li će da nas hrane dok ležimo i da se nadamo da neće da nas zvekne tromb ili da dobijemo komplikovanu upalu pluća dok preklinjemo gusku u kojoj svakodnevno obavljamo nuždu jer nemamo snage da ustanemo ili ćemo da se probudimo i uradimo par čučnjeva i par sklekova pa da prošetamo. 

Od nas zavisi da li će da nas voze kolicima u šetnju ili ćemo nakon serije benča ili podizanja ketlebela da prošetamo do reke da uživamo u zdravoj starosti. 

Ja sam snažan zagovornik da svi moramo da se pripremamo za tu poslednju deceniju baš kao što se vrhunski sportisti pripremaju za takmičenje. 

Uzgred Interesantno je koliko nam često stručnjaci govore da šetamo, trčimo, vozimo bajs, plivamo a malo nas savetuje da radite čučanj, iskorak i mrtvo dizanje. 

Živimo u vremenima kada istini nije dovoljno da bude istina nego mora i da se reklamira. Jasno je da trening snage ima zapravo slab marketing. Snaga je ključ za slobodu i kvalitet života u starosti.Idealno je da imamo 3 treninga snage nedeljno od po 30 minuta i 5-6 šetnji od barem pola sata. Jednom nedeljno bih dodao par serija brzog hodanja uzbrdu da se zadišemo.