Milan Str Sastavi svoj plan treninga i ishrane

 KRENIMO OD HRANE

Kompanije koje zarađuju na hrani koju mi jedemo kreiraju ambijent u kome su proizvodi na kojima oni najviše zarađuju.

Kad prodaješ nešto idealno bi bilo da ljudi kupuju što više i to proizvode gde najviše zarađuješ.

Velike kompanije su postigli svoj cilj da proizvode hranu od koje ne možeš da se najedeš. Jedeš, sit si a gladan.

Kupuješ, jedeš, gojiš se, gladan si.

Kupuješ.

Kao što je vazduh na 5 000 metara razređen i ima manje kisonika, tako je i hrana koju nam nameću kreirajući okruženje i pogrešan narativ, ima manji procenat proteina koji nas zasite i koji su neophodnni za naše optimalno funkcionisanje. A puna je energije.

Na 5000 metara dišemo ubrzano da bi uneli dovoljno kiseonika a sa procesiranom hranom jedemo više i češće, jureći dovoljnu količinu proteina kojih je sve manje.

Jedi isto ali manje je kao da nekom na Maunteveresu kažeš “ne dahći”.

Problem gojenja i našeg apetita nije problem volje i suzdržavanja nego edukacije.

Ljudi koji smršaju jedući manje hrane koja ih je ugojila, unose i manje proteina koji su skinuli broj kilograma neproporcionalni više gubeći mišiće nego salo.

MIŠIĆ JE ORGAN DUGOVEČNOSTI

Cilj mršavljenja nije gubitak mišića nego sala.

“Meni je sve jedno samo da nisam debele” je jako površno gledanje na stvar.

I pogrešno.

Nikako ne smeš da gubiš mišićnu masu, ona je organ dugovečnosti i zdravlje.

Više mišića - bolje zdravlje, duži život

Šta kaže nauka šta se dešava kada ljudi izgube mišićnu masu?

Ljudi sa manjom mišićnom masom od proseka imaju povećane šanse da dobiju insulinsku rezistenciju, šlog, infarkt, rak, alchajmer, .. da umru ranije

Ozbiljna naučna studije sa nastala proučavanjem 16 drugih studija gde su

pratili su preko 80 000 lljudi starosti preko 50 godina u periodu od 3 do 14 godiina (zavisno od studije) pokazala je da ljudi sa manjom mišićnom masom imaju 56% veću stopu smrtnosti u odnosu na ljude sa normalnim mišićnim indeksom.

Uzgred procenat smrtnosti kod ljudi koji imaju manji mišićni indeks a debeli su je još veći.

Ako vas bude zanimalo ime studije je

“Low skeletal muscle mass index and all-cause mortality risk in adults: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies“

Takođe bih podelio sa vama “Associations of Muscle Mass and Strength with All-Cause Mortality among US Older Adults“ studiju sprovedenu na 4500 ljudi preko 50 godina koja je pokazala da ljudi manje mišićne mase od prosečne imaju daleko veće šanse da imaju kardiovaskularne probleme, povišen pritisak, dijabetes, …

Kako bih ja ovo protumačio, nebezbedno je dozvoliti opadanje mišićne mase dijetama a i sa godinama.

Biti slab fizički i atrofirao je dakle ozbiljan rizik za zdravlje.

Šta možemo da zaključimo za sada:

• Ne treba mršaviti jedući hranu koja nas je ugojila

• Nikako ne smemo da mršavimo gubeći mišićnu masu

Super mi ide ovaj tekst, sviđa mi se.

Kalorije koje unosimo mogu da budu iz proteina, masit i ugljenih hidrata.

Proteini se u procesu varenja razlažu na aminokiseline, masti na masne kiseline a ugljeni hidrati na šećer.

Postoje esencijalne aminokiseline, esencijalne masne kiseline ali ne i esencijalni šećeri.

PROTEINI

Proteini su esencijalni za očuvanje i rast mišića, regulaciju hormona i enzima, jačanje imunološkog sistema i održavanje osećaja sitosti.

Redovno unošenje dovoljne količine proteina kroz ishranu pomaže u očuvanju mišićne mase, podržava normalnu hormonsku ravnotežu i jača imunološki sistem.

Kombinacija proteina s vlaknima u obroku zapravo definiše sitost

Koliko proteina dnevno treba da unosimo?

Od 1.8 do 2.2 grama na kilogram idealne težine.

I to treba da nam je prioritet, da na početku svakog obroka uimamo 30-50 grama proteina.

MASTI

Zdrave masti su esencijalne za apsorpciju vitamina, one su energetski izvor, zaštitu ćelijskih membrana i zdravu funkciju mozga.

One takođe pružaju osećaj sitosti, podržavaju zdravlje srca i imaju protivupalna svojstva.

Zdrave masti igraju ključnu ulogu u regulaciji hormona u organizmu. One su neophodne za sintezu hormona i održavanje njihove ravnoteže. Unošenje zdravih masti kroz ishranu podržava zdravlje hormona i doprinosi optimalnom funkcionisanju organizma.

Koliko zdravih masti dnevno treba da unosimo?

Od 0.8 do 1 grama na kilogram idealne težine.

UGLJENI HIDRATI

Ja sam zagovornik teze da se mi trujemo energijom i da u prvoj fazi treba a smanjimo unos hodrata ispod 50 grama na dan.

Kada odmakne trenažni proces ubacujemo hidrate u periodu pre (spore) i posle treninga (brze), sa proteinima ali bez masti.

Jači trening, više hidrata. Dan bez treninga, dan bez hidrata.

TRENING DA JE TRENING SNAGE

Ko me prati na bilo kojoj društvenoj mreži duže od 5 dana zna da mi je srednje ime trening snage.

Trening snage je fizička aktivnost tokom koje se mišići skraćuju (kontrakuju) suprostavljajući se spoljnoj sili.

Cilj je izgradnja snage, mišićne mase, jačanje tonusa ili izdržljivosti.

Što je rekvizit kojim vežbamo manje fensi i ima manje poluga, naslona i podupirača a bliži slobodnoj težini, uključeno je više mišića u sam pokret ali i stabilizaciju tela prilikom izvođenja vežbe.

Nauka je pokazala da rekreativci imaju veći napredak ako rade vežbe koje aktiviraju više mišićnih grupa u isto vreme.

Vežbanjem sa opterećenjem mi stresiramo mišić i on se prilagođava tako što povećava gustinu, odnosno tonus i/ili tako što povećava svoju veličinu a to nazivamo mišićnom hipertrofijom.

Razna skakanja, fudbali, kangoo jumps, pa i krosfit, … jesu trening ali ne i najefikasniji alat za dodavanje mišične mase.

7 vežbi sa tegovima (višezglobne/compound vežbe):

1. Čučanj

2. Mrtvo dizanje

3. Iskorak

4. Bench press

5. Veslanje

6. Military press

7. Farmer hod

7 vežbi sa sopstvenom težinom :

1. Sklekovi

2. Trbušnjaci

3. Čučanj

4. Iskorak

5. Propadanje

6. Planke

7. Zgibovi

Uz ove treba dodati i vežbe za ruke, ramena, …

3 - 4 treninga snage nedeljno, 3 do 6 vežbi, 2 do 6 serija, 6 do 15 ponavljaja.

Precizno sam naoisao, pročitajte ponovo.

Vodite dnevnik treninga i uvek se trudite da budete bolji nego na prethodnom. Da podignete više kila, više ponavljaja ili veći broj serija.

Od prilike 20% svih serija radimo do otkaza - da nemožemo ni jedan pravilan pokušaj više.

Ostalih 80% držimo u zoni “teško” ali da imamo još ponavljaj dva u rezervi.

Laka serija - bačeno vreme, ne računa se kao trening.

UKRATKO:

2 g proteinna na kg, 1 g masti na kg, do 40 g hidrata, 3 - 4 treniga snage nedeljno, 20% do otkaza, višezglobne vežbe.

Milan Str Koja je prava količina proteina za mršavljenje i zdravlje

 Malo govorimo o tome ali jedan od ključnih elemenata za održavanje zdravlja i vitalnosti je protein. Šta ako vam kažem da mnogi ljudi, možda i vi sami a ne znatepatite od manjka ovog klučnog nutrijenta a posledice mogu biti ozbiljne.

Hajde da to razmotrimo koja je uloga proteina u našem telu, kako se varprotein na amino ksieline, koje amino kiseline mogu da se nađu samo u namirnicama životinjskog porekla, ….

Pa da krenemo.

Proteini su neophodni nutrijenti koji igraju ključnu ulogu u mnogim vitalnim procesima u našem telu:

Proteini su osnovni građevni blokovi našeg tela. Oni su neophodni za rast, razvoj i održavanje tkiva, uključujući mišiće, kosti, kožu, kosu, nokte i organe. Unos dovoljne količine proteina pomaže u obnovi i popravci tkiva nakon povreda ili intenzivnih fizičkih aktivnosti. Manjak proteina se sve više oseti na normalnom funkcionisanju našeg tela

Proteini su ključni za izgradnju i održavanje mišićne mase. Sve što nije salo čak i kosti koriste amino kiseline iz proteina za izgradnju, održavanje i obnavljanje.

Proteini se sastoje od lanaca amino kiseline i one iglaju jako igraju važnu ulogu u sintezi mišićnih proteina i podržavaju mišićni rast i oporavak.

Redovno unošenje proteina kroz ishranu pomaže u očuvanju mišićne mase i snage, što je posebno važno tokom starijih godina kada se mišićna masa prirodno smanjuje.

Ljudi podcenjuju pad mišićne mase i veruju da su slabiji fizički zato što stare a zapravo je obrnuto. Starost se vidi jer smo dozvolili da atrofiramo i postanemo slabi.

Proteini su ključni za regulaciju hormona i enzima u našem organizmu. Hormoni su hemijski glasnici koji igraju ulogu u regulaciji različitih telesnih funkcija, poput metabolizma, rasta, reprodukcije i raspoloženja.

Enzimi su takođe proteini koji omogućavaju hemijske reakcije u našem telu bez kojih varenje hran ene bi bilo moguće.

Bez adekvatnog unosa proteina, narušava se normalna regulacija hormona i enzima, što može dovesti do različitih zdravstvenih problema.

Proteini su ključni za jačanje imunološkog sistema i odbranu od bolesti.

Antitela, koja su proteini, igraju važnu ulogu u borbi protiv infekcija i zaštiti organizma od štetnih mikroorganizama.

Unos dovoljne količine proteina pomaže u održavanju zdravog imunološkog sistema i podržava otpornost na bolesti.

Proteini su važni za održavanje osećaja sitosti i regulaciju apetita. Unos proteina tokom obroka pomaže u produžavanju osećaja sitosti, sprečava prejedanje i podržava održavanje zdrave telesne težine. Ako na početku obroka unesemo vlakna (salatu) i protein (meso) lakše i brže postižemo sitost i duže smo siti.

Okej postavlja se koliko proteina treba unositi?

Najčešće se preporučena dnevna doza proteina izražava u gramima na kilogram ali pazite “bezmasne mase” tela. Ako imaš 15 kg sala viška na 105 kg telesne težine onda od 105 oduzmeš 15 kg i dobiješ svoju bezmasnu težinu od 90 kg pa pomnožiš sa 2 grama proteina i dobiješ svoje dnevne potrebe

Ono što je interesantno je da se baš razlikiju škole mišljenja oko preporučene dnevne doze i idu u rasponu od 0.4 na kilogram bezmasne telesne težine pa do preko 2.2 pa i 2.5 grama.

Ono što treba da se razumemo da je 0.4 grama proteina na kilogram bezmasne mase malo i na duge staze nezdravo za mišićnu masu, imuni sistem, stabilnost šećera u krvi, metaboličko zdravlje…. Minimum minimuma je 0.8 grama proteina na kg bezmasne mase.

I to je za ljude koji su skroz neaktivni da zaustave dalju mišićnu atrofiju.

Ukoliko želite da održite mišićnu funkciju, da se oporavite od povreda izgradite mišićnu masu potreban je veći unos proteina od minimlnog. To može značiti da ćete se kretati unutar opsega od 1,5 do 2.2 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno, ili čak i više, u zavisnosti od vaših ciljeva i nivoa aktivnosti.

Vlada uverenje da od previše proteina stradaju bubrezi a to je savremena nauka skroz odbacila. Postoje brojne metastudije (studije u kojima se sagledavaju sve studije koje zadovoljavaju naučne kriterijume) koje ne vide nikakve kontraindikacije.

Da bi prestali uopšteno da pričamo o problemima povezanim sa jačom konzumacijom proteina vreme je da uvesemo pojam relativnog rizika koji u medicini predstavlja meru odnosa između rizika izloženosti određenom faktoru i rizika bez izloženosti tom faktoru.

Ova brojka se koristi kako bi se procenio uticaj određenog faktora na verovatnoću razvoja određene bolesti ili stanja.

Relativni rizik se izražava u obliku odnosa između dve verovatnoće ili incidencija. Ako je relativni rizik jednako 1, to znači da izloženost faktoru nema nikakav uticaj na verovatnoću razvoja bolesti ili stanja. Ako je relativni rizik veći od 1, to ukazuje na povećanu verovatnoću razvoja bolesti ili stanja kod izloženih osoba u poređenju sa neizloženim osobama. S druge strane, ako je relativni rizik manji od 1, to znači da je izloženost faktoru povezana sa smanjenom verovatnoćom razvoja bolesti ili stanja.

Tako je relativni rizik pušača da dobije rak pluća 12. Odnosno ima 12 puta veće šanse da dobije rak pluć od nepušača.

Kada se svi podaci o uzimanju visokih doza proteina izmere koroz relativni rizik dobijamo vrednost 1.2 i to važi za bilo koju bolest koja je verovatnija ako uzimaš visoke doze proteina.

Vrednost relativnog rizika 1 znači da nema razlike između kontrolne i eksperimentalne grupe a preko 2 se smatra da smo prešli prag značajnosti povećanja relativnog rizika.

1.2 ne prelazi prag rizika po medicinskim standardima.

Tako da fama da visok unos proteina nije tema oko povećanja verovatnoće da izaziva rak, oštećenje bubrega, … nema uporište u dokazima.

Strah od visokog unosa proteina je zapravo predrasuda.

Analizom radova i članaka o preporučenoj količini proteina snažno verujem da mi treba da dnevno uzimamo minimum 1.5 grama proteina na kilogram bezmasne mase pa na gore. Ja sam trenutno na karnivor dijeti i na oko 2.5 grama proteina na kilogram i ne pamtim da sam se osećao ikada bolje. Krvna slika poezija.

Uostalom na društvenim mrežama imate brojne lekare koji su u treningu i vode računa o ishrani. Među nima ima i kardiologa, endokrinologa, …. Svi su naklonjeni visokoproteinskoj ishrani.

Dr. Peter Attia, poznat kao stručnjak za zdravlje, metabolizam i dugovečnost, obično preporučuje unos proteina u rasponu od 1,2 do 2,2 grama po kilogramu telesne mase za većinu ljudi. Međutim, on takođe ističe da ovi brojevi mogu varirati u zavisnosti od individualnih ciljeva i nivoa aktivnosti.

Takođe treba da razumemo da što smo stariji treba nam više proteina jer starenjem gubimo deo sposobnosti da apsorbujemo protein iz hrane. Ako posmatramo dva čoveka iste težine i mišićnog indeksa, onaj u 40 godina može da prođe sa 1.8 grama proteina na kilogram telesne težine ali čovek sa istim parametrima u 55 treba da unosi i do 2.2 grama proteina.

Evo kratkog pregleda proteina u različitim vrstama mesa na osnovu prosečnih vrednosti na 100 grama:

Piletina: oko 20-25 grama proteina.

Riba (poput lososa): oko 20-25 grama proteina.

Junetina (mlevena): oko 18-20 grama proteina.

Svinjetina (odrezak): oko 20-25 grama proteina.

Kada konzumiramo meso ili druge izvore proteina životinjskog porekla, naše telo ima sposobnost da efikasno vari i iskoristi sve esencijalne amino kiseline koje su neophodne za pravilan rad organizma.

Esencijalne amino kiseline su one koje naše telo ne može samo da proizvede, već moramo da ih unosimo putem ishrane.

Suprotno tome, biljne namirnice često ne sadrže sve esencijalne amino kiseline u dovoljnim količinama.

Na primer, neke biljke imaju niži sadržaj aminokiselina poput lizina, metionina ili triptofana.

Stoga, veganska ishrana može biti izazovnija kada je u pitanju zadovoljavanje potreba za svim esencijalnim amino kiselinama.

Sada bismo mogli da razmotrimo svaku esencijalnu amino kiselinu pojedinačno i njenu ulogu u organizmu:

Leucin: Ključna za sintezu proteina, održavanje mišićne mase i regulaciju nivoa šećera u krvi. Manjak leucina može dovesti do slabosti mišića.

Izo-leucin: Učestvuje u procesu oporavka mišića i regulaciji nivoa energije. Manjak ove amino kiseline može izazvati zamor i lošu koncentraciju.

Valin: Neophodan za rast mišića, metabolizam energije i regulaciju azota. Njegov manjak može izazvati problema sa mišićima i umor.

Lizin: Ima ključnu ulogu u rastu i razvoju tkiva, kao i u apsorpciji kalcijuma. Nedostatak lizina može izazvati smanjenu apsorpciju kalcijuma, lošu apetit i oslabljen imuni sistem.

Metionin: Važan za sintezu proteina i zdravlje kože, kose i noktiju. Njegov nedostatak može dovesti do umora, depresije i problema sa jetrom.

Fenilalanin: Potreban za proizvodnju neurotransmitera i regulaciju raspoloženja. Njegov manjak može izazvati smanjenje energije i promene raspoloženja.

Treonin: Igra ulogu u metabolizmu proteina i održavanju zdrave funkcije jetre i srca. Njegov nedostatak može izazvati spor oporavak od povreda i poteškoće u rastu.

Triptofan: Neophodan za sintezu serotonina i regulaciju sna i raspoloženja. Manjak triptofana može izazvati nesanicu, anksioznost i depresiju.

Histidin: Uključen u sintezu proteina, održavanje zdravlja nervnog sistema i regulaciju imunološkog sistema. Nedostatak histidina može izazvati probleme sa rastom i oštećenje kože.

Milan Str Manjak mišića

 Niste debeli nego ste fizički slabi. Imate manjak mišića.

Imam li vašu pažnju sada?

Hajde malo da vam usmerim pažnju sa sala na pravi problem kod gojaznosti a to je manjak mišića.

Ja sam ubeđen da mi na gojaznost gledamo iz pogrešnog ugla. Iz ugla posledica.

Gledamo te masne naslage sklone upali, tretiramo ih dijetama u nameri da smanjimo obime a problem leži na drugom mestu, u mišićnoj atrofiji - manjku mišića.

Vaš problem nije višak sala nego manjak mišića. Baš tako.

Da objasnim.

Mišići čine 40-50% našeg tela i oni su najveći organ o kome se veoma često razmišlja samo kao o “prevoznom sredstvu”.

To nije tako.

Mišići su najveći endokrini organ koji utiče na različite hormone i metaboličke procese u organizmu proizvodeći miopeptide i miokine koji deluju na druge organe u telu i utiču na metaboličke procese.

Miopeptidi poboljšavaju regulaciju šečera u krvi i smanjuju rizik od insulinske rezistencije, koja je, znamo, uvod u dijabetes i potencionalno mnoge loše scenarije.

Ako organizam nema dovoljnu sposobnost da šečerom napuni mišiće on ih kroz jetru pretvara u salo.

Miopeptidi smanjuju sposobnost organizma da pravi masne zalih.

I ne samo to, stimuliše salo da otpusti masne kiseline kako bi ih koristili kao gorivo - pospešuju mršavljenje, sprečavaju gojenje.

Miopeptidi pomažu u balansiranju imunološkog odgovora, po potrebi smanjuju prekomernu imunološku aktivnost ili stimulišu.

Određeni miopeptidi imaju anabolički efekat - mogu podsticati rast i obnovu mišića sintezom proteina.

Mišićna masa je zapravo organ zdravlja i dugovečnosti.

Kad pređeš 50 moraš da imaš jasnu strategiju za održavanje i izgradnju mišićne mase jer to je ono čime se borimo protiv starenja i bolesti.

Veća mišićna masa može pomoći u smanjenju rizika od hroničnih bolesti kao što su srčane bolesti, dijabeter, osteoporoza i metabolički sindrom.

Bukvalno ste zdraviji kada imate više mišića, a imate imate bolju koordinaciju, ravnotežu i očekivani životni vek.

U svojoj dugoj karijeri sam imao više perioda zapuštanja, kad ne vežbam i ne pazim na ishranu i tada dodam salo a smanji mi se mišićna masa.

Od Strongmena postanem buckasta tetka koja ne nosi tesne majice nego široke košulje.

Nedavno sam prelomio i počeo da radim sve kako treba. Sredio spavanje, izbacio procesiranu hranu i pivo, 3-5 treninga snage nedeljno, svakog dana šetnja, ….

Sada sam u fazi vraćanja mišićne mase i nenormalno dobro se osećam. Pun sam energije.

Sinoć sam nešto skakutao po stanu i rekao Jovani da se osećam kao da imam 35… Jbt to je pre 18 godina.

Uhvatio sam sebe da grabim po 2-3 stepenika a to je, siguran sam, posledica povratka snage i mišićne mase.

I to što sam raspoloženiji i imam bolju koncetraciju nije slučajno.

Dok vežbamo mišići proizvode takozvani neurotropni faktor mozga (eng. Brain-Derived Neurotrophic Factor - BDNF) koj je povezan sa boljom kognitivnom funkcijom, poboljšanim pamćenjem i učenjem, ali i direktno utiče na raspoloženja.

Povećanjem neurotrofinskog faktora mi direktno povećavamo raspoloženje a hronični manjak BDNF se povezuje sa lošim raspoloženjem pa čak i sa depresijomt

Stariji ljudi koji vežbaju, zbog neotrodinskog faktora, imaju smanjeni rizik od neurodegenerativnih bolesti, poput Alchajmerove i Parkinsonove bolesti.

Poslednjih par decenija se rađa novii pravac u funkcionalnoj medicini koji se zve “mišićnocentrična medicina”.

Tu se zdravlje mišića smatra ključnim faktorom u održavanju celokupnog zdravlja i metabolizma.

Kad sam za to saznao kliknulo mi u glavi i pokapirao sam mnoge stvari koje sam naučio odvojeno.

U ovoj školi mišljenja kojoj sam ja jako naklonjen smatra se da mišići nisu samo odgovorni za pokretanje tela, već su i metabolički aktivni organi koji igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja i regulaciji različitih funkcija u organizmu.

Ovaj pristup je još uvek u svojoj ranoj fazi i shvatanje da mišići imaju mnogo šire dejstvo nego što se ranije mislilo, otvara nove perspektive u tretiranju različitih stanja i poboljšanju zdravlja.

Kod nas kad je neko bolestan, kada ga pitamo kako si on kaže šta?

Slab sam.

A kad je neko jak, šta je sa njim? Pa zdrav je.

Kad opisujemo vitalnog starca kažemo obično da je prav, jak i da se dobro kreće.

Mi već znamo da je opis zdravlja i vitalnosti snaga samo ne povezujemo to da sa navikama. Od oka smatramo da su zdravlje i snaga u trećem dobu dar od boga i statistika a zapravo puno toga možemo sami da uradimo ako ne čekamo budućnost već je samio dizajniramo.

Osvrnite se oko sebe i analizirajtre familiju i poznanike starije od vas koji su u poznim godinama, kakav im je kvalitet života?

Da li ih nešto boli?

Kako se kreću?

Da li su imali navike koje su mogli da promene da to ne bude tako?

Da bi imali najveće šanse za maksimalno zdravlje moramo da svesno sredimo svoj život u ove tri stvari:

1. Životni stil i navike

2. Ishrana

3. Trening

Umesto da ignorišemo prolaznost vremena skoncetrišite se na to koliko vam je života ostalo u najboljem slučaju i kako želite da provedete poslednjih deset godina?

Vezani za krevet ili da možete da vozite bajs?

Da vas hrane ili da sami idete na pijac?

Da vas sve boli ili da idete u lagane šetnje duž reke dnevno sa rukama na leđima i osmehom?

Sve to zavisi od naših navika danas.

Danas počinju pripreme za najvitalnijeg osamdesetogodišnjaka.

Pa da krenemo, da ne bude nisam znao kako.

Prva stvar je da sredimo spavanje da ležemo pre 11 i ustajemo pre 7.

Da se držimo našeg evolutivnog “radnog vremena” kada se u krevet išlo kada nebo počinje da se crveni sa zalaskom sunca a ustajalo kad počinje da sviće.

Malo se krećemo, nedovoljno smo aktivni.

Uvedite sebi obavezu da makar pola sata dnevno hodate, svakog dana.

Koristite stepenice umesto lifta, noge umesto automobila.

Provodite barem pola sata na dnevnoj svetlosti, poželjno odmah po ustajanju.

Izbacite alkohol skroz.

Proguglajte face ljudi before i after kad prestanu da piju.

Bilo koja količina alkohola je i dalje štetna. Propaganda je da crveno vino produžuje život.

Izbacite šećer skroz. Nula.

Kroz evoluciju naš organizam nije naučio šta da radi sa toliko gusto napakovanom energijom osim da pravi salo koje bude često pod upalom.

Skroz izbacite procesiranu hranu koja je dizajnirana da bude preukusna ali u tom procesu je osiromašena proteinma a mi sitost postižemo unošenjem dovoljno proteina.

Pa da bi to postigli unesemo previše energije u vidu masti i hidrata.

Idite na redovne godišnje preglede.

Merite pritisak, šećer. Radite laboratorije.

Pratite lipidni status.

Idite na kolonoskopiju na svakih 5 godina.

Proverite mladeže.

Sređujte zube.

Nosite ispravnu dioptriju.

Uradite hormonalni panel da vidite gde šta fali, optimizujte hormone.

Dnevni plan ishrane za prosečnu ženu u Srbiji sa ciljem unosa 1,8 grama proteina na kilogram bezmasne mase, ali bez pahulja, može izgledati ovako:

Doručak:

1. Varijanta: Omlet od belanaca sa spanaćem, šunkom i rendanim sirom, serviran uz šolju kafe ili čaja.

2. Varijanta: Grčki jogurt sa seckanim bademima i malinama.

Ručak:

1. Varijanta: Piletina na žaru sa pečenim povrćem (paprika, tikvice, patlidžan) i salatom od paradajza i krastavaca.

2. Varijanta: Tofu stir-fry sa povrćem (brokoli, šargarepa, pečurke) i kuvanim kvinojom.

Užina:

1. Varijanta: Humus sa šargarepom i celergom.

2. Varijanta: Kriške pečene piletine sa štapicima celera i humusom.

Večera:

1. Varijanta: Losos pečen u foliji sa prilogom od pečenog povrća (tikvice, paprika, patlidžan) i salatom od rukole i avokada.

2. Varijanta: Pečena pileća prsa sa prilogom od kuvanog brokolija i salatom od paradajza i krastavaca.

Napomena: U svim obrocima možete dodatno obogatiti unos proteina uzimanjem proteina u prahu, ako je to potrebno kako biste dostigli ciljni unos. Takođe, ne zaboravite da pijete dovoljno vode tokom dana i prilagodite veličine obroka prema svojim individualnim potrebama i ciljevima.

Muškarci neka dodaju 30% proteina po obroku.

Ovaj plan ishrane je samo okvirni primer, a ako vas interesuje detaljnije javite mi se.

Jako je bitno da imamo u vidu količinu proteina po kilogramu bezmasne mase kao i unos suplemenata koji će optimizovati izgradnju mišića.

1. Proteini: Da bi se podržao mišićni rast i oporavak, preporučuje se unos oko 1,8 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Proteini su gradivni blokovi mišića i omogućavaju sintezu novih mišićnih vlakana. Biraj različite izvore proteina kao što su piletina, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke i orašasti plodovi.

2. Omega-3 masne kiseline: Omega-3 masne kiseline imaju antiinflamatorna svojstva i mogu poboljšati mišićnu funkciju. Unos hrane bogate omega-3 masnim kiselinama, kao što su losos, tuna, laneno seme i orašasti plodovi, može pomoći u održavanju zdravlja mišića.

3. Vitamin D: Vitamin D igra važnu ulogu u apsorpciji kalcijuma i održavanju zdravlja kostiju, ali takođe može imati i pozitivan uticaj na mišićni rast.

4. Kreatin: Kreatin je suplement koji se često koristi u vezi sa povećanjem snage i mišićne mase. On može poboljšati energetsku efikasnost mišića tokom intenzivnih vežbi i podstaći rast mišića.

Što se tiče treninga ja sam zakucao 3 treninga snage nedeljno za rekreativce jer se mišić ne pravi na samo treningu već posle uz oporavak i pravilnu ishranu i suplementaciju.

Evo jednog plana treninga za nedelju dana koji ispunjava tvoje zahteve:

Ponedeljak (Donji deo tela):

1. Čučanj: 4 seta po 8-12 ponavljanja

2. Rumunsko mrtvo dizanje: 4 seta po 8-12 ponavljanja

3. Veslanje sa opterećenjem: 4 seta po 8-12 ponavljanja

4. Biceps pregib sa bučicama: 3 seta po 8-12 ponavljanja

5. Triceps ekstenzija sa kablovima: 3 seta po 8-12 ponavljanja

6. Vežba za trbuh po izboru: 3 seta po 20 ponavljanja

Sreda (Gornji deo tela):

1. Benč pres: 4 seta po 8-12 ponavljanja

2. Kosi benč pres: 4 seta po 8-12 ponavljanja

3. Stojeći potisak sa bučicama: 4 seta po 8-12 ponavljanja

4. Čučanj ili iskorak: 3 seta po 8-12 ponavljanja (za rad na nogama)

5. Biceps pregib sa šipkom: 3 seta po 8-12 ponavljanja

6. Triceps potisak sa trakom: 3 seta po 8-12 ponavljanja

7. Vežba za trbuh po izboru: 3 seta po 20 ponavljanja

Petak (Leđa):

1. Mrtvo dizanje: 4 seta po 8-12 ponavljanja

2. Lat mašina roving: 4 seta po 8-12 ponavljanja

3. Iskoraki: 4 seta po 8-12 ponavljanja obe noge

4. Biceps pregib sa EZ šipkom: 3 seta po 8-12 ponavljanja

5. Triceps ekstenzija sa trakom: 3 seta po 8-12 ponavljanja

6. Vežba za trbuh po izboru: 3 seta po 20 ponavljanja

Ovaj plan treninga je samo okvirni primer za nekog ko nije skroz početnik i a može se prilagoditi tvojim individualnim potrebama i ciljevima.