Milan Str: Plan treninga i ishrane za mršavljenje (ne za pocetnike)

 Plan treninga i ishrane za mršavljenje (ne za pocetnike)

Mišićna masa je fontana mladosti i zdravlja. Imam li vašu pažnju sada? Hajde malo da vam sada usmerim pažnju sa sala, na pravi problem kod gojaznosti, a to je manjak mišića.  Ja sam ubeđen da mi gojaznost vidimo pogrešno kroz gomilu sala pod upalama, koju tretiramo dijetama u nameri da smanjimo obime a problem leži u mišićnoj atrofiji - manjku mišića. Vaš problem nije višak sala nego manjak mišića Baš tako. Da objasnim.  Mišići čine 40-50% našeg tela i oni su najveći organ o kome se veoma često razmišlja samo kao o “prevoznom sredstvu”. To nije tako.  Mišići su najveći endokrini organ (luči supstance u krvotok)koji utiče na različite hormone i metaboličke procese u organizmu proizvodeći miopeptide i miokine (za sada nije bitno šta su) koji deluju na druge organe u telu.  Miopeptidi se luče dok vežbamo i poboljšavaju regulaciju šečera u krvi i smanjuju rizik od insulinske rezistencije, koja je, znamo, uvod u dijabetes i potencionalno mnoge loše scenarije. Što se tiče sala, miopeptidi iz mišića šalju poruku masnom tkivu da oslobodi se masne kiseline i da ih koristimo kao gorivo.  A sa druge strane, miopeptidi blokiraju pravljenje masnih naslaga. Određeni miopeptidi mogu inhibirati enzime koji su uključeni u lipogenezu, čime se smanjuje stvaranje novih masti. Dakle, jasno nam je da je vežbanje zapravo nužnost. Miopeptidi dalje deluju kao imunomodulatori i mogu pomoći u balansiranju imunološkog odgovora, smanjiti prekomernu imunološku aktivnost ili da ga stimulišu, ako je potrebno. Određeni miopeptidi imaju anabolički efekat, što znači da mogu podsticati rast i obnovu mišića. Oni mogu uticati na sintezu proteina i stimulisati mišićni rast. Ono na šta želim danas da vam usmerim pažnju je da, mišići nisu samo odgovorni za kretanje tela, već da imaju sposobnost da komuniciraju sa drugim organima miopeptidima i da utiču na različite metaboličke procese i zdravlje.  Mišićna masa je zapravo organ zdravlja i dugovečnosti.  Kad pređeš 50 moraš da imaš jasnu strategiju za održavanje i izgradnju mišićne mase jer to je ono čime se borimo protiv starenja i bolesti.  Veća mišićna masa može pomoći u smanjenju rizika od hroničnih bolesti kao što su srčane bolesti, dijabetes, osteoporoza i metabolički sindrom. Bukvalno ste zdraviji kada imate više mišića.  Mišićna masa podržava zdravu telesnu strukturu i funkcionalnost, doprinoseći boljoj ravnoteži, koordinaciji i snazi. U svojoj dugoj karijeri imao sam više perioda zapuštanja kada dodam salo a smanji mi se mišićna masa.  Sada sam u fazi vraćanja mišićne mase i nenormalno dobro se osećam. Pun sam energije.  Sinoć sam nešto skakutao po stanu i rekao Jovani da se osećam kao da imam 35… Jbt, to je pre 18 godina.  Uhvatio sam sebe da grabim po 2-3 stepenika, a to je posledica povratka snage i mišićne mase, biću slobodan da primetim.  I to što sam raspoloženiji i imam bolju koncetraciju nije slučajno.  Dok vežbamo, mozak proizvodi hemikaliju koja blagorodno utiče na naše raspoloženje a i na zdravlje mozga. Dok vežbamo mišići proizvode takozvani neurotropni faktor mozga (eng. Brain-Derived Neurotrophic Factor - BDNF) koj je povezan sa boljom kognitivnom funkcijom, poboljšanim pamćenjem i učenjem, ali i direktno utiče na raspoloženja. Povećanjem neurotrofinskog faktora mi direktno povećavamo raspoloženje a hronični manjak BDNF se povezuje sa lošim raspoloženjem pa čak i sa depresijom. Stariji ljudi koji vežbaju imaju smanjeni rizik od neurodegenerativnih bolesti, poput Alchajmerove i Parkinsonove bolesti.  Postoji pravac u funkcionalnoj medicini koji se zve “mišićnocentrična medicina” gde se zdravlje mišića smatra ključnim faktorom u održavanju celokupnog zdravlja i metabolizma. U ovoj školi mišljenja kojoj sam ja jako naklonjen smatra se da mišići nisu samo odgovorni za pokretanje tela, već su i metabolički aktivni organi koji igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja i regulaciji različitih funkcija u organizmu. Ovaj pristup je u svojoj ranoj fazi i sve više istraživanja fokusira na ulogu mišića u održavanju zdravlja i prevenciji bolesti. Shvatanje da mišići imaju mnogo šire dejstvo nego što se ranije mislilo, otvara nove perspektive u tretiranju različitih stanja i poboljšanju zdravlja. Kod nas kad je neko bolestan, kada ga pitamo kako si on kaže,  šta? Slab sam.  A kad je neko jak, šta je sa njim?  Pa zdrav je.  Kad opisujemo vitalnog starca kažemo obično da je prav, jak i da se dobro kreće. Mi već znamo da je opis zdravlja i vitalnosti snaga samo ne povezujemo to da sa navikama. Od oka smatramo da su zdravlje i snaga u trećem dobu dar od boga i statistika a zapravo puno toga možemo sami da uradimo ako ne čekamo budućnost već je samio dizajniramo.  Osvrnite se oko sebe i analizirajtre familiju i poznanike starije od vas koji su u poznim godinama, kakav im je kvalitet života?  Da li ih nešto boli?  Kako se kreću?  Da li su imali navike koje su mogli da promene da to ne bude tako? Da bi imali najveće šanse za maksimalno zdravlje moramo da svesno sredimo svoj život u ove tri stvari: Životni stil i navike Ishrana Trening Umesto da ignorišemo prolaznost vremena skoncetrišite se na to koliko vam je života ostalo u najboljem slučaju i kako želite da provedete poslednjih deset godina? Vezani za krevet ili da možete da vozite bajs?  Da vas hrane, ili da sami idete na pijac?  Da vas sve boli ili da idete u lagane šetnje duž reke dnevno sa rukama na leđima i osmehom? Sve to vidi od naših navika danas. Danas počinju pripreme za najvitalnijeg osamdesetogodišnjaka.  Pa, da krenemo, da ne bude nisam znao kako:  Prva stvar je da sredimo spavanje da ležemo pre 11 i ustajemo pre 7. Da se držimo našeg evolutivnog “radnog vremena” kada se u krevet išlo kada nebo počinje da se crveni sa zalaskom sunca a ustajalo kad počinje da sviće.  Malo se krećemo, malo smo aktivni. Uvedite sebi obavezu da makar pola sata dnevno hodate, svakog dana. Koristite stepenice umesto lifta, noge umesto automobila.  Provodite barem pola sata na dnevnoj svetlosti, poželjno odmah po ustajanju.  Izbacite alkohol skroz. Proguglajte face ljudi before i after kad prestanu da piju. Bilo koja količina alkohola je i dalje štetna. Izbacite šećer skroz. Nula.  Kroz evoluciju naš organizam nije naučio šta da radi sa toliko gusto napakovanom energijom osim da pravi salo koje bude često pod upalom. Skroz izbacite procesiranu hranu koja je dizajnirana da bude preukusna ali u tom procesu je osiromašena proteinima a mi sitost postižemo unošenjem dovoljno proteina. Pa, da bi to postigli, unesemo previše energije u vidu masti i hidrata.  Idite na redovne godišnje preglede.  Merite pritisak, šećer.  Radite laboratorije.  Pratite lipidni status.  Idite na kolonoskopiju na svakih 5 godina.  Proverite mladeže.  Sređujte zube.  Nosite ispravnu dioptriju.  Uradite hormonalni panel da vidite gde šta fali, optimizujte hormone.  Poseti me i na Facebook-u. Klikni ovde... Dnevni plan ishrane za prosečnu ženu u Srbiji sa ciljem unosa 1,8 grama proteina na kilogram bezmasne mase, ali bez pahulja, može izgledati ovako: Doručak: 1. Varijanta: Omlet od belanaca sa spanaćem, šunkom i rendanim sirom, serviran uz šolju kafe ili čaja. 2. Varijanta: Grčki jogurt sa seckanim bademima i malinama. Ručak: 1. Varijanta: Piletina na žaru sa pečenim povrćem (paprika, tikvice, patlidžan) i salatom od paradajza i krastavaca. 2. Varijanta: Tofu sir-fry sa povrćem (brokoli, šargarepa, pečurke) i kuvanom kvinojom. Užina: 1. Varijanta: Humus sa šargarepom i celerom. 2. Varijanta: Kriške pečene piletine sa štapicima celera i humusom. Večera: 1. Varijanta: Riba pečena u foliji sa prilogom od pečenog povrća (tikvice, paprika, patlidžan) i salatom od rukole i sir. 2. Varijanta: Pečena pileća prsa sa prilogom od kuvanog brokolija i salatom od paradajza i krastavaca. Napomena: U svim obrocima možete dodatno obogatiti unos proteina uzimanjem proteina u prahu, ako je to potrebno kako biste dostigli ciljni unos.  Takođe, ne zaboravite da pijete 4 litra vode tokom dana i prilagodite veličine obroka prema svojim individualnim potrebama i ciljevima. Muškarci neka dodaju 30% proteina po obroku. Ovaj plan ishrane je samo okvirni primer, a ako vas interesuje detaljnije javite mi se. Jako je bitno da imamo u vidu količinu proteina po kilogramu bezmasne mase kao i unos suplemenata koji će optimizovati izgradnju mišića.  1. Proteini: Da bi se podržao mišićni rast i oporavak, preporučuje se unos oko 1,8 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Proteini su gradivni blokovi mišića i omogućavaju sintezu novih mišićnih vlakana. Biraj različite izvore proteina kao što su piletina, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke i orašasti plodovi. 2. Omega-3 masne kiseline: Omega-3 masne kiseline imaju antiinflamatorna svojstva i mogu poboljšati mišićnu funkciju. Unos hrane bogate omega-3 masnim kiselinama, kao što su losos, tuna, laneno seme i orašasti plodovi, može pomoći u održavanju zdravlja mišića. 3. Vitamin D: Vitamin D igra važnu ulogu u apsorpciji kalcijuma i održavanju zdravlja kostiju, ali takođe može imati i pozitivan uticaj na mišićni rast.  4. Kreatin: Kreatin je suplement koji se često koristi u vezi sa povećanjem snage i mišićne mase. On može poboljšati energetsku efikasnost mišića tokom intenzivnih vežbi i podstaći rast mišića.Što se tiče treninga ja sam zakucao 3 treninga snage nedeljno za rekreativce jer se mišić ne pravi na samo treningu već posle uz oporavak i pravilnu ishranu i suplementaciju.  Evo jednog plana treninga za nedelju dana: Ponedeljak (Donji deo tela): 1. Čučanj: 4 seta po 8-12 ponavljanja 2. Rumunsko mrtvo dizanje: 4 seta po 8-12 ponavljanja 3. Veslanje sa opterećenjem: 4 seta po 8-12 ponavljanja 4. Biceps pregib sa bučicama: 3 seta po 8-12 ponavljanja 5. Triceps ekstenzija sa kablovima: 3 seta po 8-12 ponavljanja 6. Vežba za trbuh po izboru: 3 seta po 20 ponavljanja Ja sam dao 6 vežbi a vi možete i manje, i 3 vežbe po 3 serije je dobro za početak. Sreda (Gornji deo tela): 1. Benč pres: 4 seta po 8-12 ponavljanja 2. Kosi benč pres: 4 seta po 8-12 ponavljanja 3. Stojeći potisak sa bučicama: 4 seta po 8-12 ponavljanja 4. Čučanj ili iskorak: 3 seta po 8-12 ponavljanja (za rad na nogama) 5. Biceps pregib sa šipkom: 3 seta po 8-12 ponavljanja 6. Triceps potisak sa trakom: 3 seta po 8-12 ponavljanja 7. Vežba za trbuh po izboru: 3 seta po 20 ponavljanja Petak (Leđa): 1. Mrtvo dizanje: 4 seta po 8-12 ponavljanja 2. Lat mašina: 4 seta po 8-12 ponavljanja 3. Zgibovi: 4 seta po 8-12 ponavljanja 4. Biceps pregib sa EZ šipkom: 3 seta po 8-12 ponavljanja 5. Triceps ekstenzija sa trakom: 3 seta po 8-12 ponavljanja 6. Vežba za trbuh po izboru: 3 seta po 20 ponavljanja Ovaj plan treninga je samo okvirni primer za nekog ko nije skroz početnik i a može se prilagoditi tvojim individualnim potrebama i ciljevima.