Milan Str: Višezglobne vežbe - nastavak

 Višezglobne vežbe - nastavak

Korišćenje mašina za vežbanje, često daje varljivi utisak snage.  Varljiv je iz dva razloga.  Prvi je taj što se teretne ploče dižu preko sistema čekrka ili poluga i ne postoji tačan uvid o realnom opterećenju težinom.  Drugi je taj što se ne koriste stabilizirajući mišići koji se sekundarno razvijaju upotrebom slobodnih težina (šipka i bučica) što dovodi do manjeg volumena, gustine i snage mišića. Nasloni i sedišta su i izmišljeni da nas poštede stabilišućih naprezanja. Do povreda dolazi kada vežbač, ponesen vrlo nedefinisanom snagom stečenom vežbanjem na mašini, poželi da promeni trening i u spisak vežbi ubaci slobodne težine.  Tada obično, u nedostatku informacija, koristi nerelano projektovane težine koje uz nedostatak adekvatne tehnike i ravnoteže pokreta mogu da dovedu do raznih povreda kao što je recimo uganuće zgloba ili cepanje nekog od stabilizatora.  Onda nastaje priča "Dok sam vežbao na mašini nikad se nisam povredio..." Pravilno izvođenje pokreta sa slobodnim težinama i izbor težine u skladu sa realnim mogućnostima daje bolje rezultate od vežbanja na mašini uz podjednak rizik od povrede, koji je zastupljen u svim sportovima…  Osim u krosfitu koji hejtujem vrlo studiozno. Sportistima se posebno ne preporučuju mašine za poboljšanje snage za svoj bazični sport, jer u realnom svetu robotizovani pokreti, kao na mašini, ne postoje.  Uvek je u nekakvom kretanju, neretko izvan ravnoteže, u brzini, padu… Naslona i poluga nema.

Razmotrimo nekoliko varijanti izvođenja pokreta podizanja tereta iznad glave Ako sedimo naslonjeni i podižemo iznad glave na onoj spravi za ramena izolovali smo skoro sve mišiće osim ramenih.  Ukolio odvojimo leđa od naslona odmah se uključuju još neki mišići koji rade stabilizaciju tela, pre svega trbušni i leđni.  Ako u tom istom sedećem položaju bez naslona podižemo šipku sa tegovima umesto da guramo spravu aktiviraćemo dodatno mišiće. Sada je logika jasnija.  Manje naslona i sprava i mi imamo veću aktivaciju mišića celog tela. Što treba da bude cilj svakog rekreativca.  Višezglobne vežbe se razlikuju od izolacionih u količini mišića koji su uključeni u pokret. Kod izolacionih vežbi radi samo taj deo tela koji smo izolovali. Na primer biceps pregib na onoj kosoj klupici je primer gde je sasvim izolovan jedan jedini mišic. Takođe ona sprava “šutiranje” za prednju ložu buta, gde sednete i ispravljajući noge, preko poluge, čekrka i sajli podižete neke tegove a pokret izvodi samo ta grupa mišića prednje lože buta, i pokret je u jednom zglobu, ovoga puta u kolenom. Mi rekreativci ne pravimo bicepse i tricepse za plažu već se trudimo da sa što manje vremena u teretani postignemo što bolji uticaj na aktivaciju celog tela pa tek kad to ostvarimo možemo da izolujemo pojedine delove tela. Izolacione vežbe možemo smatrati i nadgradnjom na višezglobne, ali one nikako ne mogu da budu zamena za njih. Na trenig sa višezglobnim vežbama ima smisla dodati neke izolacine vežbe. Raditi samo izolacione vežbe je najsporiji način za napredak.