Milan Str Sedam kljucnih navika

 

7 KLJUČNIH NAVIKA ZA FIZIČKO I MENTALNO BLAGOSTANJE Više puta sam pisao ali uvek se pojavi neko ko nema pojma ko sam ja i ko nije čitao šta sam pisao pa da ponovim koje promene u navikama možemo da uradimo još danas, koje ne zahtevaju nikakvo odricanje, odlaske u tereranu, trčanje, dijete, … SAN Odlazak u krevet pre 23 uveče i  ustajanje pre 7. Svakog dana bez onog džet laga vikendom. Na taj način se usaglašavamo sa ritmom spavanja kakav smo imali kroz evoluciju. Najbolji način da na nekom narušite zdravlje je da mu oduzmete noć za spavanje i naterati ga da spava sat dva manje. Nemojte to sebi da radite. U prva tri dana nakon što pređemo na letnje računanje vremena, kada nam ukradu sat sna broj poziva hitnoj pomoći zbog problema sa srcem u skače za 25%. Slična je stvar i sa brojem saobraćajnih nesreća. Brojevi 94 i 92 su skoro 25% angažovaniji zbod infarkta i saobraćajnig udesa. To znaju i doktori u urgentnim centrima, medicinske sestre i vozači sanitetskih vozila kao i saobraćajni policajci. Jedan od najuočljivijih simptoma lošeg spavanja je osećaj umora i pospanosti tokom dana. Šta god da radiš, budiš se umoran i celog dana si umoran, iscrpljen… Jako neprijatan osećaj. Kad si neispavanimaš problem da razumeš šta se dešava u svetu oko tebe, ne primećuješ sve što inače primećuješ, ne pamtiš dobro, donosiš pogrešne odluke. I to se šta? To se loše odrazi na bilo koji posao koji radimo. Koncetracija slaba, produktivnost u padu. Neispavani studenti teže savladavaju gradivo, nenaspavani vozači loše i kasno procenjuju situacije, nenaspavanim ljudima se ništa ne radi. Manjak sna ima ozbiljan uticaj na tolerantnost odnosno razdražljivost. Setite se bebe koja ne može da se uspava koliko ume da bude besna. Isto je i sa nama. Ljudi koje su nespavane mogu da budui razdražljivi, svadljivi, anksiozni ili emotivno nestabilni. Postoji nešto što diktira našem telu kad ustajemo, kad ležemo, kada se koji hormoni luče. To se zove cirkadijalni ritam i to je naš unutrašnji sat koji nam je ugrađivan tokom 240 000 godina evolucije. On je nastao usklađivanjem sa ritmom dana i noći. Stvorite svoju rutinu odlaska na spavanje. 3 sata pre odlaska u krevet bez ekrana jer plava svetlost simulira jutro. Nmoj da pijete kafu posle 17h, 2 sata pred spavanje bez alkohola i klope. Soba da je mračna, tiha i rashlađena na 22c. Obratite pažnju na dušek i jastuk. Ipak provodite trećinu života u krevetu. Odaberite i posteljinu koja vam prija. SUNCE Boravak na suncu je čarobna stvar. Savremeni način života naslonjen na nove tehnologije nas često lišava boravka na suncu koje je ključno za proizvodnju vitamina D koji reguliše raspoloženje, nervni sistem, kosti, zglobove, imuni sistem. Vitamin D je sunčana apoteka. Sunčeva svetlost se često povezuje sa poboljšanjem raspoloženja i smanjenjem simptoma depresije, posebno sezonske afektivne poremećaje. Kao što biljke ne mogu bez sunca ne možemo ni mi. TUŠIRANJE HLADNOM VODOM Znam da naslov izaziva jezu. Znam da će pola ljudi preskočiti pomisliviši “nema šanse da se tuširam hladnom vodom”. I to je okej. Ljude koči ta tako zvana zona komfora. Ne žele da je napuste. Tuširanje hladnom vodom je u top 5 stvari koje možete da počnete da primenjujete još od danas i da za svega par nedelja vidite poboljšanje fizičkog i mentalnog zdravlja. Počni da smanjuješ temperaturu vode kojom se tuširaš. Cilj je da za neko kraće vreme bude skroz hladna. Tuširanje hladnom vodom ujutru je velika pobeda nad komformizmom koji nas omekšava a i diže više dopamin (hormon sreće) više nego opojne droge. Tušuiranje hladnom vodom je potvrda da smo rešeni da budemo zdravi i vodimo sadržajan život. Hladna voda može podstaći proizvodnju dopamina, hormona sreće, i termogenezu, poboljšavajući naš metabolizam trošeći više kalorija. Takođe, tuširanje hladnom vodom aktivira parasimpatički nervni sistem, što doprinosi opuštanju i smanjenju stresa, dok sužavanje krvnih sudova može poboljšati cirkulaciju i kardiovaskularno zdravlje. Osim fizioloških prednosti može pomoći u razvoju mentalne otpornosti, što je korisno za suočavanje sa životnim izazovima. Takođe, hladna voda može imati antiupalni efekat i podstaći imunološki sistem, a povoljno deluje i na zdravlje kože i kose. KRETANJE Ne mora 10 000 koraka dnevno kao što se priča. Hodajte 10 minuta nekoliko puta snevno, koristite stepenice, mrdajte se po kući. Idealno je pola sata hodanja dnevno sa fokusom na relativno guge korake i zamahivanje rukama kao oni što se trkaju hodajući. Nije svrha hodanja samo hodanje nego informacija koju dajemo mozgu “hej ja ovo koristim ovo moramo da očuvamo i da negujemo”. Metodom palca - dovoljno je onoliko hodanja od koga možete da se oporavite da hodate sutra. Ovo će mlađima zvučati smešno ali nama u godinama sa stomacima i bolovima u kolenima i leđima neće. TRENING SNAGE Često pričam o 3 treninga snage nedeljno. Ne mora. Može jedan, dva, … bitno je da ne propustimo više od 3-4 dana da ne napregnemo naša najjača vlakna. Ideja je da ne atrofiramo sa godinama a inače posle 35 gubimo 1% mišićnih vlakana godišnje a posle 50 se na žalost ubrzava. Hodanje nije dovoljno. Spora - najslabija vlakna su nam za hodanje, a tri vrste brzih vlakana, za ovu svrhu slaba, jaka i najjača se kaskadno aktiviraju u zavisnosti od napora i težine koju dižemo. Pa ako vežbamo sa nečim što je u zoni 60-80% mi aktiviramo slaba i malo jakih brzih vlakana a eventualno ako idemo ka otkazu, ka zoni gde je mnogo mnogo teško aktiviramo i ona najveća. Kako starimo polako atrofiramo. Da bi to sprečili potrebnae su dve vrste aktivnosti. Hodajuća i trening snage. Hodanjem negujemo spora mišićna vlakna, energetski malo zahtevna dok treningom snage treba aktiviramo grupe mišićnih vlakna za snagu koja se kaskadno uključuju što je teret koji dižemo veći. Ako radite snagu samo u opsegu 50-70% od vašeg maksimuma i ne idete do otkaza nikad ne uključite one najveće, najsnažmnije grupe mišićnih vlakana za opterećenja preko 90%. Dakle nije bitno samo da je teško nego da biva sve teže kad se uhodamo i da idemo ka maksimalnim težinama. Spora vlakna zamislite kao proizvodnu traku u fabrici a tri vrste brzih (jakih) vlakana kao onaj mali ručni viljuškar, pa običan višljuškar i onaj ogroman viljuškar koji može ceo kamion da podigne. Ako ne koristiš viljuškare oni zarđaju i zapeku se, dok mišići isčezavaju.

Zaprati me i na Instagramu, klikni ovde...

2 GRAMA PROTEINA NA KG TELESNE MASE Ljudi podcenjuju pad mišićne mase i veruju da su slabiji fizički zato što stare a zapravo je obrnuto. Starost se vidi jer smo dozvolili da atrofiramo i postanemo slabi. Malo govorimo o tome ali jedan od ključnih elemenata za održavanje zdravlja i vitalnosti je protein. Velika je verovatnoća da ne unostie dovoljno proteina i da se zbog toga više “raspadate” sa godinama nego što mora. Proteini su ključni za regulaciju hormona i enzima u našem organizmu. Hormoni su hemijski glasnici koji igraju ulogu u regulaciji različitih telesnih funkcija, poput metabolizma, rasta, reprodukcije i raspoloženja. Enzimi su takođe proteini koji omogućavaju hemijske reakcije u našem telu bez kojih varenje hran ene bi bilo moguće. Bez adekvatnog unosa proteina, narušava se normalna regulacija hormona i enzima, što može dovesti do različitih zdravstvenih problema. Proteini su ključni za jačanje imunološkog sistema i odbranu od bolesti. Antitela, koja su proteini, igraju važnu ulogu u borbi protiv infekcija i zaštiti organizma od štetnih mikroorganizama. Unos dovoljne količine proteina pomaže u održavanju zdravog imunološkog sistema i podržava otpornost na bolesti. Proteini su osnovni građevni blokovi našeg tela. Oni su neophodni za rast, razvoj i održavanje tkiva, uključujući mišiće, kosti, kožu, kosu, nokte i organe. Unos dovoljne količine proteina pomaže u obnovi i popravci tkiva nakon povreda ili intenzivnih fizičkih aktivnosti. Manjak proteina se sve više oseti na normalnom funkcionisanju našeg tela Proteini su ključni za izgradnju i održavanje mišićne mase. Sve što nije salo čak i kosti koriste amino kiseline iz proteina za izgradnju, održavanje i obnavljanje. Proteini se sastoje od lanaca amino kiseline i one igraju jako igraju važnu ulogu u sintezi mišićnih proteina i podržavaju mišićni rast i oporavak. Redovno unošenje proteina kroz ishranu pomaže u očuvanju mišićne mase i snage, što je posebno važno tokom starijih godina kada se mišićna masa prirodno smanjuje. EMOCIJE I ODNOSI SA LJUDIMA Džaba ako ste zdravi i bogati ako ste tužni lili ludi. Kod nas se mentalno zdravlje i emocije ne tretiraju sa pažnjom. S obzirom da je moja čitalačka publika bliže pedesetim godinama nego kontrolnom iz biologije u srednjoj školi pretpstavka je da smo stekli neku svest i o sebi i o prolaznosti života. Do 50-e godine imamo manje više mapu po kojoj se krećemo i ponašamo. Onda deca odrastu i počinju da se brinu sama o sebi. Tada se u dobroj meri gasi naša funkcija funkcije. Tu granicu od 50 prelazimo sami bez ideje šta dalje. Neraspoređeni. U našem društvu ne postoji jasna priča kakva su očekivanja od nas, kako da se ponašamo, da l smo funkcija ili smo objekat kad pređemo 50. A sa 50 imate vremena za sebe, zdravlje, u snazi ste, relativno oslobođeni društvenih obaveza, puni iskustva… Pred vama je “ciljna ravan” od dobrih 40 godina. Da bi tih preosatalih 20-30 posle 50-e bile više 35 - 45 godina i da bi bile kako treba potrebno je da budemo zdravi, da se dobro osećamo u svojoj koži i fizički i emotivno, da preuzmemo na sebe odgovornost da preostalo vreme ispunimo sadržajem kakvim želimo bez griže savesti i reakcije na eventualne osude okoline. Posvetite se mentalnoj higijeni. Prvi korak da vam bude bolje je da izbacite loše. Često u okruženju imamo ljude koje smo ili prerasli ili koji loše stare pa su puni negativnosti, ljutnje ili su opterećujući. Polako ih gurajte od sebe. Zadržimo samo ljude i situacije koje nas raduju ili jačaju. Na društvenim mrežama odpratite sve gde je nasilje, pucnjava, nesreće... odpratite medije, političare, portale... Čak i odbacite gledanje sporta. Bavite se sobom, svojom porodicom, biznisom i svojim životom i zdravljem. Sve je to magla i buka koja nas sprečava da se bavimo svojim životom. Izbacite vesti, politiku i vrhunski sport iz života i gledajte kako se lagano fokusirate na sebe i svoj napredak. Zapamtite nije bitno da ste u pravu nego da ste raspoloženi. U odnosima sa decom, partnerom i najbližim prijateljima neka nas ne vodi ego nego optimizacija na dobro raspoloženje Nadam se da ste se prepoznali i da ćete neći nešto korisno u ovom tekstu. Živimo u vremenima gde ne možemo da rasćlanimo gde prestaju naše misli i želje a počinju poruke ekonomskih i političkih elita koje mi doživljavamo kao svoje ideje i stavove.