Milan Str, Trening: kako sa što manje dobiješ što više

 Trening: kako sa što manje dobiješ što više

Zašto pišem ovaj tekst? Pa valjda je hard work pays off? Više je bolje?

Valjda je pravi trening je teretana a tamo je više setova sa većom težinom uvek bolje, je l da?

Pa bilo je nekada. Mislim da je za mene to tako bilo. Snažno sam verovao da samo jak trening, 5 x nedeljno, velike težine i puno serija imaju smisla.

Međutim kako starim i učim kapiram da to nije tako.

Postoji bitna razlika između treninga za strongman takmičenja gde smo svi od po 160 kg telesne mase i takmičimo s eu nerealno velikim težinama i treninga za ljude koji radeći sedeći posao počinju da se goje i budu manje pokretni.

Postoji bitna razliga između treninga i ishrane za bildera koji treba da izađe na binu za 3 meseca i rekreativca.

Razlika u potrebama je kao razlika kako spreamš škodu oktaviju za put na more i kako spremaš terensko vozilo za Pariz Dakar reli.

Većina informacija do kojih dolazi rekreativac na internetu su vezane ili za vrhunske bildere ili za vrhunske snagaše. A to je kao da uđeš u prodavnicu delova za čuveni Micubiši Pajero Evolušn sa 12 pobeda na reliju Pariz Dakar a ti tražiš gefufnu i cincilator za škodu oktaviju.

Ne zamerite što malo karikiram ali je bitno da utvrdimo razliku u ciljevima koji su pred nama, pa da odaberemo strategiju i da krenemo sa taktikom.

Dakle cilj nam je da se zategnemo, ispravimo, da dobro izgledamo u majici, da se sa lakoćom penjemo pešice na 4. sprat…. A ne da se takmičimo na svetskom prvenstvu u bilo čemu.


Strategija sigurno nije da nam bude što teže, komplikovanije, da nam pojede što više vremena, da se što više mučimo i da odustanemo od svojih navika skroz… Dobro od nekih navika treba da se odustane ali ne od svih.

Da bih mogao ovo da vam ispričam moram da razjasnim šta je rekreacija a šta trening.

Rekreacija je mali fudbal, basket, bazen, šetnja, badminton, … sve to zabave radi, opuštanja, … Uživanje u aktivnostima koje poboljšavaju kvalitet života. Često se izvodi potpuno bez strukture i jasnog plana, sama je sevbi svrha.

Sa druge strane trening je niz aktivnosti kojima telo izlažemo stresu da bi prouzrokovali željenu promenu kao čin adaptacije na trening. Često je definisana vrlo preciznim planom sa jasnim očekivanjima.

Rekreacija je definitvno zabavnija a ono što nas čini jačim je trening.

Kada pričamo o treningu i strategiji ja sam pristalica Minimalne Potrebne Doze. Nazovimo to MPD (i ja da izmislim neku skraćenicu).

Dakle MPD je minimalna količina napora, treninga, serija, ponavljaja sa najmanjom mogućom težinom koja je dovoljna da izazove željeni stres kako bi mi napredovali.

I iznenadićete se kako je lako i jednostavno kada to definišemo.

Dugo sam verovao da je jedini način za trening da težine budu u rasponu od 85 do 95% on maksimalne težine koju možemo da podignemo samo jednom. Dakle ako na benču mogu da podignem 100 kg sve treninge i sve serije obavljam u rasponu 85-95 kila.

I to je bilo ispravno za moje tadašnje ciljeve.

Ali trening za rekreativce je u mrtvom uglu za nas trenere. Kao ono kad počneš da pretičeš a u retrovizoru ne primetiš kamion sa prikolicom jer je u mrtvom uglu.

Ogromna većina trenera sve rekreativce trenira kao retardirane sportiste i svakodnevno ih pretovari brojem serija i setova sa prevelikom težinom.

Dobrano sam istražio MPD i verujem da ja za napredak nekog ko je početnik… od nula do 2 godine vežbanja ili vežba godinama On/Off optimalna težine za trening su od 30 do 80% maksimuma.

Zona preko 80% preterano stresira centralni nervni sistem i smanjuje i napredak i oporavak.

Dakle osobe koje nisu trenirane ključni parametar je izvođenje dovoljnog broja serija određene vežbe po mišiću nedeljno. Sa adekvatnim brojem ponavljaja za tu težinu.

Broj potrebnih serija za neku grupu mišića se razlikuje od utreniranosti i donekle od veličine mišićne grupe.

Raspon je od 2 do 20 radnih serija.

O broju treninga ću malo kasnije za sada da objasnim MPD.

Osoba koja je van treninga treba da izvede minimum 5 seria za određenu mišićnu grupu da bi počela da stimuliše rast mišića. Rast u snazi i/ili veličini.

Broj serija može da ide do 10, 15 pa i 20 da bi bilo rezultata.

Od čega taj broj zavisi?

Što je vežbač iskusniji treba mu manje serija da postigne željeni efekat jer dublje stresira svoje mišiće.

Što si veštiji u treningu, što jače možeš da kontrakuješ mišić u pokretu to ti je potrebno manje serija.

Redovni trening snage može dovesti do poboljšanja nervno-mišićne veze povećanjem efikasnosti prenosa signala između nervnog sistema i mišića.

Vežbač postaje bolji u aktiviranju ciljane mišićne grupe i generisanje veće snagu i kontrole tokom pokreta.

Što ti je bolja povezanost mozak-nervi-mišić čime aktiviraš više motornih jedinica, to ti je potrebna manji broj radnih serija pa i manji broj treninga jer si aktivira i ona mišićna vlakna koja obično stoje “u rezervi”.

To je ujedno i objašnjenje kako nekada tipovi sa manje mišića budu jači od nabildovanih. Odgovor je da su treningom razvili sposobnost da u kontrakciju uključe više motornih jedinica.

Ako vas zanima više o motornim jedincama ispratite na youtube kanadskog trenera Christian Thibaudeau koji kroz metodu “neural charging” objašnjava kako da povećamo aktivaciju motornih jedinica.

Dolazimo do veoma bitne stvari.

Ne radi se svaka serija do otkaza. Naprotiv.

Samo 10% serija ili treninga idemo do otkaza.

Ako radimo 20 serija nedeljno za neki mišić onda 2 serije idu do totalnog otkaza a ostale se rade submaksimalno, odnosno da nam je teško ali da imamo u rezervi ponavljaj dva.

Ako vas zanima više o tome ispratite rad profesora kineziologije na Kalifornija Stejt univerzitetu Andy Galpina.

Pravi otkaz je kada nisi u mogućnosti da izvedeš pokret pravilno i bez tzv varanja.

Što se tiče broja treninga u nedelji ja sam pristalica škole mišljenja da je 3 treinga nedeljno dovoljno.

Mišić ne napreduje na samom treningu kada ga stresiramo i oštećujemo već nakomn treninga kada odmaramo i hranimo se kako treba.

Zaključak:

Dobar trening za rekreativca i za profesionalca nisu isto. Rekreativcima treba 5 do 15 serija po mišićnoj grupi, sa 30 do 80% težine od maksimuma, pri čemu je svaka peta do otkaza a ostale da ostane neki pokušaj u rezervi. Tih 5 do 15 serija možemo, a ne moramo da razvučemo u više od jednog treninga.