Milan Str: 12 zlatnih pravila za dugovečnost

 12 zlatnih pravila za dugovečnost

Nije tvoje zdravlje baš samo tvoja briga. Tvoje zdravlje je briga tvoje dece, supružnika, braće i sestara. Ko će da te vozi, nosi, gura ako šlogiraš? Dakle pamet u glavu. Ne budi sebičan i nepromišljen. Ovde je 12 veoma veoma lakih pravila za koje ne treba veliko odricanje, vreme, volja... Trudio sam se da ne guram trening i dijetu u prvi plan jer da vam to ide ne bih vam ja bio potreban. Što više od ovih 12 stvari primenjuješ imaš veće šanse da zdravo i dugo živiš. 1. Spavaj 8 sati, uvek leži u isto vreme, budi se pre alarma naspavan. Najlakši način da nekog uništiš je da mu ne daš dovoljno sna. Nemoj sebi to da radiš. 2. Popij pola litra vode ujutru čim ustaneš pa tek nakon sat vremena kafu. Dehidriramo noću, krv je gušća pa je najviše infarkta ujutru.  3. Hodaj barem pola sata dnevno - neizostavno i trudi se da povećavaš. Mirovanjem šaljemo pogrešnu informciju da se aktiviraju geni za gašenje sistema. Hodaj zamahujući rukama. 4. Odbaci negativne ljude iz života, ljud ekoji ti troše energiju. Razmisli ko je ta osoba koja te stalno tera da se pravdaš, osećaš loše, da nisi dovoljno dobar… Na MUTE.  5. Budi na suncu barem pola sata dnevno, poželjno u prvom delu dana. Naša koža proizvodi superznačajan vitamin D a i receptori za svetlost nam trigeruju početak dana i podešavanje cirkadijalnog ritma.  6. Suplementacija vitamina D - skočiće raspoloženje, energija i imuni sistem, 90% nas ima neadekvatne nivoe vitamina D. Metodom palca barem 8000UI dnevno.  7. Magnezijum (u formi citrata ili glicinat najbolje) odlilčan za srce i krvne sudove, mentalno stanje, smanjuje anksioznost ali i sprečava mutacije koje bi dovele do raka. Žene oko 320mg, muškarci oko 400mg. 8. Suplementacija omega 3 - antiupalnih masnih kiselina. Veći sadrćaj omega 3 masnih kiselina - imamo manje upalnih procesa - veće šanse za dug i zdrav život. Slobodno 2-3 grama omega 3 masnih kiselina i ne brinite za kardiovaskularno zdravlje i trigliceride. 9. Unosi 2 grama proteina na kilogram idealne težine. Ako imaš 80 kg a idealna težina ti je 70, to znači 140 grama proteina a to je 500 do 700 g mesa. Ne unosiš proteine, atrofiraš, lakše padneš, slomiš kuk, teže ili nikad ne ustaneš.  10. 3 sata pre spavanja bez ekrana mobilnih telefona. Dozvoli da se telo pripremi za san i opravak bez zbunjivanja plavom - jutarnjom svetlošću ekrana. 11. Ne shvataj ništa lično. Stvari se dešavaju, ne dešavaju se tebi. Nije uvek ti nego sviima a ti vidiš samo sebe. Ne žali za stvarima iz prošlosti, ne brini za budućnost. Budi zahvalan na stvarima koje si izborio do sada. 12. Zauvek prestani da pratiš vesti, portale, da gledaš tv, čitaš novine, gledaš rijalite, pratiš politiku. Najvažnije je da paziš šta unosiš u stomak i šta ti ulazi u glavu. Ne dozvoli da u tvojoj glavi besplatno živi krimos iz rijalitija ili ludača sa televizije.

Milan Str: Hodati nije dovoljno

 Hodati nije dovoljno

Većini od nas nije problem da hodamo pola sata, međutim skoro niko od nas ne bi mogao da radi čučnjeve ili sklekove ni 5 minuta. 

Mišići koje koristimo za vežbe snage kao što su sklekovi i čučnjevi (pogotovo sa opterećenjem) su iz grupe brzih mišićnih vlakana i daleko su jači od sporih ali se brže umaraju. Kontrakuju se 5-10 puta i potreban im je odmor od par minuta.

Što je stvar koju pokušavamo da podignemo teža aktiviramo više brzih vlakana i možemo da uradimo manji broj ponavljaja. 

Brza vlakna su recimo jako bitna kada izgubimo ravnotežu pa da se zaustavimo. To hodajuća spora ne mogu.

Evolutivno gledano mi smo optimizovani da trošimo što manje energije pa organizam velika i snažna mišićna vlakna ne uključuje često. 

Bilo šta da radimo fizički organizam prvo proba sa sporim mišićnim vlaknima pa ako ne ide uključi manja brza, pa malo veća i na kraju veća mišićna vlakna. 

I baš tu masivnu grupu brzih mišića gubimo sa godinama jer ih ne koristimo, odnosno ne podižemo ništa teško.

Sad već razumete da dok hodamo, samo jaka i brza vlakna ne treniramo. Kako se tako lako i efikasno izgube brza mišićna vlakna?

Ako je neko nosio gips zna o čemu pričam. Ja sam kidao ahilovu tetivu dok sam bio u punoj formi i stavili mi gips do pola butine. Kad sam se požalio da me malo steže, medicinski brat mi reče da ne brinem smanjiće se noga. 

Bukvalno posle 7 dana, tu gde je bilo tesno i nisam mogao ni olovku da zavučem kad me svrbelo sam mogao da naguram celu šaku. 

Obim povređene noge mi je pao, sigurno za 6-7 cm. Slično se dešava sa našim brzim vlaknima dok starimo? Istope se jer se ne koriste. 

Naše noge imaju 60% sporih vlakana i 40% brzih. Kako starimo mi polako atrofiramo ali s obzirom da hodamo spora mišićna vlakna manje i sporije atrofiraju od brzih. 

Neretko odnos hodajućih i zaustavljajućih vlakana bude 80-20.

Vremenom, skoro da nemamo brza moćna mišićna vlakna, teže ustajemo, kada se sapletemo nemamo snagu da se zaustavimo.

Jedna do tri žene i jedan od 5 muškaraca preko 50 godina padne i polomi kuk kad tad. U prvih godinu dana nakon preloma kuka smrtnost ljudi preko 60 godina ume da bude i preko 20%.

Šta se desi kad polomiš kuk? Vezan si za krevet, stvaraju se trombovi, dubinske rane, komplikovane upale pluća, komplikovane infekcije urinarnog trakta, depresija…

Dakle jedan od nas 5 će kad tad da polomi kuk i kreće ruski rulet sa pogrebnikom. Kada kažemo da je neko „slab“, često se misli na bolest – a „jak“ podrazumeva zdravlje. 

Ovo nije slučajno. Mišići su naša snaga i sigurnost, a njihov gubitak vodi u invaliditet i zavisnost od drugih.Kod gubitka mišićne mase brzih vlakana, na žalost ne pomaže trening sporih vlakana. 

Hodanje, sportovi i lagana vožnja bajsom nisu deo rešenja zaustavljanja mišićne atrofije.Hodanje, trčanje ili plivanje odlično rešenje za kondiciju i kardiovaskularno zdravlje ali ne zaustavljaju gubitak snage. 

Da bismo sačuvali brza mišićna vlakna, moramo da ih aktiviramo treningom snage – čučnjevima, sklekovima, mrtvim dizanjem…Bez ovih vežbi, brzo mišićno tkivo nestaje, a sa njim i naša funkcionalnost.

Svi ćemo kad-tad ući u poslednju deceniju života. Hoćemo li biti vitalni i samostalni, ili zavisni od pomoći? 

Danas, treningom snage, pripremamo se za taj period. Od nas zavisi da li će da nas hrane dok ležimo i da se nadamo da neće da nas zvekne tromb ili da dobijemo komplikovanu upalu pluća dok preklinjemo gusku u kojoj svakodnevno obavljamo nuždu jer nemamo snage da ustanemo ili ćemo da se probudimo i uradimo par čučnjeva i par sklekova pa da prošetamo. 

Od nas zavisi da li će da nas voze kolicima u šetnju ili ćemo nakon serije benča ili podizanja ketlebela da prošetamo do reke da uživamo u zdravoj starosti. 

Ja sam snažan zagovornik da svi moramo da se pripremamo za tu poslednju deceniju baš kao što se vrhunski sportisti pripremaju za takmičenje. 

Uzgred Interesantno je koliko nam često stručnjaci govore da šetamo, trčimo, vozimo bajs, plivamo a malo nas savetuje da radite čučanj, iskorak i mrtvo dizanje. 

Živimo u vremenima kada istini nije dovoljno da bude istina nego mora i da se reklamira. Jasno je da trening snage ima zapravo slab marketing. Snaga je ključ za slobodu i kvalitet života u starosti.Idealno je da imamo 3 treninga snage nedeljno od po 30 minuta i 5-6 šetnji od barem pola sata. Jednom nedeljno bih dodao par serija brzog hodanja uzbrdu da se zadišemo.

Milan Str: Samosažaljenje

 Samosažaljenje

Šta znači samosažaljenje? Mi svi imamo neke probleme, ali su tvoji problemi najteži. Tebi je najgore, samo se tebi dešava i nekako ti ljudi koji samosažaljevaju sebe, žele da budu tema. Ne smeš da podigneš slušalicu kad te zove taj neki ko je sklon samosažaljenju, jer on uvek ima tužnu priču koja te uguši. Jer kad pogledaš realno, njegovi problemi umeju da budu ovolicki u odnosu na tvoje, ali ti si čvrst, stabilan. On ima problem i uguši te. Nemoj da se samosažaljevaš. Dokle god se samosažaljevaš, ti odlažeš prvi korak neke akcije koja može da promeni stanje. Može na bolje, može na gore, ali odlažeš početak akcije. Dok se samosažaljevaš, ti sebe programiraš kao bespomoćnu osobu. A u suštini, podjednako ti se dešavaju i dobre i loše stvari, kao i ostalim ljudima, a ti se ubrizgavaš i vidiš samo ono što je loše. Na lepoj livadi punoj cveća, muva nađe govno, pčela nađe cvet. Sve je stvar percepcije, a samosažaljevajući ljudi kažu - "gde god se okrenem, neko govno". Da bi izbegao samosažaljenje, potrebno je da budeš zahvalan na onome šta imaš. Kad se probudiš ujutru, pomisliš šta sve imaš. Mi živimo u najboljem vremenu. Nemoj da se samosažaljevaš. Budi zahvalan. Stalno budi u akciji. Idi na sport, idi među ljude. Budi koristan. Radi nešto dobro za zajednicu. Pomaži ljudima. Javi se da volontiraš. Pomaži napuštenim životinjama. Sadi drveće. Nađi nekakvu zanimaciju kojima viši cilj. Ti ćeš da se osećaš ispunjenije, a ujedno nećeš imati vremena da se samosažaljevaš.

Milan Str: LCHF ishrana

 LCHF ishrana

LCHF ishrana je ishrana koja se bazira na zdravim mastima i proteinima uz redukovan unos ugljenih hidrata.

Evo kako ćete se osećati, pored toga što ćete biti zgodniji iz dana u dan.

NESTAJE GLAD I ŽUDNJA ZA HRANOM

Prvih nekoliko dana možda neće biti lako. Kod nekih adaptacija ide brže, kod nekih sporije. Zavisno od godina i opšteg zdravstvenog stanja organizma. Međutim, kada se adaptirate na sagorevanje masti kao osnovnog izvora energije, vaš doživljaj gladi će se promeniti. Apetitom vam neće upravljati isključivo hormoni kao što su insulin i glukagon, pa nećete žudeti za hranom.

NIVO ENERGIJE RASTE

Nakon adaptacije na masti kao osnovni izvor energije, nivo energije će biti viši nego što je to bio slučaj dok ste sagorevali glukozu, koju je bilo potrebno unositi na svakih nekoliko sati. Što je još bitnije, nivo energije će biti STABILAN tokom dana. Neće biti oscilacija nakon svakog obroka. Dakle, smislite šta ćete raditi nakon ručka umesto popodnevne dremke, neće vam se spavati.

MENTALNA BISTRINA

Ako osećate da vam je slaba koncentracija, fokus, da ste smeteni i lako zaboravljate moguće je da vašim mozgom vladaju ugljeni hidrati. Nakon redukovanja njihovog unosa primetićete ogromnu razliku već u prvih 10 dana. Pored ugljenih hidrata uzrok gore opisanog stanja može biti i manjak tiamina, vitamina B. Dijabetičari i alkoholičari najčešće pate od manjka tiamina.

BOLJE VARENJE BEZ NADUTOSTI

Dobra vest za sve koji tvrde da im je to oko stomaka u stvari nagomilana voda a ne salo. Nakon nekoliko dana na ovom režimu kreće izbacivanje vode i toksina. Nema ugljenih hidrata pa voda nema na šta da se lepi. Ugljeni hidrati su kao sunđer za vodu. Ovakva ishrana je bogata vlaknima pa ćete brzo napraviti dobar balans između dobrih i loših baterija u organizmu. One loše neće imati čime da se hrane (njihova osnovna hrana je glukoza).

VITKO I JAKO TELO

Ovakav način ishrane pomaže vam da sačuvate mišićnu masu dok istovremeno mršavite, dobijate figuru peščanog sata koju želite, što nije slučaj kada je u pitanju ishrana sa smanjenim unosom kalorija.

40 NAMIRNICA DOZVOLJENIH NA LCHF ISHRANI: - avokado - blitva - brokoli - celer - karfiol - kelj - krastavac - kupus - pečurke - prokelj - spanać - špargle - tikvice - zelene salate - masline Nakon što se adaptirate na sagorevanje masti sledeće povrće možete vratiti u ograničenim količinama: - beli luk - crni luk - paprika - paradajz - paškanat - patlidžan - tikva Voće: - bobičasto (šaka umesto porcije) - grejpfrut (nekoliko kriški, ne porcija) Proteini: - govedina - jagnjetina - svinjetina - morski plodovi i riba - sardine - jaja Mlečni proizvodi: - punomasni krem sir - sir (kačkavalji poput čedra i parmezana ili meki punomasni sir) Orašasti plodovi i semenke: - brazilski orah - sirovi kakao u ljuspicama - seme lana - čija seme - lešnik - seme konoplje - seme bundeve (odličan izbor proteina za vegane)

Milan Str: Menjaj navike dok jos nije kasno

 Menjaj navike dok jos nije kasno

Nauka snažno sugeriše dokazima da je 90% bolesti koje imamo danas posledica loših navika i hrane koje jedemo.

Kad odemo kod lekara, oni nas uopšte ne usmeravaju na promenu navika, jer je medicinska struka oblikovana oko industrije lekova i ne trude se da menjaju navike, nego nam daju pilule.

Kad imamo problem pilula, kad imamo kontraindikacije na pilule, evo pilula koja te leče od ove pilule.

Kad imamo komplikovano stanje, evo ti treća pilula koja reši ova dva. Pa onda se čeka prvi infarkt. Pa kad imaš prvi infarkt, imaš ove lekove.

Ne postoji pilula koja će da anulira tvoje loše navike. Izlečen pacijent je izgubljena mušterija.

Evo 9 lakih odluka koje će vas učiniti zdravijim i mršavijim. 1. Promenite navike. Ne možete rešavati problem na nivou svesti na kome je nastao. Trčim i zdravo se hranim (jedem sirijal, voće, žuti šećer, integralno brašno... samo ih ignorišite) 2. Izbacujte postupno slatkiše. Oni su najočigledniji upumpavači sala. Suzdržite se. Niko nije pao mrtav što nije pojeo sladoled kada je prošao pored uličnog frižidera. 3. Izbacite alkohol. Da, da, pivski stomak nije urbana legenda. Ako pijete svakog dana, proredite. Ako se odvaljujete vikendom neka to bude svaki drugi vikend a posle samo specijalne situacije. 4. Izbacujte testa polako iz ishrane. Ko kaže da morate da pojedete pola hleba uz ručak? Ceo svet jede bez hleba pa možete i vi 5. Krenite u teretanu tri puta nedeljno. Preskočite trake i bickle jer nije to trakerana i biciklana već tertana. Ako ama baš nista ne znate o vežbanju, osvrnite se oko vas pa oponašajte sa malim težinama. Nije to baš da l da presečem zelenu ili crvenu žicu na bombi. 6. Fokusirajte se na višezglobne vežbe. Ništa sprave samo tegovi, bućice i po neka sajla. Uzmi gvojze sa zemlje i digni ga iznad glave. Ako istu vežbu možeš da radiš na spravi, sedeći sa tegovima ili stojeći - radi je stojeći. Veći je efekat. Primer - ramena. Najmanji efekat u naše svrhe (podizanje metabolizma i mršavljenje) je sedenje na mašini i guranje nečega. Bolje je to isto sedeći sa šipkom. Još bolje sa bućicama jer se angažuju dodatni mišići za stabilizaciju. A najbolje je stojeći sa bućicama. 7. Nauči šta treba da jedeš da bi hranio mišićni rast a ne salo. Sav šećer koji ne stane u mišiće ide u jetru pa u salo. Ako nema dovoljno proteina treningom oštećen mišić nema čime da se oporavi. Ako nema masti a već nema šećera, organizam nema goriva pa prži mišiće. Ne zaboravite Više mišića - brži metabolizam Manje mišića - sporiji metabolizam 8. Počnite da ubacujete ugljene hidrate ili jednom nedeljno ili isključivo nakon treninga. Jači trening - više hidrata uz protein. 9. Napreduj sa težinama. Kao i u životu tako i sa tegovima uspeh je van zone komfora. Uči tehniku dizanja i trudi se. "Kada promeniš svoj pogled na stvari, stvari se promene" Da li je ovo dovoljno da već danas kreneš sa uvođenjem nekih promena?

Milan Str: KORTIZOL I MRŠAVLJENJE

 KORTIZOL I MRŠAVLJENJE

Kortizol, hormon stresa, je neophodan za naše telo. Pomaže nam da se probudimo, suočimo sa izazovima i regulišemo vitalne funkcije.

Međutim, kada se nađemo pod hroničnim stresom, kortizol se pretvara u mač sa dve oštrice, gde ova druga otrica može da sabotira naše napore da smršamo i da ugrozi naše zdravlje.

Kako kortizol sabotira mršavljenje?

Kada smo pod stresom, telo luči više kortizola.

Kortizol ima važnu ulogu u pripremi tela za reakciju "bori se ili beži" (fight or flight) u opasnim situacijama. Kada se suočimo sa potencijalnom pretnjom ili stresnim događajem, kortizol se oslobađa kao deo odgovora tela na tu situaciju.

On povećava nivo glukoze u krvi, što pruža energiju mišićima za brzu reakciju. Takođe, kortizol poboljšava raspoloživost masnih kiselina, koje se koriste kao dodatni izvor energije. Ovo povećanje energije omogućava nam da budemo spremni za fizičku akciju.

Međutim, u današnjem svetu, stresori su često psihološke prirode, a ne fizičke opasnosti, pa se ta energija ne troši. Umesto toga, kortizol podstiče skladištenje masti, posebno u području stomaka.

Visceralna mast, koja se nakuplja oko unutrašnjih organa, je posebno opasna. Ona nije samo estetski problem, već i ozbiljna zdravstvena pretnja. Visceralna mast proizvodi hormone i druge materije koje mogu da dovedu do upale, insulinske rezistencije i povećanog rizika od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i drugih hroničnih stanja.

Osim toga, kortizol povećava apetit i želju za nezdravom hranom bogatom šećerom i mastima. Ovo dovodi do začaranog kruga – jedemo više zbog stresa, što dodatno povećava nivo kortizola, što opet vodi do još većeg unosa hrane.

Hronični stres i povišen nivo kortizola ne utiču samo na našu težinu. Dugoročno, visok kortizol može da oslabi naš imunološki sistem, da poveća rizik od depresije i anksioznosti, da ubrza starenje i da dovede do niza drugih zdravstvenih problema.

Kako održati kortizol pod kontrolom? Srećom, postoje stvari koje možemo da učinimo sami da bismo održali kortizol pod kontrolom i zaštitili svoje zdravlje: Kvalitetan san: Redovan i dobar san je ključan za regulaciju hormona stresa. Odlazak u krevet pre 23 sata uveče i ustajanje pre 7. Svakog dana, bez onog džetlaga vikendom što smo naučili. Na taj način se usaglašavamo sa ritmom spavanja kakav smo imali kroz evoluciju. Najbolji način da nekom narušite zdravlje je da mu oduzmete noć za spavanje. Nemojte to sebi da radite. Takođe, tri sata pre odlaska u krevet, prekinite da gledate u ekran kompjutera, telefona... plava svetlost simulira jutro. Upravljanje stresom: Treba svoje raspoloženje da shvatite kao prioritet. Pronađite tehnike koje vam pomažu da se opustite i nosite sa stresom, kao što su meditacija, joga, duboko disanje ili provođenje vremena u prirodi. Zdrava ishrana: Izbegavajte prerađenu hranu, šećer i kofein, koji mogu pogoršati stres i povećati nivo kortizola. Takođe, pokušajte da alkohol izbacite skroz. Redovna fizička aktivnost: Vežbanje pomaže u smanjenju stresa, poboljšanju raspoloženja i regulaciji hormona. Mislim na trening snage - 3x nedeljno. Takođe, hodajte najmanje po pola sata svakog dana. Pazite s kim se družite: Provođenje više vremena s voljenim osobama i razgovor o svojim problemima mogu značajno da smanje stres. Briga o sebi i usvajanje zdravih navika su ključni za održavanje ravnoteže kortizola i zaštitu vašeg zdravlja.

Milan Str: Budi muskarac

 Budi Muskarac

Muškarci nisu na ovom svetu da bi bili srećni. Zapravo ne treba da nas je briga za muška osećanja jer pravi muškarac radi šta treba da radi bez obzira kako se oseća. Muškarac je tu da štiti i omogući. Žena i deca se vole bezuslovno a muškarac po zasluzi. Muškarac je tu da gradi. Da gradi sebe i svoj svet, da čini svoje okruženje boljim. Muškarac ima obavezu da se razvije do maksimuma svog kapaciteta. Dragim muškim kolegama, dajem ovde kraći podsetnik za pravog muškarca, da se ne zaboravi nešto: - Ne razbacuj se imenima ljudi koje poznaješ i mestima gde si bio - Ne deli račun, plati ga - Ostavi veliku napojnicu - Imati jednu devojku je verovatno sasvim dovoljno - Čitaj, uči, radi na sebi - Ne ljuti se, to troši energiju - Budi stalni gost u više od jednog kafića - Ne izlazi posle 12 više od tri noći u nizu, osim ako će nešto dobro da se desi baš treće noći - Izbaci energetske vampire iz života - Ne dozvoli bivšim da se vraćaju - Održavaj fizičku formu - Imaj dobro odelo i ostani isti konfekcijski broj - #OdjebiHaštagove - Nikog nije briga za tvoje probleme - ne pričaj o njima - Ne spominji škole koje si završio - Nikako ne reci "Ko zna zašto je to dobro" - Uvek se ponašaj kao da si bio ili radio već to što se sada dešava - Kad ideš kod nekog uvek ponesi flašu nekog pića - Organizuj žurku tu i tamo, naravno posle nađi nekog da posredi - Umesto pomfrita uzmi salatu - Kolači su za dame - Ne gegaj se kad hodaš - Ne parkiraj bahato - Ako se voziš busom ne moraš da se slikaš - Ne popravljaj sam kola, zube, cipele, kompjuter... život je prekratak - Gledaj je u oči - Poljubi je bez razloga - Pomozi ugroženima - Upoređuj se samo sa sobom u prošlosti - Nekad nije loše da je pljesneš po zadnjici

Milan Str: INSULINSKA REZISTENCIJA

 INSULINSKA REZISTENCIJA

Mnogi veruju da je obim stomaka samo estetski problem i da je masno tkivo samo neaktivni višak energije koji iz milošte zovu "pojas za spasavanje" koji se sezonski skida.

Nije tako. Problem je mnogo ozbiljniji.

Za početak, masno tkivo nije samo neaktivni višak energije. Masno tkivo je metabolički aktivno tkivo koje stvara insulinsku rezistenciju, upalu i žudnju za nezdravom hranom. Trbušno salo grabi energiju umesto da je oslobađa za sagorevanje i vi ste uvek gladni.

Insulin je hormon za distribuciju glukoze, koji premešta šećer iz krvotoka u mišiće, gde će biti upotrebljena kao izvor energije.

Mišići su najveće tkivo u telu osetljivo na insulin.

Zato trening može biti od velike pomoći kod insulinske rezistencije.

Nivo insulina skače kada nam ishranu pretežno sačinjava industrijska, prerađena hrana koja se u najvećoj meri sastoji od prerađenih ugljenih hidrata i nezdravih masti.

Kao odgovor na dugotrajno povećan nivo insulina, ćelije, tkiva i organi postaju rezistentni, tj. neosetljivi na insulin.

Slično situaciji, kao kada je u pozadini dugo prisutan neki zvuk, na primer zvuk saobraćaja - posle nekog vremena se toliko naviknemo na njega da ga potpuno "isključimo", ne čujemo ga više.

Ishrana bogata ugljenim hidratima dovodi do neprestano povišenog nivoa insulina. Kada se skokovi glukoze suviše često ponavljaju, između njih nema dovoljno vremena da se nivo insulina vrati u normalu. Stalno visok nivo insulina čini nas stalno gladnim i vodi ka razvoju metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.

Takođe, u prisustvu visokog nivoa insulina mast ne može da se razloži na slobodne masne kiseline koje bi se upotrebile kao izvor energije.

To znači da telo neće moći da uđe u režim sagorevanja masti.

Ovaj začarani krug se može i mora prekinuti.

Kako se insulin dovodi u ravnotežu? Ako želimo da nam insulin ne spreči funkcionisanje drugih hormona, moramo da ga držimo pod kontrolom. Konkretno, treba jesti što manje ugljenih hidrata. Ako nakon obroka ugljenih hidrata vrlo brzo osetite glad i još se, jedući ugljene hidrate lako gojite, jednostavno morate da izostavite većinu ugljenih hidrata iz svoje ishrane kako bi sprečili povećanje nivoa insulina, koji je odgovoran za osećaj gladi i gojaznosti. Zdrave masti, proteini i povrće su lek za ljude sa neuravnoteženim insulinom. Kada pokušate da izgubite kilograme gladovanjem, često dolazite do novog problema - to može da ima negativan uticaj na rad štitne žlezde, smanjuje se bazalni metabolizam i u telu se signalizira uzbuna. Telo može da se održava u takvom stresnom stanju do jedne tačke, a tada se pokreću mehanizmi koji mogu i trajno da naruše zdravlje. Naučite da čitate deklaracije na proizvodima i birajte one sa što manje dodatih šećera, soli i nezdravih masti. Minimizirajte unos rafinisanog šećera, belog brašna, slatkiša, gaziranih pića i industrijski prerađene hrane. Birajte integralne žitarice (integralni pirinač, ovas, kvinoja), mahunarke (pasulj, sočivo, leblebije) i povrće bogato vlaknima (brokoli, karfiol, spanać). Uključite meso, ribu, jaja, mlečne proizvode, orašaste plodove i semenke u svakodnevnu ishranu. Koristite maslinovo ulje, avokado, orašaste plodove, semenke i masnu ribu kao izvore zdravih masti.

Milan Str: TRENING SNAGE

 TRENING SNAGE

Šta ako želimo da naša leđa ne izgledaju kao reklama za grisine? Šta ako želimo da nemamo ravnu zadnjicu, tanke ruke i noge, šta ako želimo da imamo veća ramena? Naravno - trening snage. Trening snage je fizička aktivnost tokom koje se mišići skraćuju (kontrakuju) suprostavljajući se spoljnoj sili. Cilj je izgradnja snage, mišićne mase, jačanje tonusa ili izdržljivosti. Spoljna sila kojoj se suprostavlja mišić može da bude teg, elastična guma, sprava sa sistemom poluga ili čekrk sa sajlama, flaše sa vodom, kamenje, sopstvena težina ili bilo koja vežba gde se mišići snažno kontrakuju. Što je rekvizit kojim vežbamo manje fensi i ima manje poluga, naslona i podupirača,a bliži slobodnoj težini, uključeno je više mišića u sam pokret ali i stabilizaciju tela prilikom izvođenja vežbe. Nauka je pokazala da rekreativci imaju veći napredak ako rade vežbe koje aktiviraju više mišićnih grupa u isto vreme. Izolacione vežbe shvatimo kao nadgradnju i neophodne su, eventualno, u kasnijoj fazi, da bi se posebno ojačali i istakli određeni delovi tela. Podizanjem snage sprečavamo mišićnu atrofiju i degenerativne promene na kostima koje nam sleduju nakon tridesetih. Važi pravilo da je ispod slabog mišića slaba i kost. Sa jačanjem snage,jačaju nam i mišićni pripoji, kosti, zglobovi, tonus mišića, redukuju se bolovi u leđima, smanjuje se mogućnost povređivanja. Vežbanjem sa opterećenjem mi stresiramo mišić i on se prilagođava tako što povećava gustinu, odnosno tonus i/ili tako što povećava svoju veličinu a to nazivamo mišićnom hipertrofijom. Razna skakanja, fudbali, kangoo jumps, pa i krosfit… jesu trening,ali ne i najefikasniji alat za dodavanje mišične mase. Vežbe za biceps, triceps, listove… su korak u dobrom smeru ali ne i jezgro ideje treninga za jačanje i dodavanje mišine mase. Naime trening snage treba da dovede mišiće u stresno stanje i da ih natera da se tokom adekvatnog odmora, sa dovoljno nutrijenata, na taj stres prilagode povećavanjem poprečnog preseka i njihove snage. Dakle, treningom, svakom serijom sve više stresiramo mišić. Na kraju treninga mišić je u lošijem stanju nego na početku treninga. Sledi odmor i oporavak sa dovoljno aminokiselina iz proteina da se mikrooštećenja zaleče i mišić zadeblja prilagođavajući se na očekivanu stresnu radnju. Mišić ne napreduje na samom treningu nego nakon treninga ako mu damo dovoljno odmora i hrane. Ako treniraš 9 puta nedeljno nećeš da napreduješ 3 puta brže nego da treniraš 3 puta nedeljno. Zašto? Pa nema odmora i oporavka već samo konstantni stres. Sa druge strane umesto malih grupa mišića i izolacije pokreta kao kod bicepsa i tricepsa, najefikasniji alat za dodavanje mase je izvođenje vežbi koje uključuju najviše grupe mišića, a to su noge i leđa. Kada jačamo noge i leđa, i u teoretskom slučaju ništa drugo ne vežbamo, biceps i triceps rastu sami od sebe. Ne kažem da ih ne treba vežbati, ali najbrži način za dodavanje mase je povećanje snage na čučnju, mrtvom dizanju, benču, stojećem potisku iznad glave. Uzgred pogledajte bicepse dizača tegova. Ogromni su je l da? E oni nikad ne rade vežbe za biceps ali dok jačaju leđa i noge njihove ruke postanu ogromne.

Milan Str: 9 VRSTA ORAŠASTIH PLODOVA I SEMENKI KOJE MOGU POBOLJŠATI VAŠE ZDRAVLJE

 9 VRSTA ORAŠASTIH PLODOVA I SEMENKI KOJE MOGU POBOLJŠATI VAŠE ZDRAVLJE

Prva stvar koju na koju ću da vas upozorim (ne pitajte kako znam da je neophodno) jeste da pazite na količinu. Dakle, ako jedete badem npr, jedete ŠAKU badema a ne 200 g. Isto važi i za kikiriki. 1) BADEM - Badem je u stvari seme, ne plod. Iz iste porodice je kao i breskva, kajsija i trešnja, i poput njih ima plod sa košticom. Ono što mi jedemo je koštica. Ima visok sadržaj proteina, 4 badema sadrže skoro 1 gram proteina. Takođe sadrži i dosta omega-6 masti, oko 30% pa previše badema mogu poremetiti zdrav odnos omega-6 i omega-3 masti. Najbolje je ograničiti ga na 15 g dnevno. Sirov badem je bolji izbor od pečenog. 2) SEME SUNCOKRETA - Bogato je vitaminom E, B, bakrom, manganom, selenom, fosforom i magnezijumom. Vitamin E je antioksidant koji štiti ćelijske membrane i holesterol od oštećenja i slobodnih radikala, pa seme suncokreta ima jaka antiiflamatorna svojstva. Takođe ima visok sadržaj omega-6 ulja. 3) SEME BUNDEVE- Pored toga što je odličan izvor proteina (u veganskoj ishrani ga često koriste) sadrži i magnezijum, bakar i cink. 100 g bundevinog semena sadrži više od 7 mg cinka. Cink je važan za imunitet, rast i deobu ćelija, spavanje i raspoloženje. Takođe je važan za zdravlje prostate. 4) ČIJA SEME - Ovo je već dosta popularno i kod nas. Čija seme je brz i prost izvor proteina, zdravih omega-3 masti, dijetetskih vlakana, minerala, vitamina i antioksidanata. Jedna kašika čija semena sadrži oko 5 g vlakana. Bitno je napomenuti da se u dodiru sa vodom pretvara u želatinastu masu, pa ako ste nekada imali problem sa gutanjem ili dajete čiju deci nemojte odmah nakon uzimanja čije da pijete vodu. 5) SEME LANA - Odličan izvor omega-3 masti i vlakana, rastvorljivih i nerastvorljivih. Pospešuje rad probave, smanjuje holesterol i SMANJUJE POTREBU ZA SLATKOM I NEZDRAVOM HRANOM. Reguliše nivo šećera u krvi, ubrzava metabolizam i pruža osećaj sitosti. Ne preporučujem prženje na lanenom ulju jer laneno ulje ozbiljno oksidira. Ne preporučuje se kod bolesti prostate. 6) ORASI - Bogati omega-3 masnim kiselinama, antioksidansima i vlaknima. Povoljno djeluju na zdravlje srca i mozga. Istraživanja su pokazala da redovno konzumiranje oraha može poboljšati osetljivost na insulin i pomoći u regulaciji nivoa šećera u krvi, što je posebno važno za osobe s dijabetesom ili onima koji su u riziku od razvoja ove bolesti. 7) LEŠNICI - Lešnici su bogati mononezasićenim masnim kiselinama, posebno oleinskom kiselinom, koja je povezana s brojnim zdravstvenim prednostima. Istraživanja su pokazala da oleinska kiselina može pomoći u snižavanju "lošeg" LDL holesterola i povećanju "dobrog" HDL holesterola, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti. Dalje, Lešnici obiluju antioksidansima, uključujući fenolne spojeve, vitamin E i proantocijanidine. 8) BRAZILSKI ORAH - Izuzetno bogat selenom. Samo jedan oraščić dnevno zadovoljava dnevne potrebe za ovim mineralom. Selen je ključan za pravilan rad štitne žlezde, imunološkog sistema i zaštitu stanica od oksidativnog stresa. Istraživanja su pokazala da adekvatan unos selena može smanjiti rizik od raka, srčanih bolesti i drugih hroničnih bolesti. 9) KIKIRIKI - Tehnički mahunarka, ali se često svrstava u orašaste plodove. Odličan izvor proteina, folne kiseline i resveratrola, antioksidansa koji štiti srce. Kikiriki sadrži uglavnom mononezasićene i polinezasićene masti, koje su povezane s brojnim zdravstvenim prednostima. Ove masti mogu pomoći u snižavanju "lošeg" LDL holesterola i povećanju "dobrog" HDL holesterola, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti. Kikiriki ima nizak glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuje nagli porast šećera u krvi. Kikiriki sadrži vlakna, koja su važna za zdravlje probave. Vlakna podstiču rast korisnih bakterija u crevima, poboljšavaju probavu i sprečavaju zatvor.

Milan Str: Vitamini, minerali,...

 Vitamini, minerali,...

OMEGA 3 ulja - Važne su za održavanje arterijskih obloga i ćelijskih membrana u dobrom stanju, kao i za zdravlje srca i mozga. Doprinose prisustvu zdravih masti u krvotoku i poboljšavaju nivo HDL (dobrog) holesterola. Važni su za psihičko zdravlje i pamćenje. Magnezijum - Pomaže koordinaciju između nerava i mišića, učestvuje u stotinu enzimskih procesa u telu. Poboljšava osetljivost na insulin, krvni pritisak, cirkulaciju i san. Zeleno povrće je najbolji izvor, ali je važno napomenuti da se procenat magnezijuma u hrani gubi prilikom termičke obrade. Ne potpuno, ali nekih 30% da. Banana je takođe odličan izbor (ako nisi na dijeti, tj. ako tvoj cilj nije mršavljenje) Na 100 g banane ide 27 mg maznezijuma. Ako se uzima u obliku suplemenata daleko bolji izbor je onaj u prahu od onog u obliku šumeće tablete koja sadrži malo magnezijuma i puno šećera. Vitamin B12 - Posebno je važan kod osoba koje su na veganskom režimu i kod osoba koje konzumiraju alkohol i cigarete. Ukoliko imamo manjak vitamina B12, crvena krvna zrnca ne mogu da prenose kiseonik do naših organa. Ovaj vitamin se nalazi u jajima, piletini, jogurtu, mleku, tuni, lososu... Nedostatak B vitamina može uticati na loše raspoloženje. Vitamin D - Nastaje iz holesterola u koži pod uticajem ultraljubičastog zračenja. Zato nam je bitno sunce. Vitamin D pomaže telu da apsorbuje kalcijum pa služi za zdravlje i održavanje jakih kostiju. Doprinosi dobrom raspoloženju i često se koristi kao dodatak ishrani u lečenju depresije. Kalcijum - Vremenom, naše telo može apsorbovati manje kalcijuma, što može da dovesde do slabljenja kostiju i povećanog rizika od preloma, posebno kod žena nakon menopauze. Ovaj mineral je ključan za zdravlje kostiju, ali i za pravilnu funkciju mišića, nerava i krvnih sudova. Mlečni proizvodi poput mleka, jogurta i sira su odlični izvori kalcijuma. Takođe ima ga i u lisnatom zelenom povrću, bademima i konzerviranoj ribi sa kostima (npr. sardine). Vitamin B6 - ima važan uticaj na imunitet, raspoloženje, san i kognitivne sposobnosti. Nedostatak vitamina B6 može dovesti do umora, slabosti, problema sa kožom i anemije. Nalazi se u ribi (tunjevina, losos), mesu (živina, govedina), voću (banane, avokado), povrću (krompir, šargarepa) i mahunarkama (leblebije, sočivo). Uravnotežena ishrana obično obezbeđuje dovoljne količine ovog vitamina, ali osobe sa određenim zdravstvenim stanjima mogu imati povećane potrebe za vitaminom B6. Cink - ovaj esencijalni mineral je neophodan za jak imunitet, zarastanje rana, čulo ukusa i mirisa, kao i za sintezu DNK. Nedostatak cinka može dovesti do oslabljenog imuniteta, gubitka apetita, usporenog rasta i problema sa kožom. Iako se cink uglavnom povezuje sa namirnicama životinjskog porekla poput crvenog mesa, školjki i jaja, postoje i biljni izvori poput orašastih plodova, semenki i mahunarki. Međutim, cink iz biljnih izvora se teže apsorbuje, pa je važno osigurati raznovrsnu ishranu. Selen - moćan antioksidans koji štiti naše ćelije od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima, a takođe igra ulogu u funkciji štitne žlezde i imunološkom sistemu. Nedostatak selena nije čest, ali može da dovede do problema sa štitnom žlezdom, slabosti mišića i povećane osetljivosti na infekcije. Brazilski orasi su izuzetno bogati selenom, a može se naći i u ribi, mesu, jajima i integralnim žitaricama. Važno je ne preterivati sa unosom selena, jer prevelike količine mogu biti toksične.

Milan Str: SLABI MIŠIĆI = SLABE KOSTI

 SLABI MIŠIĆI = SLABE KOSTI

Zdravlje našeg mišićno-koštanog sistema ima ključnu ulogu u održavanju kvaliteta našeg života, kako starimo.

Mi imamo dve vrste mišića, prosto ću ovo reći - to su brza i spora mišićna vlakna.

Spora mišićna vlakna koristimo za hodanje i ona mogu jako dugo da rade istu stvar, ponavljajući.

To su mišićna vlakna tip 1, ja ih nazivam hodajuća vlakna.

I, tip 2, su brza mišićna vlakna, koje su neophodna za snagu i eksplozivne pokrete.

Brza vlakna mogu jako i brzo nešto da rade, ali ne mogu mnogo puta. Tako da ako ti hodaš, ti ne aktiviraš ta vlakna, ti aktiviraš spora vlakna za hodanje. A ako si u godinama, na svakih godinu dana posle 50. godine, ti mišićna masa opada za 1-2%.

Naše noge imaju, recimo, 60% sporih mišećnih vlakana za hodanje i 40% brze.

Kako starimo, mi polako atrofiramo, ali s obzirom da hodamo, spora mišićna vlakana, manje i sporije atrofiraju od brzih, koje koristimo. Neretko je odnos hodajućih i ovih zaustavjućih vlakana pao na 80-20.

Samo 20% je u onih jakih mišićnih vlakana.

A ta, brza mišćina vlakna (ja bih ih nazvao ABS vlaknima), bi ti pomomogla, kad izgubiš ravnotežu, da se zustaviš kad se sapleteš, da skočiš, da preskočiš, da podigneš kofer da ga staviš u onaj boks, autobus ili avion.

Međutim, ne zaustave nas, jer kod starijih ljudi dolazi do te mišićne atrofije. I eto situacije za lom kuka, ruke...

I sada... Zašto se lomi kost? Kost se lomi jer je slaba. Ispod slabog mišića je slaba kost. Kada kosmonauti idu u bestežnisko stanje, kada nema potrebe da se aktiviraju mišići, kad se vrate sa svoje misije posle par meseci, njima padne za 20-30% gustina kost. Mišići i kosti funkcionišu zajedno u onome što se naziva "mišićno-skeletni sistem". Mišići su pričvršćeni za kosti tetivama, a kada se mišići kontrahuju, oni povlače kosti, što rezultira pokretom. Ova dinamika ne samo da omogućava pokret, već i stimuliše očuvanje i izgradnju kostiju. Dakle, aktivnost mišića ima ključnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju. Kada su mišići aktivni, oni stvaraju mehanički pritisak na kosti na koje su pričvršćeni. Ovaj pritisak podstiče osteoblaste, ćelije odgovorne za izgradnju kostiju, da proizvedu novi koštani materijal. Ovaj proces poznat je kao osteogeneza. Aktivni mišići tako pomažu u održavanju ili čak povećanju gustine kostiju, smanjujući rizik od osteoporoze. Redovna fizička aktivnost, posebno vežbe snage (naravno, prilagođene godinama, sposobnostima i zdravstvenom stanju), mogu značajno da umanje sarkopeniju (gubitak mišićne mase) i da pomognu u održavanju, i čak, povećanju mišićne mase i snage. Takve aktivnosti ne samo da održavaju mišiće, već i direktno stimulišu koštano tkivo, povećavajući njegovu gustinu i smanjujući rizik od osteoporoze.