Milan Str: Samosažaljenje

 Samosažaljenje

Šta znači samosažaljenje? Mi svi imamo neke probleme, ali su tvoji problemi najteži. Tebi je najgore, samo se tebi dešava i nekako ti ljudi koji samosažaljevaju sebe, žele da budu tema. Ne smeš da podigneš slušalicu kad te zove taj neki ko je sklon samosažaljenju, jer on uvek ima tužnu priču koja te uguši. Jer kad pogledaš realno, njegovi problemi umeju da budu ovolicki u odnosu na tvoje, ali ti si čvrst, stabilan. On ima problem i uguši te. Nemoj da se samosažaljevaš. Dokle god se samosažaljevaš, ti odlažeš prvi korak neke akcije koja može da promeni stanje. Može na bolje, može na gore, ali odlažeš početak akcije. Dok se samosažaljevaš, ti sebe programiraš kao bespomoćnu osobu. A u suštini, podjednako ti se dešavaju i dobre i loše stvari, kao i ostalim ljudima, a ti se ubrizgavaš i vidiš samo ono što je loše. Na lepoj livadi punoj cveća, muva nađe govno, pčela nađe cvet. Sve je stvar percepcije, a samosažaljevajući ljudi kažu - "gde god se okrenem, neko govno". Da bi izbegao samosažaljenje, potrebno je da budeš zahvalan na onome šta imaš. Kad se probudiš ujutru, pomisliš šta sve imaš. Mi živimo u najboljem vremenu. Nemoj da se samosažaljevaš. Budi zahvalan. Stalno budi u akciji. Idi na sport, idi među ljude. Budi koristan. Radi nešto dobro za zajednicu. Pomaži ljudima. Javi se da volontiraš. Pomaži napuštenim životinjama. Sadi drveće. Nađi nekakvu zanimaciju kojima viši cilj. Ti ćeš da se osećaš ispunjenije, a ujedno nećeš imati vremena da se samosažaljevaš.

Milan Str: LCHF ishrana

 LCHF ishrana

LCHF ishrana je ishrana koja se bazira na zdravim mastima i proteinima uz redukovan unos ugljenih hidrata.

Evo kako ćete se osećati, pored toga što ćete biti zgodniji iz dana u dan.

NESTAJE GLAD I ŽUDNJA ZA HRANOM

Prvih nekoliko dana možda neće biti lako. Kod nekih adaptacija ide brže, kod nekih sporije. Zavisno od godina i opšteg zdravstvenog stanja organizma. Međutim, kada se adaptirate na sagorevanje masti kao osnovnog izvora energije, vaš doživljaj gladi će se promeniti. Apetitom vam neće upravljati isključivo hormoni kao što su insulin i glukagon, pa nećete žudeti za hranom.

NIVO ENERGIJE RASTE

Nakon adaptacije na masti kao osnovni izvor energije, nivo energije će biti viši nego što je to bio slučaj dok ste sagorevali glukozu, koju je bilo potrebno unositi na svakih nekoliko sati. Što je još bitnije, nivo energije će biti STABILAN tokom dana. Neće biti oscilacija nakon svakog obroka. Dakle, smislite šta ćete raditi nakon ručka umesto popodnevne dremke, neće vam se spavati.

MENTALNA BISTRINA

Ako osećate da vam je slaba koncentracija, fokus, da ste smeteni i lako zaboravljate moguće je da vašim mozgom vladaju ugljeni hidrati. Nakon redukovanja njihovog unosa primetićete ogromnu razliku već u prvih 10 dana. Pored ugljenih hidrata uzrok gore opisanog stanja može biti i manjak tiamina, vitamina B. Dijabetičari i alkoholičari najčešće pate od manjka tiamina.

BOLJE VARENJE BEZ NADUTOSTI

Dobra vest za sve koji tvrde da im je to oko stomaka u stvari nagomilana voda a ne salo. Nakon nekoliko dana na ovom režimu kreće izbacivanje vode i toksina. Nema ugljenih hidrata pa voda nema na šta da se lepi. Ugljeni hidrati su kao sunđer za vodu. Ovakva ishrana je bogata vlaknima pa ćete brzo napraviti dobar balans između dobrih i loših baterija u organizmu. One loše neće imati čime da se hrane (njihova osnovna hrana je glukoza).

VITKO I JAKO TELO

Ovakav način ishrane pomaže vam da sačuvate mišićnu masu dok istovremeno mršavite, dobijate figuru peščanog sata koju želite, što nije slučaj kada je u pitanju ishrana sa smanjenim unosom kalorija.

40 NAMIRNICA DOZVOLJENIH NA LCHF ISHRANI: - avokado - blitva - brokoli - celer - karfiol - kelj - krastavac - kupus - pečurke - prokelj - spanać - špargle - tikvice - zelene salate - masline Nakon što se adaptirate na sagorevanje masti sledeće povrće možete vratiti u ograničenim količinama: - beli luk - crni luk - paprika - paradajz - paškanat - patlidžan - tikva Voće: - bobičasto (šaka umesto porcije) - grejpfrut (nekoliko kriški, ne porcija) Proteini: - govedina - jagnjetina - svinjetina - morski plodovi i riba - sardine - jaja Mlečni proizvodi: - punomasni krem sir - sir (kačkavalji poput čedra i parmezana ili meki punomasni sir) Orašasti plodovi i semenke: - brazilski orah - sirovi kakao u ljuspicama - seme lana - čija seme - lešnik - seme konoplje - seme bundeve (odličan izbor proteina za vegane)

Milan Str: Menjaj navike dok jos nije kasno

 Menjaj navike dok jos nije kasno

Nauka snažno sugeriše dokazima da je 90% bolesti koje imamo danas posledica loših navika i hrane koje jedemo.

Kad odemo kod lekara, oni nas uopšte ne usmeravaju na promenu navika, jer je medicinska struka oblikovana oko industrije lekova i ne trude se da menjaju navike, nego nam daju pilule.

Kad imamo problem pilula, kad imamo kontraindikacije na pilule, evo pilula koja te leče od ove pilule.

Kad imamo komplikovano stanje, evo ti treća pilula koja reši ova dva. Pa onda se čeka prvi infarkt. Pa kad imaš prvi infarkt, imaš ove lekove.

Ne postoji pilula koja će da anulira tvoje loše navike. Izlečen pacijent je izgubljena mušterija.

Evo 9 lakih odluka koje će vas učiniti zdravijim i mršavijim. 1. Promenite navike. Ne možete rešavati problem na nivou svesti na kome je nastao. Trčim i zdravo se hranim (jedem sirijal, voće, žuti šećer, integralno brašno... samo ih ignorišite) 2. Izbacujte postupno slatkiše. Oni su najočigledniji upumpavači sala. Suzdržite se. Niko nije pao mrtav što nije pojeo sladoled kada je prošao pored uličnog frižidera. 3. Izbacite alkohol. Da, da, pivski stomak nije urbana legenda. Ako pijete svakog dana, proredite. Ako se odvaljujete vikendom neka to bude svaki drugi vikend a posle samo specijalne situacije. 4. Izbacujte testa polako iz ishrane. Ko kaže da morate da pojedete pola hleba uz ručak? Ceo svet jede bez hleba pa možete i vi 5. Krenite u teretanu tri puta nedeljno. Preskočite trake i bickle jer nije to trakerana i biciklana već tertana. Ako ama baš nista ne znate o vežbanju, osvrnite se oko vas pa oponašajte sa malim težinama. Nije to baš da l da presečem zelenu ili crvenu žicu na bombi. 6. Fokusirajte se na višezglobne vežbe. Ništa sprave samo tegovi, bućice i po neka sajla. Uzmi gvojze sa zemlje i digni ga iznad glave. Ako istu vežbu možeš da radiš na spravi, sedeći sa tegovima ili stojeći - radi je stojeći. Veći je efekat. Primer - ramena. Najmanji efekat u naše svrhe (podizanje metabolizma i mršavljenje) je sedenje na mašini i guranje nečega. Bolje je to isto sedeći sa šipkom. Još bolje sa bućicama jer se angažuju dodatni mišići za stabilizaciju. A najbolje je stojeći sa bućicama. 7. Nauči šta treba da jedeš da bi hranio mišićni rast a ne salo. Sav šećer koji ne stane u mišiće ide u jetru pa u salo. Ako nema dovoljno proteina treningom oštećen mišić nema čime da se oporavi. Ako nema masti a već nema šećera, organizam nema goriva pa prži mišiće. Ne zaboravite Više mišića - brži metabolizam Manje mišića - sporiji metabolizam 8. Počnite da ubacujete ugljene hidrate ili jednom nedeljno ili isključivo nakon treninga. Jači trening - više hidrata uz protein. 9. Napreduj sa težinama. Kao i u životu tako i sa tegovima uspeh je van zone komfora. Uči tehniku dizanja i trudi se. "Kada promeniš svoj pogled na stvari, stvari se promene" Da li je ovo dovoljno da već danas kreneš sa uvođenjem nekih promena?

Milan Str: KORTIZOL I MRŠAVLJENJE

 KORTIZOL I MRŠAVLJENJE

Kortizol, hormon stresa, je neophodan za naše telo. Pomaže nam da se probudimo, suočimo sa izazovima i regulišemo vitalne funkcije.

Međutim, kada se nađemo pod hroničnim stresom, kortizol se pretvara u mač sa dve oštrice, gde ova druga otrica može da sabotira naše napore da smršamo i da ugrozi naše zdravlje.

Kako kortizol sabotira mršavljenje?

Kada smo pod stresom, telo luči više kortizola.

Kortizol ima važnu ulogu u pripremi tela za reakciju "bori se ili beži" (fight or flight) u opasnim situacijama. Kada se suočimo sa potencijalnom pretnjom ili stresnim događajem, kortizol se oslobađa kao deo odgovora tela na tu situaciju.

On povećava nivo glukoze u krvi, što pruža energiju mišićima za brzu reakciju. Takođe, kortizol poboljšava raspoloživost masnih kiselina, koje se koriste kao dodatni izvor energije. Ovo povećanje energije omogućava nam da budemo spremni za fizičku akciju.

Međutim, u današnjem svetu, stresori su često psihološke prirode, a ne fizičke opasnosti, pa se ta energija ne troši. Umesto toga, kortizol podstiče skladištenje masti, posebno u području stomaka.

Visceralna mast, koja se nakuplja oko unutrašnjih organa, je posebno opasna. Ona nije samo estetski problem, već i ozbiljna zdravstvena pretnja. Visceralna mast proizvodi hormone i druge materije koje mogu da dovedu do upale, insulinske rezistencije i povećanog rizika od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i drugih hroničnih stanja.

Osim toga, kortizol povećava apetit i želju za nezdravom hranom bogatom šećerom i mastima. Ovo dovodi do začaranog kruga – jedemo više zbog stresa, što dodatno povećava nivo kortizola, što opet vodi do još većeg unosa hrane.

Hronični stres i povišen nivo kortizola ne utiču samo na našu težinu. Dugoročno, visok kortizol može da oslabi naš imunološki sistem, da poveća rizik od depresije i anksioznosti, da ubrza starenje i da dovede do niza drugih zdravstvenih problema.

Kako održati kortizol pod kontrolom? Srećom, postoje stvari koje možemo da učinimo sami da bismo održali kortizol pod kontrolom i zaštitili svoje zdravlje: Kvalitetan san: Redovan i dobar san je ključan za regulaciju hormona stresa. Odlazak u krevet pre 23 sata uveče i ustajanje pre 7. Svakog dana, bez onog džetlaga vikendom što smo naučili. Na taj način se usaglašavamo sa ritmom spavanja kakav smo imali kroz evoluciju. Najbolji način da nekom narušite zdravlje je da mu oduzmete noć za spavanje. Nemojte to sebi da radite. Takođe, tri sata pre odlaska u krevet, prekinite da gledate u ekran kompjutera, telefona... plava svetlost simulira jutro. Upravljanje stresom: Treba svoje raspoloženje da shvatite kao prioritet. Pronađite tehnike koje vam pomažu da se opustite i nosite sa stresom, kao što su meditacija, joga, duboko disanje ili provođenje vremena u prirodi. Zdrava ishrana: Izbegavajte prerađenu hranu, šećer i kofein, koji mogu pogoršati stres i povećati nivo kortizola. Takođe, pokušajte da alkohol izbacite skroz. Redovna fizička aktivnost: Vežbanje pomaže u smanjenju stresa, poboljšanju raspoloženja i regulaciji hormona. Mislim na trening snage - 3x nedeljno. Takođe, hodajte najmanje po pola sata svakog dana. Pazite s kim se družite: Provođenje više vremena s voljenim osobama i razgovor o svojim problemima mogu značajno da smanje stres. Briga o sebi i usvajanje zdravih navika su ključni za održavanje ravnoteže kortizola i zaštitu vašeg zdravlja.

Milan Str: Budi muskarac

 Budi Muskarac

Muškarci nisu na ovom svetu da bi bili srećni. Zapravo ne treba da nas je briga za muška osećanja jer pravi muškarac radi šta treba da radi bez obzira kako se oseća. Muškarac je tu da štiti i omogući. Žena i deca se vole bezuslovno a muškarac po zasluzi. Muškarac je tu da gradi. Da gradi sebe i svoj svet, da čini svoje okruženje boljim. Muškarac ima obavezu da se razvije do maksimuma svog kapaciteta. Dragim muškim kolegama, dajem ovde kraći podsetnik za pravog muškarca, da se ne zaboravi nešto: - Ne razbacuj se imenima ljudi koje poznaješ i mestima gde si bio - Ne deli račun, plati ga - Ostavi veliku napojnicu - Imati jednu devojku je verovatno sasvim dovoljno - Čitaj, uči, radi na sebi - Ne ljuti se, to troši energiju - Budi stalni gost u više od jednog kafića - Ne izlazi posle 12 više od tri noći u nizu, osim ako će nešto dobro da se desi baš treće noći - Izbaci energetske vampire iz života - Ne dozvoli bivšim da se vraćaju - Održavaj fizičku formu - Imaj dobro odelo i ostani isti konfekcijski broj - #OdjebiHaštagove - Nikog nije briga za tvoje probleme - ne pričaj o njima - Ne spominji škole koje si završio - Nikako ne reci "Ko zna zašto je to dobro" - Uvek se ponašaj kao da si bio ili radio već to što se sada dešava - Kad ideš kod nekog uvek ponesi flašu nekog pića - Organizuj žurku tu i tamo, naravno posle nađi nekog da posredi - Umesto pomfrita uzmi salatu - Kolači su za dame - Ne gegaj se kad hodaš - Ne parkiraj bahato - Ako se voziš busom ne moraš da se slikaš - Ne popravljaj sam kola, zube, cipele, kompjuter... život je prekratak - Gledaj je u oči - Poljubi je bez razloga - Pomozi ugroženima - Upoređuj se samo sa sobom u prošlosti - Nekad nije loše da je pljesneš po zadnjici

Milan Str: INSULINSKA REZISTENCIJA

 INSULINSKA REZISTENCIJA

Mnogi veruju da je obim stomaka samo estetski problem i da je masno tkivo samo neaktivni višak energije koji iz milošte zovu "pojas za spasavanje" koji se sezonski skida.

Nije tako. Problem je mnogo ozbiljniji.

Za početak, masno tkivo nije samo neaktivni višak energije. Masno tkivo je metabolički aktivno tkivo koje stvara insulinsku rezistenciju, upalu i žudnju za nezdravom hranom. Trbušno salo grabi energiju umesto da je oslobađa za sagorevanje i vi ste uvek gladni.

Insulin je hormon za distribuciju glukoze, koji premešta šećer iz krvotoka u mišiće, gde će biti upotrebljena kao izvor energije.

Mišići su najveće tkivo u telu osetljivo na insulin.

Zato trening može biti od velike pomoći kod insulinske rezistencije.

Nivo insulina skače kada nam ishranu pretežno sačinjava industrijska, prerađena hrana koja se u najvećoj meri sastoji od prerađenih ugljenih hidrata i nezdravih masti.

Kao odgovor na dugotrajno povećan nivo insulina, ćelije, tkiva i organi postaju rezistentni, tj. neosetljivi na insulin.

Slično situaciji, kao kada je u pozadini dugo prisutan neki zvuk, na primer zvuk saobraćaja - posle nekog vremena se toliko naviknemo na njega da ga potpuno "isključimo", ne čujemo ga više.

Ishrana bogata ugljenim hidratima dovodi do neprestano povišenog nivoa insulina. Kada se skokovi glukoze suviše često ponavljaju, između njih nema dovoljno vremena da se nivo insulina vrati u normalu. Stalno visok nivo insulina čini nas stalno gladnim i vodi ka razvoju metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.

Takođe, u prisustvu visokog nivoa insulina mast ne može da se razloži na slobodne masne kiseline koje bi se upotrebile kao izvor energije.

To znači da telo neće moći da uđe u režim sagorevanja masti.

Ovaj začarani krug se može i mora prekinuti.

Kako se insulin dovodi u ravnotežu? Ako želimo da nam insulin ne spreči funkcionisanje drugih hormona, moramo da ga držimo pod kontrolom. Konkretno, treba jesti što manje ugljenih hidrata. Ako nakon obroka ugljenih hidrata vrlo brzo osetite glad i još se, jedući ugljene hidrate lako gojite, jednostavno morate da izostavite većinu ugljenih hidrata iz svoje ishrane kako bi sprečili povećanje nivoa insulina, koji je odgovoran za osećaj gladi i gojaznosti. Zdrave masti, proteini i povrće su lek za ljude sa neuravnoteženim insulinom. Kada pokušate da izgubite kilograme gladovanjem, često dolazite do novog problema - to može da ima negativan uticaj na rad štitne žlezde, smanjuje se bazalni metabolizam i u telu se signalizira uzbuna. Telo može da se održava u takvom stresnom stanju do jedne tačke, a tada se pokreću mehanizmi koji mogu i trajno da naruše zdravlje. Naučite da čitate deklaracije na proizvodima i birajte one sa što manje dodatih šećera, soli i nezdravih masti. Minimizirajte unos rafinisanog šećera, belog brašna, slatkiša, gaziranih pića i industrijski prerađene hrane. Birajte integralne žitarice (integralni pirinač, ovas, kvinoja), mahunarke (pasulj, sočivo, leblebije) i povrće bogato vlaknima (brokoli, karfiol, spanać). Uključite meso, ribu, jaja, mlečne proizvode, orašaste plodove i semenke u svakodnevnu ishranu. Koristite maslinovo ulje, avokado, orašaste plodove, semenke i masnu ribu kao izvore zdravih masti.

Milan Str: TRENING SNAGE

 TRENING SNAGE

Šta ako želimo da naša leđa ne izgledaju kao reklama za grisine? Šta ako želimo da nemamo ravnu zadnjicu, tanke ruke i noge, šta ako želimo da imamo veća ramena? Naravno - trening snage. Trening snage je fizička aktivnost tokom koje se mišići skraćuju (kontrakuju) suprostavljajući se spoljnoj sili. Cilj je izgradnja snage, mišićne mase, jačanje tonusa ili izdržljivosti. Spoljna sila kojoj se suprostavlja mišić može da bude teg, elastična guma, sprava sa sistemom poluga ili čekrk sa sajlama, flaše sa vodom, kamenje, sopstvena težina ili bilo koja vežba gde se mišići snažno kontrakuju. Što je rekvizit kojim vežbamo manje fensi i ima manje poluga, naslona i podupirača,a bliži slobodnoj težini, uključeno je više mišića u sam pokret ali i stabilizaciju tela prilikom izvođenja vežbe. Nauka je pokazala da rekreativci imaju veći napredak ako rade vežbe koje aktiviraju više mišićnih grupa u isto vreme. Izolacione vežbe shvatimo kao nadgradnju i neophodne su, eventualno, u kasnijoj fazi, da bi se posebno ojačali i istakli određeni delovi tela. Podizanjem snage sprečavamo mišićnu atrofiju i degenerativne promene na kostima koje nam sleduju nakon tridesetih. Važi pravilo da je ispod slabog mišića slaba i kost. Sa jačanjem snage,jačaju nam i mišićni pripoji, kosti, zglobovi, tonus mišića, redukuju se bolovi u leđima, smanjuje se mogućnost povređivanja. Vežbanjem sa opterećenjem mi stresiramo mišić i on se prilagođava tako što povećava gustinu, odnosno tonus i/ili tako što povećava svoju veličinu a to nazivamo mišićnom hipertrofijom. Razna skakanja, fudbali, kangoo jumps, pa i krosfit… jesu trening,ali ne i najefikasniji alat za dodavanje mišične mase. Vežbe za biceps, triceps, listove… su korak u dobrom smeru ali ne i jezgro ideje treninga za jačanje i dodavanje mišine mase. Naime trening snage treba da dovede mišiće u stresno stanje i da ih natera da se tokom adekvatnog odmora, sa dovoljno nutrijenata, na taj stres prilagode povećavanjem poprečnog preseka i njihove snage. Dakle, treningom, svakom serijom sve više stresiramo mišić. Na kraju treninga mišić je u lošijem stanju nego na početku treninga. Sledi odmor i oporavak sa dovoljno aminokiselina iz proteina da se mikrooštećenja zaleče i mišić zadeblja prilagođavajući se na očekivanu stresnu radnju. Mišić ne napreduje na samom treningu nego nakon treninga ako mu damo dovoljno odmora i hrane. Ako treniraš 9 puta nedeljno nećeš da napreduješ 3 puta brže nego da treniraš 3 puta nedeljno. Zašto? Pa nema odmora i oporavka već samo konstantni stres. Sa druge strane umesto malih grupa mišića i izolacije pokreta kao kod bicepsa i tricepsa, najefikasniji alat za dodavanje mase je izvođenje vežbi koje uključuju najviše grupe mišića, a to su noge i leđa. Kada jačamo noge i leđa, i u teoretskom slučaju ništa drugo ne vežbamo, biceps i triceps rastu sami od sebe. Ne kažem da ih ne treba vežbati, ali najbrži način za dodavanje mase je povećanje snage na čučnju, mrtvom dizanju, benču, stojećem potisku iznad glave. Uzgred pogledajte bicepse dizača tegova. Ogromni su je l da? E oni nikad ne rade vežbe za biceps ali dok jačaju leđa i noge njihove ruke postanu ogromne.

Milan Str: 9 VRSTA ORAŠASTIH PLODOVA I SEMENKI KOJE MOGU POBOLJŠATI VAŠE ZDRAVLJE

 9 VRSTA ORAŠASTIH PLODOVA I SEMENKI KOJE MOGU POBOLJŠATI VAŠE ZDRAVLJE

Prva stvar koju na koju ću da vas upozorim (ne pitajte kako znam da je neophodno) jeste da pazite na količinu. Dakle, ako jedete badem npr, jedete ŠAKU badema a ne 200 g. Isto važi i za kikiriki. 1) BADEM - Badem je u stvari seme, ne plod. Iz iste porodice je kao i breskva, kajsija i trešnja, i poput njih ima plod sa košticom. Ono što mi jedemo je koštica. Ima visok sadržaj proteina, 4 badema sadrže skoro 1 gram proteina. Takođe sadrži i dosta omega-6 masti, oko 30% pa previše badema mogu poremetiti zdrav odnos omega-6 i omega-3 masti. Najbolje je ograničiti ga na 15 g dnevno. Sirov badem je bolji izbor od pečenog. 2) SEME SUNCOKRETA - Bogato je vitaminom E, B, bakrom, manganom, selenom, fosforom i magnezijumom. Vitamin E je antioksidant koji štiti ćelijske membrane i holesterol od oštećenja i slobodnih radikala, pa seme suncokreta ima jaka antiiflamatorna svojstva. Takođe ima visok sadržaj omega-6 ulja. 3) SEME BUNDEVE- Pored toga što je odličan izvor proteina (u veganskoj ishrani ga često koriste) sadrži i magnezijum, bakar i cink. 100 g bundevinog semena sadrži više od 7 mg cinka. Cink je važan za imunitet, rast i deobu ćelija, spavanje i raspoloženje. Takođe je važan za zdravlje prostate. 4) ČIJA SEME - Ovo je već dosta popularno i kod nas. Čija seme je brz i prost izvor proteina, zdravih omega-3 masti, dijetetskih vlakana, minerala, vitamina i antioksidanata. Jedna kašika čija semena sadrži oko 5 g vlakana. Bitno je napomenuti da se u dodiru sa vodom pretvara u želatinastu masu, pa ako ste nekada imali problem sa gutanjem ili dajete čiju deci nemojte odmah nakon uzimanja čije da pijete vodu. 5) SEME LANA - Odličan izvor omega-3 masti i vlakana, rastvorljivih i nerastvorljivih. Pospešuje rad probave, smanjuje holesterol i SMANJUJE POTREBU ZA SLATKOM I NEZDRAVOM HRANOM. Reguliše nivo šećera u krvi, ubrzava metabolizam i pruža osećaj sitosti. Ne preporučujem prženje na lanenom ulju jer laneno ulje ozbiljno oksidira. Ne preporučuje se kod bolesti prostate. 6) ORASI - Bogati omega-3 masnim kiselinama, antioksidansima i vlaknima. Povoljno djeluju na zdravlje srca i mozga. Istraživanja su pokazala da redovno konzumiranje oraha može poboljšati osetljivost na insulin i pomoći u regulaciji nivoa šećera u krvi, što je posebno važno za osobe s dijabetesom ili onima koji su u riziku od razvoja ove bolesti. 7) LEŠNICI - Lešnici su bogati mononezasićenim masnim kiselinama, posebno oleinskom kiselinom, koja je povezana s brojnim zdravstvenim prednostima. Istraživanja su pokazala da oleinska kiselina može pomoći u snižavanju "lošeg" LDL holesterola i povećanju "dobrog" HDL holesterola, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti. Dalje, Lešnici obiluju antioksidansima, uključujući fenolne spojeve, vitamin E i proantocijanidine. 8) BRAZILSKI ORAH - Izuzetno bogat selenom. Samo jedan oraščić dnevno zadovoljava dnevne potrebe za ovim mineralom. Selen je ključan za pravilan rad štitne žlezde, imunološkog sistema i zaštitu stanica od oksidativnog stresa. Istraživanja su pokazala da adekvatan unos selena može smanjiti rizik od raka, srčanih bolesti i drugih hroničnih bolesti. 9) KIKIRIKI - Tehnički mahunarka, ali se često svrstava u orašaste plodove. Odličan izvor proteina, folne kiseline i resveratrola, antioksidansa koji štiti srce. Kikiriki sadrži uglavnom mononezasićene i polinezasićene masti, koje su povezane s brojnim zdravstvenim prednostima. Ove masti mogu pomoći u snižavanju "lošeg" LDL holesterola i povećanju "dobrog" HDL holesterola, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti. Kikiriki ima nizak glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuje nagli porast šećera u krvi. Kikiriki sadrži vlakna, koja su važna za zdravlje probave. Vlakna podstiču rast korisnih bakterija u crevima, poboljšavaju probavu i sprečavaju zatvor.

Milan Str: Vitamini, minerali,...

 Vitamini, minerali,...

OMEGA 3 ulja - Važne su za održavanje arterijskih obloga i ćelijskih membrana u dobrom stanju, kao i za zdravlje srca i mozga. Doprinose prisustvu zdravih masti u krvotoku i poboljšavaju nivo HDL (dobrog) holesterola. Važni su za psihičko zdravlje i pamćenje. Magnezijum - Pomaže koordinaciju između nerava i mišića, učestvuje u stotinu enzimskih procesa u telu. Poboljšava osetljivost na insulin, krvni pritisak, cirkulaciju i san. Zeleno povrće je najbolji izvor, ali je važno napomenuti da se procenat magnezijuma u hrani gubi prilikom termičke obrade. Ne potpuno, ali nekih 30% da. Banana je takođe odličan izbor (ako nisi na dijeti, tj. ako tvoj cilj nije mršavljenje) Na 100 g banane ide 27 mg maznezijuma. Ako se uzima u obliku suplemenata daleko bolji izbor je onaj u prahu od onog u obliku šumeće tablete koja sadrži malo magnezijuma i puno šećera. Vitamin B12 - Posebno je važan kod osoba koje su na veganskom režimu i kod osoba koje konzumiraju alkohol i cigarete. Ukoliko imamo manjak vitamina B12, crvena krvna zrnca ne mogu da prenose kiseonik do naših organa. Ovaj vitamin se nalazi u jajima, piletini, jogurtu, mleku, tuni, lososu... Nedostatak B vitamina može uticati na loše raspoloženje. Vitamin D - Nastaje iz holesterola u koži pod uticajem ultraljubičastog zračenja. Zato nam je bitno sunce. Vitamin D pomaže telu da apsorbuje kalcijum pa služi za zdravlje i održavanje jakih kostiju. Doprinosi dobrom raspoloženju i često se koristi kao dodatak ishrani u lečenju depresije. Kalcijum - Vremenom, naše telo može apsorbovati manje kalcijuma, što može da dovesde do slabljenja kostiju i povećanog rizika od preloma, posebno kod žena nakon menopauze. Ovaj mineral je ključan za zdravlje kostiju, ali i za pravilnu funkciju mišića, nerava i krvnih sudova. Mlečni proizvodi poput mleka, jogurta i sira su odlični izvori kalcijuma. Takođe ima ga i u lisnatom zelenom povrću, bademima i konzerviranoj ribi sa kostima (npr. sardine). Vitamin B6 - ima važan uticaj na imunitet, raspoloženje, san i kognitivne sposobnosti. Nedostatak vitamina B6 može dovesti do umora, slabosti, problema sa kožom i anemije. Nalazi se u ribi (tunjevina, losos), mesu (živina, govedina), voću (banane, avokado), povrću (krompir, šargarepa) i mahunarkama (leblebije, sočivo). Uravnotežena ishrana obično obezbeđuje dovoljne količine ovog vitamina, ali osobe sa određenim zdravstvenim stanjima mogu imati povećane potrebe za vitaminom B6. Cink - ovaj esencijalni mineral je neophodan za jak imunitet, zarastanje rana, čulo ukusa i mirisa, kao i za sintezu DNK. Nedostatak cinka može dovesti do oslabljenog imuniteta, gubitka apetita, usporenog rasta i problema sa kožom. Iako se cink uglavnom povezuje sa namirnicama životinjskog porekla poput crvenog mesa, školjki i jaja, postoje i biljni izvori poput orašastih plodova, semenki i mahunarki. Međutim, cink iz biljnih izvora se teže apsorbuje, pa je važno osigurati raznovrsnu ishranu. Selen - moćan antioksidans koji štiti naše ćelije od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima, a takođe igra ulogu u funkciji štitne žlezde i imunološkom sistemu. Nedostatak selena nije čest, ali može da dovede do problema sa štitnom žlezdom, slabosti mišića i povećane osetljivosti na infekcije. Brazilski orasi su izuzetno bogati selenom, a može se naći i u ribi, mesu, jajima i integralnim žitaricama. Važno je ne preterivati sa unosom selena, jer prevelike količine mogu biti toksične.

Milan Str: SLABI MIŠIĆI = SLABE KOSTI

 SLABI MIŠIĆI = SLABE KOSTI

Zdravlje našeg mišićno-koštanog sistema ima ključnu ulogu u održavanju kvaliteta našeg života, kako starimo.

Mi imamo dve vrste mišića, prosto ću ovo reći - to su brza i spora mišićna vlakna.

Spora mišićna vlakna koristimo za hodanje i ona mogu jako dugo da rade istu stvar, ponavljajući.

To su mišićna vlakna tip 1, ja ih nazivam hodajuća vlakna.

I, tip 2, su brza mišićna vlakna, koje su neophodna za snagu i eksplozivne pokrete.

Brza vlakna mogu jako i brzo nešto da rade, ali ne mogu mnogo puta. Tako da ako ti hodaš, ti ne aktiviraš ta vlakna, ti aktiviraš spora vlakna za hodanje. A ako si u godinama, na svakih godinu dana posle 50. godine, ti mišićna masa opada za 1-2%.

Naše noge imaju, recimo, 60% sporih mišećnih vlakana za hodanje i 40% brze.

Kako starimo, mi polako atrofiramo, ali s obzirom da hodamo, spora mišićna vlakana, manje i sporije atrofiraju od brzih, koje koristimo. Neretko je odnos hodajućih i ovih zaustavjućih vlakana pao na 80-20.

Samo 20% je u onih jakih mišićnih vlakana.

A ta, brza mišćina vlakna (ja bih ih nazvao ABS vlaknima), bi ti pomomogla, kad izgubiš ravnotežu, da se zustaviš kad se sapleteš, da skočiš, da preskočiš, da podigneš kofer da ga staviš u onaj boks, autobus ili avion.

Međutim, ne zaustave nas, jer kod starijih ljudi dolazi do te mišićne atrofije. I eto situacije za lom kuka, ruke...

I sada... Zašto se lomi kost? Kost se lomi jer je slaba. Ispod slabog mišića je slaba kost. Kada kosmonauti idu u bestežnisko stanje, kada nema potrebe da se aktiviraju mišići, kad se vrate sa svoje misije posle par meseci, njima padne za 20-30% gustina kost. Mišići i kosti funkcionišu zajedno u onome što se naziva "mišićno-skeletni sistem". Mišići su pričvršćeni za kosti tetivama, a kada se mišići kontrahuju, oni povlače kosti, što rezultira pokretom. Ova dinamika ne samo da omogućava pokret, već i stimuliše očuvanje i izgradnju kostiju. Dakle, aktivnost mišića ima ključnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju. Kada su mišići aktivni, oni stvaraju mehanički pritisak na kosti na koje su pričvršćeni. Ovaj pritisak podstiče osteoblaste, ćelije odgovorne za izgradnju kostiju, da proizvedu novi koštani materijal. Ovaj proces poznat je kao osteogeneza. Aktivni mišići tako pomažu u održavanju ili čak povećanju gustine kostiju, smanjujući rizik od osteoporoze. Redovna fizička aktivnost, posebno vežbe snage (naravno, prilagođene godinama, sposobnostima i zdravstvenom stanju), mogu značajno da umanje sarkopeniju (gubitak mišićne mase) i da pomognu u održavanju, i čak, povećanju mišićne mase i snage. Takve aktivnosti ne samo da održavaju mišiće, već i direktno stimulišu koštano tkivo, povećavajući njegovu gustinu i smanjujući rizik od osteoporoze.

Milan Str: PLAN TRENINGA I ISHRANE ZA MRŠAVLJENJE 40+

 KOMLETAN PLAN TRENINGA I ISHRANE ZA MRŠAVLJENJE 40+

Sa samo 20% odricanja moći ćete da dođete do 80-90% rezultata.

ZAŠTO JE GOJAZNOST NEZDRAVA KAD SU TO ZALIHE ZA NE DAJ BOŽE?

Logično je pitanje ako je salo rezerva, zašto nije dobro imati više rezervi?

Višak kalorija iz ishrane se deponuje u masnim ćelijama. One imaju sposobnost uvećanja i do 10 puta kada unosimo više nego što se troši, a kada se prepune i masne ćelije dosegnu svoj kapacitet, višak masnoće se skladišti oko unutrašnjih organa, posebno u trbušnoj duplji.

Ova vrsta masti, poznata kao viscelarna masnoća je posebno opasna, jer proizvodi upalne supstance koje povećavaju rizik od bolesti poput srčanih oboljenja, dijabetesa tipa 2, hipertenzije, raka, povišenih triglicerida i holesterola.

Gojenje dakle nije samo estetski problem već i ozbiljan zdravstveni rizik.

Da bi smanjili rizik, muškarci treba da imaju obim stomaka ispod 100 a žene ispod 80 cm.

I ja ću vam dati šta tačno treba da radite da se rešite viška masnih naslaga i smanjite obim stomaka, ali i razumevanje šta zašto radimo.

ZAŠTO SE GOJIMO?

Ako gledamo statistike gojaznosti pedesetih godina prošlog veka, vidi se oštar skok u broju gojaznih, i i taj skok se podudara sa promenom načina ishrane.

U periodu posle Drugog svetskog rata pojavile su se nove metode konzervisanja i prerade, što je omogućilo da se proizvodi dugotrajnija i pristupačnija hrana.

Prešli smo sa celovite neobrađene hrane (meso, riba, jaja, povrće, voće) na kutije, konzerve i kese pune nečega, proizvedenog u fabrikama.

Mi ni danas nemamo pojma kako obrađuju to nešto, pre nego ga nazovu hranom.

Da bi hranu načinili jeftinom, dugotrajnom i zgodnom za pakovanje, proizvođači procesirane hrane su počeli da dodaju masti, šećere i soli, čime su joj podigli kalorijsku a smanjili nutritivnu vrednost.

Inače, mi sitost postižemo unosom dovoljno proteina, vlakana i volumena hrane, a procesirana hrana je osiromašena proteinima i vlakanima, a dopingovana je energijom.

Jedući kalorijski obogaćenu hranu, osiromašenu proteinima, unosimo mnogo više kalorija dok ne ne unesemo dovoljno proteina.

Kao što na većim nadmorskim visinama dišemo brže jer ima manje kisonika u vazduhu isto je i sa procesiranom hranom koja je osiromašena proteinima, jer je pojačana kalorijama.

Brojne studije su pokazale da ovako napravljena industrijska hrana sa ubačenim šećerima, mastima i solima, izaziva prejedanje, jer stimuliše centre za nagradu u mozgu.

Jedemo više I VIŠE, a nikako da unesemo dovoljno proteina za sitost.

Za nas je optimalno da je procenat kalorija iz proteina 25-30%, a jedemo ovaj moderan način sa procesiranom hranom gde procenat proteina retko prelazi 12%.

Najčešće ne unesemo dovoljno proteina a unesemo previše kalorija.

Bez dovoljno proteina a sa manjkom kretanja, mi polako atrofiramo dok bivamo sve deblji.

Imamo manje mišića i višak sala.

GOJAZNOST JE NAJČEŠĆE MANJAK MIŠIĆA

Kao posledica sedećeg načina života, nekretanja i manjka fizičkih aktivnosti i procesirane hran,e mi smo većih dimenzija ali fizički slabiji.

Vi niste debeli, nego imate manjak mišića.

Imate manjak mišića a višak sala.

Zato je jako bitno kod mršavljenja da vodimo računa da topimo salo a ne mišić.

Ako smršaš 10 kg, nije sve jedno da li je 8 kg salo a 2 kg mišić ili 5 kg salo a 5 kg mišić.

Gubitkom mišićne mase naš organizam je manje sposoban, troši manje energije, teže ostajemo zdravi i teže mršavimo.

Zato gladovanje i trčanje nisu dobar koncept za mršavljenje, jer se telo optimizuje na stres trčanja, smanjujući mišićnu masu koja ne učestvuje u trčanju – usporavajući metabolizam.

Slično je i sa mršavljenjem, uz sada jako fensi lek za mršavljenje – Ozempic. Jako je indikativno što proizvođači Ozempika ne nude nigde informaciju koliko procenta gubitka težine je od gubitka mišićne mase a, verujte mi, jako je nepovoljan odnos.

Šuškavci i utopljavanje nisu deo rešenja, jer tako samo izbacimo vodu koju vrlo brzo nadoknadimo. Sportisti koji na dan merenja pred takmičenje moraju da izbace puno vode, odmah nakon merenja mogu da nadoknade i preko 10 kg, jer nisu topili salo već izmokrili tečnost.

Manjak mišića je kombinacija dva razloga: manjak fizičke aktivacije i manjak proteina u ishrani.

Ako bi samo u dnevnom unosu kalorija podigli procenat kalorija iz proteina sa 12% na 25%, odnosno sa 1 na 2 grama proteina na kilogram idealne težine, i počeli da radimo trening snage i da šetamo, sigurno bi počeli da topimo salo čak i da ne brojimo kalorije i svesno ne smanjujemo porcije.

Apetit bi se sam regulisaao, ne bi se prejedali, jer bi se vratili na način ishrane i navike koje si imali naši preci.

Jeli bi celovitu hranu i bavili se teškim fizičkim radom.

Ima još jedna lepa stvar vezana za vežbanje. Dok se kontrakuju, dok vežbamo, mišići oslobađaju miopeptide koji pobošljavaju regulaciju nivoa šećera u krvi, i pomažu oslobađanju triglicerida iz masnog tkiva da se u procesu lipolize koristi kao gorivo.

Miopeptidi koje luče mišići dok vežbamo, ne samo da pomaže u smanjenju masnih naslaga, već i u prevenciji njihovog daljeg nakupljanja, blokirajući enzime zadužene za stvaranje novih masnih ćelija.

Zato, povećanje mišićne mase ne samo da doprinosi boljem fizičkom izgledu, već i pomaže u kontroli telesne težine i održavanju zdravlja.

Kod nas kad je neko bolestan, kada ga pitamo kako si, on kaže šta?

„Slab sam.“

A kad je neko jak, šta je sa njim?

Pa zdrav je.

PLAN ISHRANE ZA MRŠAVLJENJE I ZDRAV ŽIVOT

Dnevni plan ishrane za prosečnu ženu u Srbiji sa ciljem unosa 1,8 grama proteina na kilogram bezmasne mase, ali bez pahulja, može izgledati ovako:

Doručak:
1. Varijanta: Omlet od belanaca sa spanaćem, šunkom i rendanim sirom, serviran uz šolju kafe ili čaja.
2. Varijanta: Grčki jogurt sa seckanim bademima i malinama.

Ručak:
1. Varijanta: Piletina na žaru sa pečenim povrćem (paprika, tikvice, patlidžan) i salatom od paradajza i krastavaca.
2. Varijanta: Tofu sir sa povrćem (brokoli, šargarepa, pečurke) i kuvanom kinojom.

Užina:
1. Varijanta: Humus sa šargarepom i celerom.
2. Varijanta: Kriške pečene piletine sa štapićima celera i humusom.

Večera:
1. Varijanta: Riba pečena u foliji sa prilogom od pečenog povrća (tikvice, paprika, patlidžan) i salatom od rukole i sir.
2. Varijanta: Pečena pileća prsa sa prilogom od kuvanog brokolija i salatom od paradajza i krastavaca.

Napomena: U svim obrocima možete dodatno obogatiti unos proteina uzimanjem proteina u prahu, ako je to potrebno, kako biste dostigli ciljni unos.

Takođe, ne zaboravite da pijete 4 litra vode tokom dana, i prilagodite veličine obroka prema svojim individualnim potrebama i ciljevima.

Muškarci neka dodaju 30% proteina po obroku.

Ovaj plan ishrane je samo okvirni primer, a ako vas interesuje detaljnije – javite mi se.

Jako je bitno da imamo u vidu količinu proteina po kilogramu bezmasne mase kao i unos suplemenata koji će optimizovati izgradnju mišića.

1. Proteini: Da bi se podržao mišićni rast i oporavak, preporučuje se unos oko 1,8 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Proteini su gradivni blokovi mišića i omogućavaju sintezu novih mišićnih vlakana.

2. Omega-3 masne kiseline imaju antiinflamatorna svojstva i mogu poboljšati mišićnu funkciju. Unos hrane bogate omega-3 masnim kiselinama, kao što su losos, tuna, laneno seme i orašasti plodovi, može pomoći u održavanju zdravlja mišića. 2-5g DNEVNO

3. Vitamin D igra važnu ulogu u apsorpciji kalcijuma i održavanju zdravlja kostiju, ali takođe može imati i pozitivan uticaj na mišićni rast. 8000 UI DNEVNO

4. Kreatin: Kreatin je suplement koji se često koristi u vezi sa povećanjem snage i mišićne mase. On može poboljšati energetsku efikasnost mišića tokom intenzivnih vežbi i podstaći rast mišića.

PLAN TRENINGA ZA ODRŽAVANJE ZDRAVE MIŠIĆNE MASE – TRENING DA JE TRENING SNAGE

Da bismo se razumeli koja vrsta treninga je najbolja za izgradnju tela, odnosno mišićne mase, moramo da krenemo sa definicijom.

Trening snage je fizička aktivnost tokom koje se mišići skraćuju (kontrakuju) suprostavljajući se spoljnoj sili.

Spoljna sila može da bude, teg, rezistentna guma, poluga, sajla, hidraulični sistemi …

Cilj treninga je izgradnja snage, mišićne mase, jačanje tonusa ili izdržljivosti.

Kod vežbanja postoje dve različite ideje.

Jedna je da se izoluje pokret jednog zgloba da radi samo jedan mišić i to su izolacione vežbe.

Druga je ideja višezglobnih vežbi sa slobodnim težinama gde se u isto vreme vrši pokret u više zglobova i koristi više grupa mišića.

Zapamtimo – izolacione vežbe su nadogradnja na višezglobne vežbe.

Što je rekvizit kojim vežbamo manje fensi i ima manje poluga, naslona i podupirača a bliži slobodnoj težini, uključeno je više mišića u sam pokret ali i stabilizaciju tela prilikom izvođenja vežbe, te je efikanost vežbanja veća.

Nauka je pokazala da rekreativci imaju veći napredak ako rade vežbe koje aktiviraju više mišićnih grupa u isto vreme.

Vežbanjem sa opterećenjem mi stresiramo mišić i on se prilagođava tako što povećava gustinu, odnosno tonus i/ili tako što povećava svoju veličinu, a to nazivamo mišićnom hipertrofijom.

Razna skakanja, fudbali, kangoo jumps, pa i krosfit… jesu trening, ali ne i najefikasniji alat za dodavanje mišične mase.

Što se tiče treninga, ja sam pristalica 3 treninga snage nedeljno, za rekreativce, jer se mišić ne pravi na samom treningu, već posle – uz oporavak i pravilnu ishranu i suplementaciju.

Naime, posle samog treninga, mišić je u lošijem stanju nego na početku treniga. Potrebno je vreme da se uz dovoljno nutrijenata povrati na početni kvalitet pa posle i malo ojača. Ako uđemo u trening pre završetka tog procesa, superkompenzacije samo dalje oštećujemo mišić.

Ljude zbunjuju neki drugi treninzi, pa misle da će češćim vežbanjem postići bolje rezultate. Neće. Ako nikad niste vežbali krenite sasvim polako i negde na 20-30% onoga što možete. Kao što prvog dana na letovanju ne možete da pocrnite, već samo da izgorite tako je i sa treningom. Krećemo prvih par treninga sasvim lagano pa pojačavamo i težimo ka tome da svaka serija koju radimo bude teška, da nam ne ostane rezerve za više od jednog-dva ponavljaja. 7 vežbi sa tegovima (višezglobne/compound vežbe) 1. Čučanj 2. Mrtvo dizanje 3. Iskorak 4. Bench press 5. Kosi benč 5. Veslanje 6. Potisak iznad glave 7. Vertikalni roving Uz ove treba dodati i vežbe za ruke, ramena… 3 – 4 treninga snage nedeljno, 3 do 6 vežbi, 2 do 6 serija, 6 do 15 ponavljaja. Precizno sam napisao, pročitajte ponovo. Vodite dnevnik treninga i uvek se trudite da budete bolji nego na prethodnom – da podignete više kila, više ponavljaja ili veći broj serija. Otprilike 20% svih serija radimo do otkaza – da ne možemo ni jedan pravilan pokušaj više. Ostalih 80% držimo u zoni “teško” ali da imamo još ponavljaj-dva u rezervi. Laka serija – bačeno vreme, ne računa se kao trening. Ovo dole je neki primer sa 6-7 vežbi po treningu sa po 4 seta. Vi odaberite 3-5 vežbi i slobodno radite 1-2 serije pa pojačavajte vremenom. Ponedeljak (Donji deo tela): 1. Čučanj: 4 seta po 8-12 ponavljanja 2. Rumunsko mrtvo dizanje: 4 seta po 8-12 ponavljanja 3. Veslanje sa opterećenjem: 4 seta po 8-12 ponavljanja 4. Biceps pregib sa bučicama: 3 seta po 8-12 ponavljanja 5. Triceps ekstenzija sa kablovima: 3 seta po 8-12 ponavljanja 6. Vežba za trbuh po izboru: 3 seta po 20 ponavljanja Sreda (Gornji deo tela): 1. Benč pres: 4 seta po 8-12 ponavljanja 2. Kosi benč pres: 4 seta po 8-12 ponavljanja 3. Stojeći potisak sa bučicama: 4 seta po 8-12 ponavljanja 4. Čučanj ili iskorak: 3 seta po 8-12 ponavljanja (za rad na nogama) 5. Biceps pregib sa šipkom: 3 seta po 8-12 ponavljanja 6. Triceps potisak sa trakom: 3 seta po 8-12 ponavljanja 7. Vežba za trbuh po izboru: 3 seta po 20 ponavljanja Petak (Leđa): 1. Mrtvo dizanje: 4 seta po 8-12 ponavljanja 2. Lat mašina: 4 seta po 8-12 ponavljanja 3. Zgibovi: 4 seta po 8-12 ponavljanja 4. Biceps pregib sa EZ šipkom: 3 seta po 8-12 ponavljanja 5. Triceps ekstenzija sa trakom: 3 seta po 8-12 ponavljanja 6. Vežba za trbuh po izboru: 3 seta po 20 ponavljanja Ovaj plan treninga je samo okvirni primer za nekog ko nije skroz početnik, i a može se prilagoditi tvojim individualnim potrebama i ciljevima.