Milan Str: Važno je šta doručkuješ

 Važno je šta doručkuješ

Doručak značajno utiče na vašu telesnu masu i metabolizam Važno je da shvatite kako određeni tipovi hrane utiču na vaš apetit i metabolizam.  Na primer, doručkovanje namirnica bogatih brzim ugljenim hidratima dovešće do toga da u toku dana unesete dodatnih 650 kalorija više u poređenju sa situacijom kada biste doručkovali jaja i slaninu. U jednom istraživanju, ispitanici su podeljeni u dve grupe, od kojih je jedna jela doručak bogat brzim ugljenim hidratima (visokoprocesiranu ovsenu kašu sa mlekom), dok je druga konzumirala jaja i slaninu. Za obe grupe, kalorijski unos je bio identitčan. Grupa koja je jela brze ugljene hidrate doživela je brz porast šećera u krvi, usled čega je porasla i potreba za insulinom, dok je druga grupa imala znatno stabilniji nivo insulina.  Nakon četiri sata, grupa koja je konzumirala brze ugljene hidrate imala je niži nivo šećera u krvi nego pre doručka, što je dovelo do toga da su za ručak konzumirali znatno više kalorija. Izbor doručka, dakle, ima direktan uticaj na ukupan broj kalorija koje pojedemo tokom dana. Uzimajući u obzir da potrošnja 300 kalorija zahteva sat vremena vožnje biciklom ili sat vremena igranja odbojke na plaži, važnost pravilnog izbora doručka postaje još očiglednija, posebno kada se uzme u obzir da fizička aktivnost takođe povećava apetit. U jednom drugom istraživanju, razmatralo se kako različiti tipovi ishrane utiču na metabolizam. Zaključeno je da osobe koje unose manje ugljenih hidrata, a više masti i proteina, troše dodatnih 325 kalorija dnevno na održavanje bazalnog metabolizma u poređenju sa onima koji 60% svojih kalorijskih potreba dobijaju iz ugljenih hodrata.  Ovo ukazuje na to da nije važna samo količina, već i tip kalorija koje unosimo, što definiše naš apetit, potrošnju energije i zdravlje. Uz to, kod starijih osoba pokazalo se da oni koji su konzumirali više zdravih masti, poput omega-3 masnih kiselina iz ribe, imaju bolje rezultate na testovima memorije i kognitivnih sposobnosti. Dakle, razumevanje kako različite vrste hrane utiču na naš metabolizam, apetit i zdravlje, ključno je za održavanje zdrave telesne težine. Izborom pravih namirnica za doručak možemo ne samo kontrolisati unos kalorija, već i poboljšati naš metabolizam i smanjiti rizik od razvoja hroničnih bolesti. I, da ne kažete sada – “Strongmane, lepo si ti to sve isfilozofirao, ali kako bi to trebalo da izgleda u praksi?”, dajem vam 3 predloga za doručak, koji će da vam obezbede dugotrajniji osećaj sitosti i energiju, bez izazivanja naglih skokova i padova nivoa šećera u krvi, a nisu skupi. 1. Avokado na tostu sa jajima Namirnice: - Integralni ili hleb od celog zrna sa visokim sadržajem vlakana - Zreli avokado, izgnječen - Dva jaja, spremljena po izboru (kajgana, tvrdo kuvana...) - Prstohvat crnog bibera i soli - Par listova svežeg spanaća ili rukole Ovaj doručak pruža odličan balans proteina iz jaja, zdravih masti iz avokada, i složenih ugljenih hidrata iz integralnog hleba. Vlakna iz avokada i integralnog hleba pomažu u održavanju osećaja sitosti i stabilizaciji nivoa šećera u krvi. 2. Grčki jogurt sa orašastim plodovima i bobičastim voćem Namirnice: - Punomasni grčki jogurt - Smeša orašastih plodova (bademi, orasi...) - Sveže (ili smrzunuto) bobičasto voće (jagode, borovnice, maline) - Malo lanenih semenki za dodatna vlakna Punomasni grčki jogurt bogat je proteinima i probioticima - pruža zdrave masti, dok orašasti plodovi dodaju dodatne proteine i zdrave masti, a bobičasto voće služi kao izvor antioksidanata i vlakana. Ovaj obrok je i ukusan i nutritivno bogat, dobar za početak dana. 3. Omlet sa povrćem i feta sirom Namirnice: - 2-3 jaja - Raznovrsno povrće po izboru (spanać, paprike, paradajz, luk) - Feta sir ili neki drugi sirevi po vašem izboru - Začini: so, biber, malo ljute paprike... - Maslinovo ulje za prženje Omlet obogaćen povrćem pruža proteine iz jaja, vlakna i vitamine iz povrća, i zdrave masti iz sira i maslinovog ulja. Ovaj doručak je fleksibilan jer možete koristiti bilo koje povrće koje imate pri ruci, a biće nutritivno bogat. Svaki od ovih doručaka kombinuje ključne elemente koji su važni za dugotrajan osećaj sitosti, energiju i opšte zdravlje, i pružiće vam stabilan izvor goriva za početak dana bez izazivanja naglih skokova i padova nivoa šećera u krvi.