Milan Str: Kako najbrže smršati

 Kako najbrže smršati

Vreme, novac i zdravlje – to su tri stvari koje veoma dobro oslikavaju kvalitet našeg života.

Kada smo mlađi – imamo puno vremena, zdravi smo, ali nemamo para. 

U nekim srednjim godinama – jureći novac, nemamo dovoljno vremena. I tada narušavamo zdravlje. 

A, u poznim godinama, imamo vremena na pretek, nadamo se da imamo i nekakve pare, ali veoma često, zdravlje nije kako treba.

Prvu polovinu života - nemilice trošimo zdravlje, a drugu polovinu života – štedimo zdravlje.

Danas je naš najveći neprijatelj – gojaznost. Više ljudi umire od gojaznosti nego od posledica saobraćajnih nesreća i ratova zajedno.

Želeo bih da u vašoj svesti napravim hijerarhiju, od najbitnijeg do najmanje bitnog. Ideja mi je da razumete principe, a onda možete da se opredelite sami koja metoda vama najviše odgovara.

Najbitnija stvar kod mršavljenja, je, naravno, ishrana. Niko nije uspeo da nadvežbao lošu ishranu. Ono gde se ja mimoilazim sa ovim „guruima“ po internetima, je što oni kažu – „kalorijski deficit“. 

Šta to znači? Da jedeš manje. Kako da smršamo? Jedi manje. A niko ne daje dovoljno dobar odgovor, zašto su ljudi počeli da se goje u ovom, novom, dobu. 

Ono čime se ja bavim je, da ishranom programiramo masne ćelije, da ne osećamo onoliku glad, nego da se nama automatski reguliše glad, i da mi mršavimo. 

Šta hoću da kažem?

Prvi segment je da ishranom primirimo masne ćelije, da kalorije koje jedemo ne idu u salo, nego da ih mi koristimo. Uslovno rečeno, naš signal da smo siti dolazi od toga koliko smo pojeli proteina. U industrijskoj revoluciji, jedemo industruijski obrađenu hranu, koja ima manju količinu proteina, a više energije. Obogaćena je mastima i ugljenim hidratima, da bi bila ukusnija. I da bismo pojeli veću količinu proteina, mi pojedemo veću količinu kalorija i počinjemo da izgledamo kao rezervoari za energiju.

Dakle, pravac ka mršavljenju je da rešimo odnos masti, ugljenih hidrata i proteina – da imamo više proteina, jer mi bivamo siti kad unesmo dovoljno proteina. Mršavljenje kod nas znači smanjivanje težine. Ali, kako? Možda je bolje upotrebiti engleski termin „fat loss“ - samnjivanje težine gubljenjem masnih naslaga. Još je bolje ako mršavimo gubeći masti a dodajući mišićnu masu, time izgledamo bolje i osećamo se bolje.

Ne postoji starosna dob, ili profesija, gde je bolje biti slab nego jak, gde je bolje imati manje nego više mišića.

Tokom duge evolucije, mi smo više bili gladni nego siti, i kod nas je razvijen jak mehanizam za čuvanje zaliha. Biloški gledano, salo je dobro, jer nam ono garantuje da ćemo moći da prebrodimo zimu sa premalo hrane. Međutim, u današnje vreme, rezervoari energije se pune non-stop, i to salo je upaljeno. Ti upalni procesi se razlevaju po celom telu, i to dovodi do opšte degradacije zdravstvenog stanja.

Hromon koji pravi zalihe kod nas se zove – insulin.

Škola mišljenja, kojoj sam ja naklonjen je – manipulacija insulinom, da što manje podižemo nivo inuslina u krvi, i za to postoji nekoliko metoda. 

Možda najradikalnija od njih je – da se ne jede. Sledeća, manje radikalna metoda je, da se jede, ali da se jede bez ugljenih hidrata. To je tzv. „low carb, high fat“ dijeta, gde se unosi do 40gr ugljenih hidrata dnevno. A možda najbezbolnija dijeta (čak to ne bih ni nazvao dijetom) je da se jedu ugljeni hidrati koji ne dižu ubrzano šećer, i to su ugljeni hidrati koji imaju u sebi dosta vlakna.

Pošto smo završili sa osnovnim nivoom te piramide, stvari koje doprinose mrašavljenju, sledeći nivo je trening. I to ne trening koji se zansiva na trčanju, na nekom aerobiku, na plivanju, već trening snage. Ljudi koji maju veću mišićnu masu su otporniji na unos pogrešnih namirnica i mogu brže i lakše da smršaju. 

Ako uđete u teretanu i pogledate – najdeblji ljudi su na traci, a ovi koji su zategnuti, zgodni – dižu velike težine.

Ja se zalažem za tri treninga snage nedeljno, pri čemu su vežbe višezglobne, a to su vežbe gde se koristi više zglobova i više mišića. To su: čučanj, iskorak, mrtvo dizanje, jendoručni trzaj, zgibovi, stojeći potisak, benčpress, kosi benč. Ako naštelujemo ishranu da nam se ne podiže prečesto insulin, ako se opredelimo za neku od varijanti „low carb“, „low glycemic index“ ili „intermittent fasting“, i ako vežbamo tri puta nedeljno trening snage, to je sasvim dovoljno da mršavimo. A ako želimo da ubrzamo proces, možemo da dodamo „high intensity interval“ trening i to podrazumeva da mi imamo deo kad radimo, pa pauzu, pa deo kad radimo. Pauza je kraća od onog kad radimo. To može da bude podizanje tegova, da se rade čučnjevi sa sopstvenoom težinom, da se preskače konopac, da se sprinta, da se skače - i trudimo se, recimo, da 40 sekundi radimo, a 20 sekundi je pauza. Na sledećem nivou je kardio trening, za koji često ljudi misle da je dobar za mršavljenje. Nije dobar, jer se naše telo, ako puno trčimo, optimizuje za trčanje, smanji mišićnu masu, a zadržavamo sličnu količinu sala kao na početku. I, konačno, na vrhu piramide su neki sagorevači masti, i odmah da kažem - kada bi sagorevači masti zaista funkcionisali, ne bi bilo debelih ljudi na ulici.  Ti „fet brneri“ funkcionišu pod jako specifičnim okolnostima, a to je kada je vrhunski sportista u trenažnom procesu, gde je odlično izbaždario ishranu, ima odličan trening snage, pametno koristi onaj „high intensity interval“ trening, svakog jutra na prazan stomak hoda, recimo, 10 kilometara – e, onda ti „fet brneri“ mogu da donesu 1-2%. Da dodam još i da rad trbušnjaka ne utiče na smanjenje stomaka.