Kako postići optimalnu fizičku spremu?

Četiri S – snaga, skok, sprint, stav

Adekvatna kondicija znači stanje u kojem je sportista i psihički i fizički spreman, a već se podrazumeva da je tehnički i taktički obučen.

Na samom startu izuzetno je važno da program psihofizičkog trenera bude usaglašen sa programom glavnog, taktičko-tehničkog trenera. Njih dvojica moraju da budu usko povezani kako bi se izbegle “greške“, tj. da ekipa ne uđe u pretreniranost i zamor, pošto su posledice toga povrede.

Kako doći do idealne kondicije? Plan priprema pravi se u odnosu na broj dana koji su nam na raspolaganju. Nekada je reprezentacija ili ekipa mogla sebi da priušti dva meseca, pa sam imao slobodu da se maksimalno “raširim“ i tada su ekipe uvek vrhunski spremne.

Iluzorno je govoriti o fizičkoj pripremi ako proces traje manje od tri nedelje – slobodno mogu da kažem da je meni i to malo, da su mi neophodne barem četiri nedelje, a da je šest nedelja optimalno.

Pripreme uvek počinju testiranjem – postalo je pomodarstvo da se ona vrše čisto reda radi, ali to ne sme da bude slučaj jer se na osnovu rezultata tih testiranja vrše procene opterećenja za igrače.

Pošto utvrdimo da je igrač zdrav i spreman za rad, počinjemo stres-testom koji obavlja medicinska služba i kojim se meri potrošnja kiseonika na traci ili na biciklu.

Potrošnja kiseonika je bitan parametar jer na osnovu njega ustanovljavamo kojim kapacitetom igrač može da radi – dobijamo maksimalni puls pod kojim može da se optereti, kao i zone pulsa anaerobnog (bez prisustva kiseonika) i aerobnog rada (uz prisustvo kiseonika) u kojima ga treba držati kako ne bi došlo do zakiseljenosti mišića.

Rad u utvrđenoj zoni pulsa omogućuje sportisti da njegova priprema najduže traje, tj. da najefikasnije radi.

Na svom poligonu i u teretani obavljam funkcionalna testiranja, tj. utvrđujem snagu (vežbe u teretani), izdržljivost (na jednu milju), skočnost (udalj iz mesta, troskok, petoskok, desetoskok), brzinu (na 5, 10, 20, 30, 90 metara)

U odnosu na rezultate, pravimo program u kojem igrač neće biti premoren, a svakog dana će napredovati.

Osnovne vežbe

U mom treningu postoje četiri S – snaga, skok, sprint i stav, a pod stavom podrazumevam da igrač na visokom nivou može da izvede sve vrste kretnji (frontalni stav, bočni…).

Najveći akcentat stavljam na to da pripremim grupe mišića koje su u najvećim naprezanjima, ali ima jedno pravilo koje sam utvrdio u svom dosadašnjem iskustvu – trbušni zid i leđna muskulatura najvažniji su za to da igrač bude spreman i da izbegne povrede.

Fudbaleri Partizana u vežbi bočni plank | Foto: FK Partizan

Donji trbuh povezuje gornju kariku (grudi, rameni pojas, ruke) sa donjom (gluteusi i noge) i zato on mora da bude najmoćniji, najfleksibilniji i u svakom smislu najjači.

U fudbalu se često sve zasniva na tome da se ojačaju noge – nije to problem, ali veliki broj fudbalera ima problema sa primicačima i preponama jer ne jačaju dovoljno donji trbuh. Slično važi i za leđnu muskulaturu, koja takođe sprečava povrede primicača i prepona, kao i trbušnog zida. I, ništa manje važno, sprečava povrede samih leđa, koje spadaju među najnezogdnije.

Čučanj dizači tegova rade dvaput dnevno – oni bi svi bili invalidi da ta vežba nije dobra, a to su ljudi koji imaju najbržu mišićnu reakciju i najbrži su na tri do pet metara, to je oličenje eksplozivnosti i snage. Imaju i najbolji skok iz mesta.

Dakle, moj osnovni fokus jesu trbušni zid i leđa – veoma je važno raspolagati što širom lepezom različitih vežbi jer stereotip i ponavljanje identičnih vežbi dovode do uspavanosti organizma i njegove adaptacije.

U svakom mikrociklusu od nedelju dana treba ubaciti pet-deset novih vežbica, to daje fantastične rezultate.

Kratki i brzi sprintovi su tipičan primer anaerobnog treninga | Foto: FSS

Pratim savremen trening – nisu mi strane ni gume ni balans ploče, ali osnova svega jesu tri vežbe koje će da donesu ogroman napredak u eksplozivnoj snazi, startnoj brzini i skočnosti – to su nabačaj, čučanj i ravni benč. Te tri vežbe baza su za sve ostalo.

Prilikom izvođenja nabačaja teg je na šipci i treba da se podigne gore na grudi. Kod dubokog čučnja sportista treba da se spusti i da se vrati sa tegom. Tri navedene vežbe zastupljene su i kod košarkaša i kod fudbalera.

Vožnja bicikla u teretani je primer aerobnog treninga | Foto: FSS

Postoji i specifična snažna izdržljivost koju radim na košarkaškom terenu. Ona podrazumeva dosta istrčavanja, medicinke i gume, i to situaciono – puls dižemo visoko, a onda imamo zahteve, npr. da igrač mora da veže dva slobodna bacanja. U suprotnom sledi sprint nazad od 10-15 metara, to je “kazna“ koja provocira bolju koncentraciju kod tih bacanja.

Pripremni period deli se u pet faza – uvodni, pretpripremni, pripremni, predtakmičarski i takmičarski.

Uvodna faza služi za obuku igrača, koji tada rade sa izuzetno malim težinama i jedini cilj jeste da nauče kako se pravilno izvode vežbe jer u supronom one mogu da budu opasne. To je nukleus svega – učimo ritam disanja, položaj laktova, ramena, šaka…

Prvi je trening upoznavanja i razgibavanja – da ustanovimo koliko je ko elastičan i koliko je ko “prisutan“ na treningu. Vodimo računa i o mentalnom stavu, gledamo koliko je igraču stalo da uspe i da postane šampion.

Osim obuke, treninzi se u toj fazi sastoje od dosta istezanja i vežbi za trbušnu i leđnu muskulaturu. Košarkaši i fudbaleri u tom periodu rade i sa loptom, ali to su tehnički elementi u strogo aerobnom režimu treninga.

Aerobni trening – vežbanje koje povećava potrošnju kiseonika, onaj u kojem se kiseonik upotrebljava u procesu proizvodnje energije. On uglavnom traje duži period i srednjeg je intenziteta. Pod aerobnim treningom uglavnom se podrazumeva kros-trčanje, vožnja biciklom, plivanje i rad u teretani.

Anaerobni trening – vežbanje koje je kratko po obimu, ali visokog intenziteta. Tokom njega energija se generiše bez prisustva kiseonika. Pod njime se podrazumevaju sprinterski treninzi, istrčavanje deonica od npr. 200 metara, brzinska izdržljivost itd.

Individualnost je izrazito važna. U fudbalu je uvreženo mišljenje da svi treba da rade isto, ali ja sam u OFK Beogradu imao jedinstven plan za svakog od 22 fudbalera. Uđete u teretanu i svako ima svoj program u odnosu na inicijalna stanja koja smo ustanovili spomenutim testovima.

Imao sam jednog igrača kojem je maksimalni puls 190, drugom je 170, a trećem 156. Nemoguće je da njima dam istu vežbu – jednom će to biti šetnja, a drugi neće moći da ispuni zadato.

Od 1994. godine koristim polar, to je sprava koja meri broj otkucaja srca – kada trenirate, napravite da budete u zoni aerobnog režima. Za nekoga je to 140, za nekoga je to 160, zavisi od maksimalnog pulsa, tj. stepena trenutne pripremljenosti.

Polar nam je neophodno sredstvo – nisam čarobnjak, pa da znam koji je svakome maksimalni puls pod kojim može da radi i koje su mu zone pulsa u kojima radi najefikasnije.

Polar je uvezan direktno s čovekom koji radi za kompjuterom. Recimo, igrač sa brojem pet je ušao u ’crvenu’ zonu, tj. polar nas obaveštava da on treba da smanji tempo ili da prekine vežbu u odnosu na njegove pokazatelje. Onda ne može da dođe do pretreniranosti i zakiseljenosti.

U pretpripremnoj fazi već se formiraju grupe koje obično broje tri do pet igrača. Onda pravimo posebne programe za grupe, ali i unutar grupe neke specifičnosti za pojedince, što zahteva mnogo vremena.

I dalje je akcenat na obuci jer je nemoguće da igrač za pet-deset dana nauči savršeno nešto sa čime se nije susreo, ali uvodimo i kros-trčanja i promenljiva trčanja. Kolokovijalno rečeno, u toj fazi “punimo pluća“, tj. pravimo plućnu ventilaciju i mišićnu oksidaciju – što više čistog vazduha u plućima, to više kiseonika u mišićima.

U pripremnim fazama, igrači se dele u grupe prema nivou pripremljenosti i za svaku se određuje poseban program prilagođen specifičnim potrebama grupe i pojedinaca u njoj | Foto: FK Partizan

Treninzi su u ovoj fazi veliki po obimu, ali nisu naročito intenzivni – veliki je broj vežbi i veliki broj ponavljanja. Već tada se može naslutiti koji igrač psihički može da izdrži određenu vrstu drila – nije to dril u smislu da nekoga maltretiramo, već samo da vidimo koliko je spreman sebe da dâ.

Svi vrhunski potencijali koji su mi dolazili bili su spremni na odricanja.

U pripremnoj fazi kristališu se grupe koje pokazuju određeni nivo… Neću da kažem forme, ali grupe koje su dobro reagovale na trening u prethodnim fazama.

Dešava se često da neki igrač nema željenu reakciju. Recimo dva igrača koja su slične građe, igraju i na istoj poziciji i isto im je recimo rameni pojas slabije razvijen. Onda tu dvojicu gađam određenim vežbama – jedan ima fantastičnu reakciju i neverovatan priliv snage, a kod drugog je pomak neznatan.

U toj pripremnoj fazi ponovo se miksuju grupe i onaj koji nije imao adekvatnu reakciju dobija nove vežbe.

Treninzi su tada i dalje znatno veći po obimu, ali se pojačava i intenzitet. Već je u tom periodu ekipa dovoljno obučena da ozbiljnije radi na snazi u teretani, a vrlo malo počinjemo i da radimo na skočnosti. Zastupljeno je već i istrčavanje deonica, a ona od 200 metara najbolja je po mom iskustvu.

Uz pomoć stručnjaka koji rade laktate (meri se nivo zamora taloženjem laktata), vidim da nekom igraču kreće zakiseljenost na 160 metara, kod drugog na 180, a imao sam igrača i na 260. metru.

Deonica od 200 metara zato je zlatna sredina i sa njome sam dobio fantastične pokazatelje. Na osnovu toga u kojem vremenu pretrči 200 metara, sa kojom pauzom i s koliko ponavljanja, tačno znam kolika će biti njegova potrošnja kiseonika kada se ponovo budemo testirali.

Tada još nije vreme za pripremne mečeve – dolazi do psihofizičkog zamora, igrači su malo i razdraženi, a utakmica iskače iz onoga što mi radimo u tom periodu, pa može da donese kontraefekat.

Igrači su tada mišićno skraćeni, amplitude su im skraćenije, krući su i mentalno nisu spremni, a obično se i ti prijateljski mečevi ne igraju u uslovima u kojima će se igrati zvanični dueli.

U predtakmičarskoj fazi igraju se prijateljske utakmice – sedam, osam, deset ili jedanaest, zavisno od toga koliko vremena imamo na raspolaganju.

Tu dolazi do izražaja sav minuli napor, pa mnogo radimo na brzini i skočnosti – treninzi su manji po obimu, ali visokog su intenziteta.

Akcenat u predtakmičarskom periodu stavljen je na eksplozivnoj snazi. Primera radi, tada se u teretani čučanj radi samo kao zagrevanje, a insistira se na vežbama kao što su skočnost iz polučučnja ili nabačaj s izbačajem.

Godinu dana pre mog dolaska, OFK Beograd se borio za opstanak. Došao je trener Dejan Đurđević, mene je zvao da im pomognem – bila je to ista ekipa i radili smo po ovom mom programu. Završili smo treći na tabeli, bod ili dva iza Zvezde ili Partizana, a tadašnji fizioterapeut mi je govorio da je bez posla – nije imao šta da radi jer nije bilo povređenih.

Pred početak takmičarske faze opet idemo na testiranja, da uporedimo “pre“ i “posle“ kako bismo ustanovili benefite. Na osnovu tadašnjeg stanja, pravimo plan rada u toku sezone – kome su vežbe više prijale, kome manje, i kakva prilagođavanja je nužno napraviti.

Čak i tokom sezone radio sam sa igračima tri puta nedeljno u teretani, to dobro zapamtite. Teretana je bauk jedino ako se nepravilno radi.

I tokom sezone dosta radimo na eksplozivnoj snazi – vežbe skočnosti sa teretom i bez njega, iz skočnog zgloba, penjanje na klupu, stepovi na klupu, vežbe lateralnih kretnji sa tegovima i bez njih…

Za takmičarsku fazu najvažnije jeste tempiranje forme. Utakmica finala Kupa Australije klasični je primer promašene forme – Miloš Ninković je sa svojim Melburnom izgubio od Sidneja 1:0.

Kompletna ekipa nije pokazala nikakvu reakciju – svi od prvog do poslednjeg bili su melanholični. Ne može se reći da se nisu trudili, ali bili su tromi, što je znak da je u treningu nešto promašeno.

Tempiranje forme je velika umetnost. Ako bi dva stručnjaka pravili program da jednom igraču ojačaju npr. zadnju ložu, oni bi nezavisno jedan od drugog napisali 90% istih vežbi. Međutim, ako bismo im postavili KADA će raditi te vežbe, oni bi se u 90% razlikovali.

U tom smislu ja nastojim da komuniciram sa telom igrača i najvažnije mi je da ga “ubedim“ u ono što nudim. Ne da ga ubedim u konvencionalnom značenju kao da sam psiholog, nego da svojim vežbama ubedim njegov organizam.

Da on oseti da je na terenu hitriji, skočniji, izdržljiviji, snažniji. Onda je sve lakše – za igrača ne postoji granica kada stekne samopouzdanje.

Olimpijska reprezentacija Srbije u košarci je morala da bude vrhunski pripremljena za sve napore da bi došla do finalnog meča sa SAD | Foto: exyu-fitness.com

Dobar primer je 1996. godina i moj rad u košarkaškoj reprezentaciji Jugoslavije pred Olimpijske igre. Imao sam tremu, nisam mogao da spavam – treba da stanem ispred Đorđevića, Danilovića, Paspalja, Savića, dolazećih Rebrače i Bodiroge, Tomaševića, pa da kažem: “Danas ćemo po mom“, a oni su već sve uzeli u svojim karijerama.

Nisam to uradio na lepe oči, nego su oni osetili da to što ja radim jeste prava stvar – zato su me sledili, a i ja sam imao sreće da radim s njima.

Važno je znati koliko igrača treba opteretiti, ali je još važnije znati kako ga oporaviti. U tom smislu je najbitnije istezanje, uvek moramo da izdvojimo 15 minuta posle utakmice ili treninga.

Istezanje podrazumeva vežbe u parteru – prednje i zadnje lože, primicači, kompletan strečing sa relaksacijom u koju spada i ručna i hidro masaža.

Dan posle mečeva radimo i regenerativni trening – bez naročitog intenziteta i bez velikih opterećenja kako ne bi došlo do povrede.

S obzirom na to da je tempo sve naporniji i sezone sve duže, košarkaši i fudbaleri u svojevrsnoj su mašini, pa je vremena za odmor vrlo malo. Ipak, optimalno bi bilo ako bi sportista našao 10-15 dana totalnog odmora, da ne radi ništa.

U celom navedenom procesu neophodne su konsultacije sa stručnjacima u svim potrebnim oblastima. Navešću primer Nikole Vučevića, sa kojim sam radio četiri godine.

On oko sebe ima pet-šest ljudi koji ga servisiraju – nutricionista i specijalista sportske medicine, fizioterapeut, snimatelj, čovek koji radi laktate svakodnevno, kao i trener za tehničko-taktičku pripremu.

Kada bi moja struka bila jedino važna, Arnold Švarceneger bio bi najbolji košarkaš – trener za psihofizičku pripremu važan je deo, ali je ipak samo deo mozaika jednog uspešnog

O autoru

Sead Krdžalić je bivši profesionalni atletičar, koji je učestvovao na Olimpijskim igrama 1984. u Los Anđelesu i četiri godine kasnije u Seulu. I dalje je državni rekorder u bacanju koplja (1986. bio je na 12 cm do svetskog rekorda), više puta bio je balkanski i mediteranski prvak, prvi na Kupu Evrope i sedmi na Prvenstvu Evrope.

Kao trener za psihofizičku spremu radio je individualno sa svim srpskim igračima koji su igrali u NBA ligi, osim sa Darkom Miličićem, a sa Željkom Obradovićem pet godina je sarađivao u košarkaškoj reprezentaciji Jugoslavije. Najveći je ovdašnji autoritet u oblasti kondicije i fizičke pripreme.

U drugom delu teksta čitaćete o radnim navikama Predraga Danilovića, Vlada Divca i brojnih drugih velikana.

Članak uredio: Saša Ozmo